Ce beneficii nutritionale are mamaliga?

Mamaliga cu branza, smantana si ou este un fel de mancare traditional, usor de preparat, delicios. Dar plin de calorii.
Mamaliga: 150kcal/100g (depinde evident de cantitatea de apa folosita)- similar cu orezul fiert, cartofii, bananele.
Branza de burduf: 370kcal/100g
Smantana: 300kcal/100g
Oul: vreo 70 pe bucata

Malaiul (porumbul) este o sursa de carbohidrati complecsi, care ajuta sportivii chiar mai bine decat pastele, painea, orezul. Porumbul contine si antioxidanti, vitamine, minerale, fibre. Totusi, in consumul cu adevarat traditional de porumb (in America), deficitul de niacina (vitamina B3) era contracarat de un mod special de preparare. Acel mod de preparare a fost considerat inutil de catre europeni si chiar de catre colonistii americani, ducand astfel la boala numita pelagra. Lactatele si ouale compenseaza deficitul de niacina.

Mamaliga are si beneficii pentru sanatatea tubului digestiv, imbunatateste calitatea microbiomului.

Per total, porumbul este mai bun decat graul, pentru ca nu contine gluten si malaiul/mamaliga se digera ceva mai lent. Sunt estimari in legatura cu dependenta si bulimia indusa de grau, inlocuirea cu cereale fara gluten ducand chiar la reducerea cu cateva sute de calorii pe zi, de la sine, fara alte eforturi de vointa.

E important ca varianta de porumb folosita sa fie una “bio” (de la tara) si macinisul sa fie grosier, nu foarte fin.

Cum controlam caloriile?

In total o portie medie poate sa treaca lejer de 1000kcalorii, ceea ce echivaleaza cu 3-4 ore de munca la sala pentru cei mai multi dintre noi. Pentru cei care vor sa creasca in greutate sau pentru sportivi este un fel de mancare potrivit.

Se pot face si variante “light” cu branza degresata si iaurt in loc de smantana, dar este posibil ca per total indicele glicemic sa creasca (pana la urma porumbul e o sursa majora de carbohidrati, complecsi, ce-i drept), generand o senzatie de foame mai puternica si poti sfarsi mancand in ziua respectiva chiar mai multe calorii decat daca ai manca branza grasa si smantana, dar cu o cantitate mai mica de mamaliga. Deci totul tine de cantitati.

Ce variante de mamaliga avem?

E de preferat ca mamaliga sa fie facuta dintr-un malai macinat grosier, nu cu faina de porumb, care poate sa aiba un indice glicemic semnificativ mai mare. De asemenea, mamaliga rece este mai indicata celor care vor sa slabeasca.

Pentru a imbunatati valoarea nutritiva putem adauga in compozitie seminte (de dovleac). Pentru a-i reduce indicele glicemic putem adauga turmeric. Uleiul (de masline) poate fi adaugat si el pentru a imbunatati asimilarea nutrientilor liposolubili (carotenoizi- luteina, zeaxantina) dar si pentru a incetini digestia. Atentie insa: uleiul are 9kcalorii pe gram, oricat de sanatos ar fi.

Legumele taiate in bucati mici pot fi adaugate si ele dupa ce mamaliga este aproape gata, se vor “fierbe” sau “coace” in timp ce mamaliga se raceste sau in timp ce o punem intr-o tava, la cuptor, pentru cateva minute.

Cand si cum mancam mamaliga?

Dupa antrenament este un moment bun. In locul painii, la pranz (ca garnitura la carne sau peste). Dimineata, in loc de “cereale cu lapte”. Se combina foarte bine cu leguminoase: fasole, naut, mazare.

Poate fi mancata calda sau rece, mai cremoasa sau mai tare, in functie de preferinta sau de alimentele cu care o combinam.

Si da, este un inlocuitor foarte bun pentru paine. Sigur ca nu va da satisfactia dorita pentru dependentii de gluten, dar este o varianta mai sanatoasa si poate chiar de trecere catre o dieta cu mai putini carbohidrati.