Glutamina
Glutamina
Sunt foarte multe de spus despre acest supliment, glutamina. Unii au folosit-o și au văzut beneficiile. Alții au declarat: “nu am simțit nimic”. Alții doar vorbesc din povești, fără se se documenteze și fără să experimenteze personal. Glutamina nu este un supliment pe care sa îl simți pe loc, așa cum se întâmplă cu anumite suplimente care conțin cofeină sau arginină, de exemplu.
Dozele la care functionează sunt mari (20-30g pe zi), însă pe cutie nu vei găsi scris asta. Și nici prea multe studii făcute cu durata și cantitatea corectă. Chiar și așa, avem foarte multe care îi arată beneficiile: imunitate, recuperare mai rapidă, creștere în masă musculară, sănătatea tubului digestiv.
Soluția e simplă: introduci o perioadă glutamina în programul tău de suplimentație (după antrenament și seara, de preferat), în dozele corecte și apoi tragi concluziile. Nu discutăm aici despre situațiile critice (terapie intensivă pentru diverse afecțiuni) unde glutamina este deja recunoscută ca fiind utilă.
Ce este glutamina?
Glutamina este un aminoacid care conține două grupări amino, adică doi atomi de azot. Majoritatea aminoacizilor conțin un singur atom de azot, deci suplimentând cu glutamina, introducem în corp o cantitate dublă de azot în comparație cu alți aminoacizi. Azotul este important pentru că el este măsura după care corpul tău creste în masă musculară. Cu cat bagi și reții mai mult azot, cu atât înseamnă că ai acumulat mai multă masă musculară. Masa musculară este extrem de importantă, atât ca rezervă de aminoacizi cât și ca “tampon” pentru ocazionalele excese de glucoză. Masa musculară este și cea care poate arde cea mai multă grăsime.
Glutamina este diferită de acidul glutamic, găsit în mâncare, cu un singur atom de azot.
Ce face glutamina?
În mod traditional era consdierată un aminoacid neesențial. Cercetări și idei mai noi arată că intra într-o categorie nouă, a aminoacizilor condiționat-esențiali. Adica el poate fi produs de metabolism, însă în cazuri speciale nu poate fi produs în cantități suficiente. Cazuri speciale înseamnă, evident, starea în care ne aflăm aproape toți: stress fizic și psihic, atacuri asupra sistemului imunitar, alimentație suboptimă, lipsă de somn etc. O altă situație des întâlnită este aceea când vrem un aport de aminoacizi fără efort digestiv și fără alte calorii (cu care vin alimentele “întregi”).
Ca o sinteză a efectelor care ne interesează pe noi, glutamina se ocupă, printre altele, cu:
Susținerea imunității
(mai puține infecții, recuperare mai rapidă după boli și intervenții chirurgicale, susținerea imunității după antrenamente intense)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34938760/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38193521/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740264/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092847/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9263279/
Susținerea sănătății tubului digestiv
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749689/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24965526/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28498331/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36578449/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12696982/
Sănătatea sistemului nervos și a creierului
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32224923/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22413000/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23071202/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38279303/
Sinteza proteinelor și recuperare (sportivi)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18297203/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34204359/
Sănătatea generală și inflamație
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865313/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34844156/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33809996/
Anticatabolic (oprește descompunerea proteinelor)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10200861/
Este utilă și în: ADHD, depresie, sindrom de colon iritabil, “leaky gut syndrome”, detoxifiere, poftă excesivă de dulciuri, boli autoimune, probleme de memorie sau concentrare, ulcer.
După vitamine și minerale, suplimentul de după antrenament și omega 3 eu îl consider următorul pe lista oricui vrea să arate bine și sa fie sănătos. Găsim glutamină de foarte bună calitate la www.suplimente.ro (singurul distribuitor autorizat NOW Foods în România, click pentru oferte).
Important: când vrei performanță sportivă contează mai puțin ce spune vreun godăcel pe tik-tok și mai mult să faci ce ai de făcut, inclusiv suplimentație, inclusiv cu glutamină.
Articol completat în 2024 cu referințele științifice și noi informații de la persoane care au folosit, după încă 16 ani de experiență. Link-urile spre referințele științifice nu sunt active pentru a pune puțin la muncă hoții de conținut.
Cam cate grame iei tu pe zi ?
La mine cam 10 grame au efect deja, am zis ca dupa sarbatori am sa incerc o doza mai mare.
Sper sa gasesc ceva bun calitate pret si care sa fie si usor de administrat.
Ca efect imediat am observat ca imi scade nevoia de somn cam in medie chiar si cu o ora si ma simt in general mai odihnit.
Dupa AP, glutamina e prioritatea 2 pe lista mea de suplimente.
Interesant.
Dar ca tot veni vorba de vitamine si minerale tocmai mi-am cumparat un Ultra Mega Pack de la Vitalife si pe cutie scrie sa-l iau cu 30 dupa masa, dar am decis sa le iau dupa antrenament dupa cum ai scris si tu in acest articol si sper sa fie bine.
“Dupa vitamine si minerale, suplimentul de dupa antrenament si omega 3 eu il consider urmatorul pe lista oricarui om care vrea sa arate bine si sa fie sanatos.”
Perfect de acord. As mai adauga, pentru constanta in antrenamente, usturoi si vitamina C (in doza maxima care nu deranjeaza stomacul, adica ~3g pentru majoritatea oamenilor).
Cat despre glutamina, din experienta mea:
– pe la 20g (dimineata 5, pre/post-antrenament 5+5, seara 5) simt ca lucreaza (febra musculara redusa, forta usor crescuta, sistemul imunitar usor intarit)
– e buna ca praf pt cupa de whey (alt praf) de dimineata si shake-urile pre/post-antrenament dar e o pacoste pentru seara, cand trebuie dizolvata intr-o cana de lichid. cred ca o sa optez si eu pentru tablete, seara si in zilele fara antrenament, peste zi, cand imi e peste mana sa o dizolv “singura” in apa.
Singurul dezavantaj ar fi pretul. E scump ca supliment iar variatiile intre producatori sunt mari (Scitec vs. California Nutrition) in conditiile in care nu se incadreaza la suplimente “high-tech”, unde chiar sa conteze “brand”-ul.
De vreo 4 luni eu o folosesc pe cea de la CN. Pana acum e cel mai bun raport cantitate/pret pt. “praf” pe care l-am gasit.
PS: Un inconvenient la CN ar fi ca de vreo 3 luni, toate cutiile de glutamina se prezinta sub forma unor granule mici (in loc de praf) care fac din munca de dizolvare o operatiune indarjita 🙂
Sorin, vitaminele si mineralele se iau de obicei inainte de antrenament sau dimineata. Dupa antrenament se ia un alt supliment, in general compus din carbohidrati(glucoza) si proteine si/sau aminoacizi.
In mesajul meu era o enumerare, nu o explicatie dupa virgula.
In functie de perioada iau mai multa sau mai putina, daca planeaza pericolul unei raceli, bag si 40g pe zi, daca in schimb am zile cand nu fac mare efort, 10g sunt ok.
Vreun motiv anume pentru care iei pastile si nu capsule?
Care ti se pare cu un rapot pret/calitate mai bun (praf)? Acum folosesc de la prolab, dar e pe terminate si ma gandesc sa mai diversific.
Ce-i drept din vara, de cand am inceput sa iau, nu mai stiu ce-i aia raceala… o singura data mi-a curs nasul pt 2-3 zile, dar nimic sever, si am stat lunile astea la scoala numai cu aia bolnavi pe langa mine.
Faptul ca mare parte din glutamina e distrusa de stomac e mit sau realitate?
Partea de intrebari si raspunsuri o facem pe forum.
Nu consider ca “distrugerea” din stomac ar fi un lucru care sa ne preocupe, din moment ce vedem efectele.
Buna ziua.
De cateva zile m-am apucat de un program de pregatire pentru atletism, eu fiind arbitru de fotbal si peste ceva timp va trebui sa dau un examen emportant pt promoivare. Un profesor de sport mi-a facut un program , zic eu bun, insa mi-a indicat sa iau pe langa antrenament si niste suplimente de efort insa nu mi-a recomandat ceva special. M-am interesat in stanga si-n dreapta si am ajuns la concluzia ca fiecare are o parere diferita(nimeni nu mi-a spus o marca sau un produs exact de doua ori). In ulima perioada insa cineva mi-a recomandat GLUTAMINA, mi-a explicat foarte multe, m-am documentat si eu, insa sunt nehotarat, iar timpul trece , eu ma simt obosit, si as avea mare nevoie de ceva care sa ma ajute.Aici vine intrebarea mea, pentru un program de 5 antrenamente pe sapt(de atletism, eu nu trebuie sa imi maresc masa musculara, ci din contra trebuie sa fiu mai rapid si sa alerg mult ..3200 in 12 minute) cine imi recomanda o medicamentatie buna si care sa nu coste foarte mult.Este buna Glutamina?Este ea suficienta??
Salut,
eventualele intrebari/raspunsuri/discutii se fac pe http://forum.getfit.ro unde poti face un cont si pune un mesaj nou.
Glutamina nu este pe lista de prioritati in cazul tau.
Salutare sunt nou pe forum ,am 16 ani si vreau sa va intreb daca este indicata glutamina la varsta pe care o am,si daca are vre un efect secundar.As vrea sa fac o combinatie de glutamina si un gain-er timp de o luna si dupa sa continui numai cu glutamina inca 2 luni.
Despre ce forum este vorba?
Ma refeream la tine pe site..
Te rog sa citesti “Citeste in primul rand aici”.