Antrenamentul complet
Neglijarea unor grupe musculare “ascunse” in favoarea celor vizibile este subiectul acestui articol. Urmarind numarul de vizionari al filmuletelor de pe youtube cu programul de antrenament la sala de forta propus de noi am constatat ca exercitiul pentru abdomen are un numar de vizionari dublu fata de cel pentru spatele inferior. Aceeasi situatie si la piept/spate.
Fara indoiala, grupele musculare preferate sunt pieptul, umerii, abdomenul, bicepsul. Picioarele, spatele, gambele, tricepsul… raman de multe ori la coada antrenamentului sau sunt sarite pur si simplu. Ma amuza acele programe de antrenament unde vedem luni piept si biceps sau triceps dar vineri umeri si… picioare. Cu alte cuvinte, ti-ai adus aminte ca ai picioare cand ai constatat ca cele trei zile de antrenament si grupele care dau bine s-au epuizat.
De ce este important sa antrenam toate grupele musculare?
1. Estetic
Poate faci parte dintre acei binecuvantati care se antreneaza mai mult decat din mai pana la prima excursie pe litoral. In acest caz s-ar putea sa fie prea tarziu cand iti dai seama ca picioarele/umerii/spatele au ramas in urma incat colegii de sala te-au supranumit Johnny Bravo. Va fi apoi foarte greu sa ai rabdare pana grupele uitate vor ajunge din urma “vedetele”. Sau poate vrei sa lasi la o parte antrenamentele pentru grupele dezvoltate, pierzand astfel muschii atat de greu adunati.
2. Functional
Articulatiile, in special umarul, sunt niste zone delicate, echilibrul lor tinand de tonusul si dezvoltarea mai multor zone musculare. Daca in antrenamentul tau predomina miscarile de impins este foarte posibil ca un dezechilibru sa fie deja prezent si accidentarile la cateva repetari distanta. De aceea, antrenamentele pentru piept si deltoidul anterior trebuie compensate cu antrenamente pentru spate si deltoidul posterior. La abdomen problema este si mai delicata: spatele inferior este responsabil cu postura corecta si sanatatea coloanei vertebrale, asa ca atunci cand faci “abdomene” tine cont ca pe partea cealalta sunt cel putin la fel de multi muschi, si cel putin la fel de mari. Postura corecta si echilibrul articulatiilor sunt mentinute si de o serie de muschi mai mici, de multe ori invizibili sau prea putin importanti din punct de vedere estetic. Ai grija ca antrenamentele tale sa includa si exercitii pentru acesti muschi, macar din cand in cand. Dezvoltand muschii auxiliari oferi fundatia pentru greutati mai mari si la grupele care te intereseaza in mod special.
3. Refacere
A pune accentul pe piept si biceps se traduce de multe ori in antrenamente mai dese pentru aceste grupe. Astfel, se ajunge la o uzura a acestor grupe musculare(si a articulatiilor), in timp ce suratele lor raman subdezvoltate. Mai mult timp de refacere poate fi exact lucrul de care ai nevoie pentru crestere, asa cum se intampla la majoritatea incepatorilor.
4. Crestere
Neglijand spatele si picioarele neglijezi practic cel putin jumatate din masa musculara a corpului. Deci pe langa fundatia solida si suportul pentru exercitiile cu greutati mari, aceste grupe iti pot aduce kilogramele de muschi in plus pe care ti le doresti. A lucra picioarele cu greutati serioase inseamna a da un impuls de crestere general asupra corpului ca intreg.
Deci atunci cand iti alcatuiesti programul de antrenament, include din start toate grupele musculare si o varietate mare de exercitii care sa le lucreze din unghiuri diverse. Evident, este posibil sa ai deja picioarele de halterofil sau spatele tau sa creasca de la intorsul de pe o parte pe alta in timpul somnului, dar aceste cazuri sunt rarisime.
Hehe, eu am “patit” exact invers. Acum ceva vreme am inceput sa pun mult mai mult pret pe geno, indreptari si in general exercitii foarte complexe decat pe impins & shit. Rezultatele au fost bune si foarte bune, doar ca acum am ajuns cu picioarele, spatele (care oricum genetic erau f bine dezvoltate) si bicepsul (de la ska) mult peste piept, triceps & co.
Stiu ca trebuie sa egalizez volumul si intensitatea de ambele parti ale articulatiei (mai pe romaneste spus, trage cat impingi) dar ma distreaza ca toti sunt pe dos (sau eu sunt pe dos :D), avand deficiente antagoniste mie.
Cristi, ar fi interesant de vazut preferintele pentru anumite grupe la femei si barbati, cred ca sunt diferente mari.
Eu personal ador ziua de picioare, nu ma innebunesc dupa spate-umeri, imi place piept, triceps, biceps. Abdomenele ma lasa rece…
Intamplator picioarele au fost mereu grupele mele preferate de antrenament, in special genoflexiunile.
Nu putini sunt cei din sala care nu poarta niciodata pantaloni scurti si argumenteaza “n-am nevoie, in ziua aia antrenez altceva mai bine”.
Nici unul din prietenii mei care merg la sala nu antreneaza picioarele. Iar la sala, vad o data la 3 luni pe cineva sa faca picioare :))
Mie imi place sa lucrez toate grupele, de la A la Z.
Postati va rog un link la video-urile de pe youtube.Ms:)..intradevar e o problema si la sala unde ma duc eu cu toate grupele de muschi,mai ales picioarele..ii funny ca aproape in fiecare zi aparatele pt picioare is cele mai libere,fatza de cele pt piept/bratze…plus ca am un prieten cu care ma duc la sala si ii explic ca picioarele is ff importante dar el nu intelege ca motiveaza ca si asa le are groase si nu vrea sa le umfle mai tare..din pacate asta i mentalitatea la unii
Care link-uri de pe youtube?
Sergiu uite aici linkurile cu exercitiile despre care vb. Cristi:
https://www.cristianmargarit.ro/2008/12/antrenament/exercitii-culturism
“Urmarind numarul de vizionari al filmuletelor de pe youtube cu programul de antrenament la sala de forta propus de noi” …asta plz:)
ms mult sorin…cristi bafta mare in continuare cu blog-ul
Ai dreptate 100%. La sala unde merg un om din 20 face indreptari,deadlifts, extensii ale spatelui. De asemenea, un om din 10 lucreaza picioarele, iar bancile pentru abdomene sunt mereu libere (eventual mai face careva fluturari sau impins cu ganterele in plan declinat, paradoxal…tot pieptul). Am scris si eu un articol asemanator ieri……..inseamna ca nu sunt singurul nebun care isi da seama ca unii sunt chiar varza si vin la sala doar de dragul de a veni…
sunt incepator si am mare nevoie de ajutor!!!! nu stiu cum sa imi fac un program care sa fie corect si sa dea rezultate. am inteles k nu e bine sa tragi pt triceps , dak a doua zi tragi pt spate. si tot felul de ex. care m-au derutat.
v-as fi recunascator dak ati posta un program cum trageti voi
https://www.cristianmargarit.ro/citeste-in-primul-rand-aici
Salut,am si eu o intrebare sunt incepator,am 17 ani si am zis sa urmaresc urmatorul program:Ziua 1 brate (biceps, triceps, antebrate)
Ziua 2 piept, abdomene
Ziua 3 picioare, abdomene
Ziua 4 spate, umeri, trapez
Ce parere ai e bun?
Si inca ceva e bn sa beau mult lapte inaintea si dupa antrenament.adik eri dupa ce am venit de la sala am baut apox.un litru de lapte:D. Ce recomanzi pentru o refacere cat mairapida si mai eficenta?
https://www.cristianmargarit.ro/citeste-in-primul-rand-aici
Discutiile se fac pe forumul getfit.ro: http://forum.getfit.ro
Pingback:Culturism - Page 252 - Computer Games Forum