Fibrele alimentare au roluri prea putin intelese in organismul nostru. Considerate multa vreme un “balast”, pretuite apoi pentru reglarea tranzitului intestinal, astazi fibrelor li se gasesc nenumarate beneficii. Fibrele sunt impartite in doua mari clase: fibre solubile (care formeaza mucilagii gelatinoase impreuna cu apa) si fibre insolubile, care pot fi iritante pentru tubul digestiv. Fibrele sunt o componenta naturala a plantelor, fiind gasite in toate alimentele de origine vegetala neprocesate. Anumite procesari pot reduce continutul de fibre si transforma alimente benefice in alimente cu potential daunator.

Sursele cele mai bune sunt semintele de in si canepa, nucile, pseudocerealele, frunzele, radacinoasele, leguminoasele, fructele si, dintre cereale, ovazul.

Reduc impactul glicemic al alimentelor bogate in zahar, glucoza

Pentru ca incetinesc asimilarea altor nutrienti, fibrele permit evitarea situatiilor cand acesti nutrienti (in special glucoza) ajung sa fie disponibili in sange/ficat in cantitati atat de mari incat sa deregleze functionarea normala a organelor si chiar metabolismul, in general. Cand corpul primeste cantitati mari  dintr-o sursa de energie rapida (glucoza) el porneste mecanismele depunerii de grasimi, oprind in acelasi timp arderea acestora. Acelasi fenomen il avem si pentru aportul de fructoza si grasimi. Din pacate, in cazul proteinelor, asocierea de alimente bogate in fibre are si dezavantaje: proteinele nu mai pot fi digerate optim (au nevoie de mediu acid) si pot suferi transformari pe care nu ni le dorim, produsii de putrefactie fiind toxici.

Detoxifiere

Excesul de colesterol si grasimi poate fi eliminat din tubul digestiv prin legarea de fibrele alimentare. Chiar si pentru metalele grele se considera ca alimentele bogate in fibre sunt utile (chiar daca nu in mod direct prin actiunea fibrelor). Stationarea fecalelor in colon poate duce la reabsorbtia unei cantitati semnificative de toxine, care pun stress suplimentar pe restul corpului, inclusiv pe sistemul nervos. Un aport optim de fibre duce la eliminarea constanta a produsilor de digestie. Personal consider ca si bilirubina crescuta poate fi contracarata printr-un aport suplimentar de fibre, pe langa dieta specifica, bogata in grasimi sanatoase administrate constant pe durata zilei.

Rol prebiotic

Fibrele solubile (in special din seminte si frunze) pot fi hrana pentru bacteriile prietenoase (utile inclusiv pentru imunitate), in timp ce alimentele bogate in amidon (cereale, cartofi) hranesc bacteriile daunatoare (vezi Prevotella si controversa trimetilaminei). Fiind de aproximativ 10 ori mai numeroase decat celulele corpului nostru, coloniile de microorganisme cu care traim in simbioza trebuie mentinute intr-un echilibru sanatos, fara a permite celor daunatoare sa preia conducerea (ca in candidozele sistemice subclinice). Pentru ca efectele sa fie maxime trebuie insotite regulat de culturi probiotice (cum ar fi in legumele fermentate sau iaurt).

Rol in nutritie si sanatate

Anumite fibre sunt fermentate, produsii rezultati folositi de catre celulele colonului (intestinul gros) ca sursa de energie sau intervin cu rol protector in metabolismul acestora. De asemenea, acizii grasi cu catena scurta rezultati pot fi asimilati si folositi ca sursa rapida de energie de catre organism, reducand pofta de dulce.

Prin volum, alimentele bogate in fibre pot mari senzatia de satietate, fiind un ajutor in programele de ardere a grasimilor. Totusi, sistemul de reglare al apetitului este mult mai complex si nu poate fi pacalit doar cu alimente bogate in fibre, mai ales ca fructoza (zaharul predominant in fructe) nu ofera senzatie de satietate, dar vine cu acelasi numar de calorii ca glucoza. Este foarte important sa se consume si cantitati suplimentare de apa daca fibrele provin din alimente uscate (leguminoase, cereale, suplimente cu fibre).

Alimentele bogate in fibre (dar nu si in gluten) sunt propuse ca modalitati de prevenire a unor tipuri de cancer, boli cardiovasculare, diabet, obezitate. Este in primul rand efectul fitonutrientilor care vin odata cu fibrele, nu al fibrelor in sine, dar le putem considera un “indicator” bun.

Sau, mai degraba: obsesia fibrelor. Alimente bogate in fibre, fulgi de cereale cu fibre, diete bazate pe fibre, restaurante cu alimente bazate pe “fibre”. O adevarata obsesie a ultimilor ani si un pretext tocmai bun pentru reclama menita sa insele consumatorul neavizat.

Cele mai multe “diete” sau articole despre “dieta” pun de obicei accentul pe un singur element, fie el carbohidrati, grasimi, proteine, fibre, antioxidanti. In realitate, o dieta naturala si sanatoasa e compusa din alimente in forma cat mai naturala si cu un raport de substante utile/calorii cat mai mare.

Un aport optim de fibre este citat ca benefic pentru scaderea colesterolului, reglarea glicemiei, reducerea riscului de cancer, reducerea riscului de boli cardiovasculare, slabire, constipatie.

Ce sunt fibrele?

Fibrele alimentare sunt substante inrudite cu carbohidratii, dar care nu pot fi digerate. Ele pot suferi diverse transformari in intestin, insa cu ajutorul bacteriilor care traiesc aici.  Exista fibre solubile in apa(gasite in special in pulpa fructelor)  si fibre insolubile in apa. Cele utile pentru digestie sunt cele insolubile, care, culmea, se gasesc in coaja fructelor, in legume, in diverse seminte si in taratele de cereale. Adica alimentele si partile din alimente neglijate sau aruncate pur si simplu.

Desi nu toate sunt “fibre” dpdv fizic si chimic, denumirea a devenit comuna.  De multe ori sunt denumite “fibre vegetale”, exprimare pleonastica, din moment ce alimentele de origine animala nu contin “fibre”.

Beneficiile fibrelor

Cel mai popular beneficiu este “reglarea tranzitului intestinal”, ele marind viteza cu care corpul elimina reziduurile provenite din procesul de digestie. Alt beneficiu, poate chiar mai important este capacitatea lor de a bloca absorbtia unor toxine, printre care si metalele grele. De asemenea, alimentele bogate in fibre reduc rata la care se digera si absorb carbohidratii (si alti nutrienti) reducand astfel riscul ca “avalansa” de energie sa fie transformata in grasime, pentru ca nu poate fi consumata in timp util.

Din produsii de fermentatie ai fibrelor rezulta si anumite substante (acizi grasi cu catena scurta), cu multiple beneficii pentru sanatate.

Dezavantajele fibrelor alimentare

Odata cu beneficiile vin si dezavantaje: tranzitul intestinal este reglat si de alti factori (grasimile, apa, diversi micronutrienti, educatia sistemului digestiv). Deci a vorbi doar despre fibre atunci cand suferi de constipatie cronica este un risc in a neglija ceilalti factori. Capacitatea de a bloca absorbtia unor toxine este “la pachet” cu capacitatea de a bloca si absorbtia mineralelor utile prin acidul fitic sau oxalic (cum ar fi calciul in celebra combinatie “lapte cu cereale”). Un alt dezavantaj major al fibrelor solubile este faptul ca pot deveni sursa de hrana pentru bacteriile producatoare de gaz. Problema cu “gazele” nu este numai externa (burta umflata, zgomot, miros neplacut) ci si cu faptul ca pot afecta si digestia altor alimente (in special cele bogate in proteine) rezultand si de aici noi toxine. Ele se pot absorbi in sange si face ravagii prin metabolismul tau. Dupa cum aratam la “beneficii”, o cantitate rezonabila de fermentatie si “gaz” nu este numai naturala ci si benefica pentru sanatate.

Pacaleala clasica este cu cerealele. In timp ce anumite tipuri de cereale au un continut mare de fibre, cele “comerciale” cum ar fi graul si orezul au in acelasi timp o cantitate mare de amidon (carbohidrati) si calorii. Procesarea cerealelor in produse de tip paine, paste, fulgi reduce in general continutul de fibre. Anumite produse au fibre adaugate, dar asta ne indeparteaza si mai mult de scop, chiar daca in aparenta se rezolva problema. E ca si cum daca ti-a fi frig te-ai dezbraca de haine si ai pune o patura pe tine. Inteleg sa mancam cereale cu bobul mic, cu un raport mare de fibre vs. amidon, dar nu inteleg excesul de grau, orez, porumb sub pretextul ca ar avea fibre.

Alimente bogate in fibre

Le voi pune in  ordinea in care eu le consider utile pentru sanatate si dieta in general, nu neaparat in ordinea continutului de fibre, in mod strict. Dupa cum spuneam la inceput, trebuie privite alimentele per ansamblu, nu doar prin prisma unui detaliu, asa cum se face in reclamele la cereale sau iaurt.

Semintele, nucile, alunele

Sunt dupa parerea mea cea mai importanta sursa de fibre, pentru ca vin insotite si de alti nutrienti valorosi: seminte de in, seminte de coriandru, alunele de padure, migdalele.

Legumele

In aceasta categorie includem frunzele (salate de toate felurile, spanac, varza, condimentele de tip busuioc, oregano), radacinoasele (morcov, telina, ridichii), inflorescente (broccoli, conopida) si alte parti comestibile dintr-o diversitate cat mai mare de plante, fiecare cu avantajele ei.

Leguminoasele

Sunt cele mai “delicate” cand vine vorba de fermentatie (balonari), deci trebuie sa le incerci si sa le alegi pe cele cu care te intelegi cel mai bine: mazare, naut, fasole, linte, fasole de diverse tipuri. Asocierea cu chimen ajută digestia.

Fructele

Trebuie sa fie cat mai mici si mancate cu coaja: fructe de padure, cirese, visine, prune, rosii cherry, ardei, vinete, bame, dovleac, ananas, avocado, masline(ultimele doua nu sunt chiar fructe in forma “clasica”).  Ar trebui probabil incluse si citricele, dar dupa ce am spalat ultimele lamai si mi-a ramas aurolac pe chiuveta am niste indoieli.

Cerealele si pseudocerealele

Sunt de preferat cele fara gluten sau cu un continut redus de gluten: quinoa, hrisca, mei, amaranth, ovaz, secara. Se folosesc si diverse produse de tip “tarate” dar cred ca e mai important sa luam fibrele in forma naturala, nu extrase sau sub forma de pastile, pudre, amestecuri. Fibrele de psyllium sunt in continuare utile (si populare).

Suplimentele cu fibre

Fibrele pot fi incluse și în diverse suplimente. Colon Help este unul dintre cele mai cunoscute de la noi (semințe de in, psyllium). Glucomannanul (din konjac) este un tip de fibra care formeaza un gel și poate imita diverse alimente, de la paste la orez. De asemenea, poate fi folosit si ca gelifiant. Aduce beneficii dovedite stiintific, inclusiv în slăbire.

Deci, data viitoare cand auzi despre “fibre” cantareste bine daca ele sunt pentru tine un avantaj sau un dezavantaj atunci cand trebuie sa le si mananci.

Tipuri, beneficii, surse, combinatii

gratarul, detoxifierea, sechestrarea, prebiotic, butirat, colon