Ce dietă și ce suplimente sunt utile în sarcină?

Eu consider că un copil (fie el și în stadiul de câteva celule) este o persoană desinestătătoare, cu drepturile sale. Faptul că este găzduit în corpul mamei o perioadă de timp nu înseamnă că el este proprietatea cuiva (a părinților) sau că putem decide pentru el atunci când putem aștepta momentul când va putea să ia singur o decizie. În același timp, sunt de acord că părinții (în special mama) și medicii au un cuvânt important de spus în dezvoltarea sau întreruperea dezvoltării acestei eventuale viitoare persoane. Noi am ales să ne hrănim copiii încă de la început cu o diversitate de nutrienți și să lăsăm naivilor amăgirile conform cărora dieta sărăcăcioasă a omului modern ar fi una optimă. De asemenea, suplimentele populare (recomandate „peste tot”) reprezintă o glumă din punctul nostru de vedere. Acidul folic (sub formă de folat, de preferat) luat separat este util dacă plănuiești să rămâi însărcinată și îl iei din timp. De el este nevoie în primele săptămâni ale sarcinii, când oricum nu știi că ești însărcinată.

Câte kilograme e normal să te îngrași în sarcină?

Fiecare femeie este diferită, dar se consideră că 9–12 kg sunt creșterea în greutate naturală, datorată exclusiv sarcinii. În sarcină slăbirea este contraindicată și dăunătoare pentru că în stratul de grăsime sunt stocate diverse toxine, eliberate acum în sânge, care pot ajunge în corpul copilului. La fel și în alăptare. Deci, este normal și chiar indicat să pui și puțină grăsime în sarcină și alăptare. Slăbirea forțată în timpul alăptării este, din punctul meu de vedere, o crimă pentru copil. Aviz amatoarelor de repetat figuri de vedete care au slăbit 30 kg imediat după sarcină. Aveți puțină răbdare.

Aceste idei sunt, în mare măsură, valabile și în alăptare.

Sportul

Ca și dieta curată, sportul ar trebui să facă parte din modul tău de viață cu cel puțin 6 luni înainte de a rămâne însărcinată. Pentru antrenamente alege variante ușoare de exerciții speciale pentru sarcină. Personal dezaprob mămicile cu exces de zel care încearcă să țină pasul cu antrenamentele de parcă nimic nu s-ar fi întâmplat.

Dieta în sarcină

Am scris cu ceva vreme în urmă despre Sarcina, pofte si sanatatea copilului, unde veți găsi și alte explicații.

Obiective: dezvoltare optimă a copilului, siguranța mamei.

Folosim alimente simple, naturale, cât mai puțin prelucrate. Dacă poți mânca doar produse fără ambalaj sau etichetă (dar din surse sigure) este perfect. De preferat ca toate alimentele să fie bio (organice).

Ce să nu mâncăm în sarcină?

În primul rând știm că trebuie evitate drogurile (inclusiv alcool, tutun, cafea în cantități mari, anumite medicamente), alimentele ultra-procesate, zahărul, îndulcitorii de sinteză (atenție la băuturile “light”), aditivii alimentari cu potențial toxic, grăsimile denaturate, prăjelile, carnea arsă. De asemenea, alimentele crude (lactate crude, fructe de mare, pește) pot ascunde paraziți sau bacterii periculoase atât pentru mamă cât și pentru copil. Aș ține la minim și cerealele (grâu, porumb, orez și derivate din acestea), cartofii, uleiurile vegetale. Ele oricum vor fi acolo, dar măcar să facem efortul să diversificăm alimentația. Sunt, în mare măsură, “calorii goale”, cu o nutriție insuficient de diversă.

Selecția alimentelor

Pentru multe femei apare întrebarea „păi atunci ce mai am voie să mănânc?”. Orice altceva: carne și organe, pește și fructe de mare (grijă la contaminanți), ouă, lactate fermentate (iaurt, brânzeturi), nuci, semințe, legume și fructe cât mai diverse. Organele de animale sunt permise doar dacă provin de la animale crescute natural. Organele de animale crescute industrial pot concentra toxine, hormoni, antibiotice etc. La fel și grăsimea animală, peștele de crescătorie.

Dieta gravidei trebuie să fie diversă și echilibrată, furnizând cantități suficiente de nutrienți, cu un minim de toxine. Din punct de vedere calitativ dieta viitoarelor mame este bine să fie compusă din alimente crescute în mod natural, proaspete, cât mai puțin procesate. Identificarea și folosirea unor surse de alimente sănătoase este esențială, fie că sunt magazine specializate, producători locali sau rude care locuiesc la țară. Hidratarea se face cu apă, băută în cantități mici, pe toată durata zilei.

Având nevoie de alimente naturale, dieta va include cât mai multe produse de sezon, în special legume și fructe (vara și toamna). Rădăcinoasele, chiar și sub formă de suc (sfeclă, țelină, morcov) sunt pline de vitamine și minerale. Fructele de pădure au puține calorii dar mulți nutrienți utili, grăsimi sănătoase și antioxidanți. Diversitatea este cheia, fiecare sezon având legumele și fructele specifice, care se consumă în mod tradițional.

Semințele, nucile, alunele sunt binevenite pentru aportul de grăsimi sănătoase, fibre, proteine. Se mănâncă doar crude (de preferat și rehidratate), niciodată prăjite. Sunt de preferat nucile, semințele de dovleac, semințele de cânepă și in, alunele de pădure, semințele de floarea-soarelui, migdalele, semințele de susan și mai puțin arahidele (sunt leguminoase și riscul de contaminare cu aflatoxină este mai mare).

Dieta vegetariană sau vegană în sarcină

Vegetarianismul mi se pare la limită iar veganismul (vegetarianismul strict), contraindicat în sarcină. Totuși, în lista de suplimente de mai jos, majoritatea sunt vegetariene/vegane, astfel încât și cele care decid să își priveze copiii de nutrienți de origine animală să poată compensa într-o oarecare măsură acest lucru. Am pe site un articol despre dieta vegana optimala, unde poți găsi informații dacă urmezi o astfel de dietă sau vrei să ții post ocazional.

Sursa alimentelor

Pe cât posibil surse de la țară, din zone curate, plante care nu au fost „stropite”, animale hrănite în mod natural (ierbivore). Cine crede că alimentele „de supermarket” au valoarea nutritivă teoretică, din bazele de date sau tabele, visează frumos. La fel, cine crede că “în piață” alimentele ar fi curate, dă dovadă de naivitate. De exemplu, iodul, un mineral esențial pentru dezvoltarea intelectuală, se găsește în cantități prea mici în sol (în țara noastră) și deci trebuie adus din surse suplimentare (alimente de import sau fortificate cu iod, suplimente nutritive). Alegem „bio” oricând este posibil.

Modul de preparare al alimentelor

Crude (vegetalele), la abur, fierte, la slow cooker sau la cuptor. Grătarul este de evitat. Prăjirea, de orice fel, exclusă. Fierberea asigură distrugerea unor germeni care pot fi dăunători sănătății copilului (în special în cazul lactatelor și peștelui). Dacă mâncați alimente crude (brânzeturi, sushi), aveți mare grijă la sursă pentru că problemele pot fi ireversibile.

Combinarea alimentelor

Lactatele separat de carne, carbohidrații separați de grăsimi (sursele dense), fructele separat. În cadrul mesei: carnea înaintea legumelor. Evităm astfel indigestii, balonări. Pot fi folosite condimente care stimulează digestia, la nevoie, după toleranța personală: ghimbir, piper.

Numărul de mese

Pentru un control bun al apetitului și un nivel energetic bun eu aș alege o variantă cu 4 mese pe zi. Pot fi și 3 sau 5 (dacă includem un shake proteic), după preferință.

Cantitățile

Mănânci cât consideri astfel încât să te saturi și să te simți bine. Spre deosebire de junk food, atunci când mănânci sănătos te saturi mai repede și te simți mult mai bine. Ca proporție de nutrienți aș merge pe o variantă cu 40% grăsimi sănătoase, 30% proteine și 30% carbohidrați. Proteinele și grăsimile în cantități egale din surse animale și vegetale. Raport de omega 6: omega 3 de maxim 3:1.

Poftele

Poftele le pui în cui. Chiar dacă teoretic poftele reprezintă semnalul că îți lipsește un anumit nutrient, e greu de crezut că acesta poate fi furnizat cu ciocolată, înghețată, pizza sau alte porcării. Poftele sunt mai degrabă semnalul că aveai obiceiuri alimentare greșite.

Junk, dulciuri (zahăr), alcool, alte droguri: după cum spuneam, copilul tău este o persoană cu identitate proprie. Poate el nu vrea să bea, să fumeze sau să mănânce aspartam, monoglutamat, tartrazină și altele asemenea. Poate el vrea să fie sănătos, fără diabet la naștere sau predispoziții la boli degenerative din cauza că tu vrei să mănânci prăjeli, margarină, pateuri, înghețată, pizze, hamburgeri, keiefsi și să bei cole, aisti etc.

Suplimentele

Pentru fiecare situație planul de suplimentație trebuie personalizat și confirmat cu medicul. Totuși, când văd un studiu științific ce susține utilitatea unui supliment, bag. Nu aștept ca și medicul la care merg să se pună la curent cu noutățile. Că nici copilul nu așteaptă. Și nici povestea cu „analizele” nu ține. Seturile comune de analize nu caută sau nu arată fidel nivelul vitaminelor și mineralelor la nivel de țesut sau în rezerve.

Vitamine și minerale în sarcină

Noi am folosit multivitamine speciale de la Now Foods, pentru că am vizitat fabrica în SUA și știu cât de strict este controlul calității. Conțin tot ce trebuie, în doze relativ mici, pentru cele îngrijorate că ar avea cumva „prea multe vitamine și minerale”. Am adăugat separat o sursă de calciu și magneziu, precum și o sursă de vitamina C naturală. Iodul este deosebit de important, cu o recomandare curentă de 200 de micrograme pe zi la gravide.
Sunt deosebit de importante zincul, iodul, fierul, vitamina B12 – greu sau imposibil de găsit și asimilat optim, mai ales într-o dietă vegană. Repet: poate copilul nu vrea să fie vegan. Încă nu știi. Dă-i tot ce are nevoie.

Vitaminele și mineralele reduc riscul unor afecțiuni grave, cum ar fi autismul.

[http://www.bmj.com/content/359/bmj.j4273](http://www.bmj.com/content/359/bmj.j4273)

Micronutrienții îmbunătățesc sănătatea mamei și copilului.

[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26887903](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26887903)

Omega 3

Sigur, încercăm să asigurăm în primul rând din surse naturale. Ficat de cod, pește oceanic, măduvă, creier. Am considerat necesar și un supliment cu omega 3 (până la 1000 mg de DHA pe zi, în unele cazuri și mai mult). Avantajele sunt nenumărate, dar reținem unul simplu: copiii ai căror mame au avut așa ceva în dietă/suplimente sunt mai inteligenți. Da, ai citit bine: DHA contribuie la formarea creierului și vei avea un copil mai inteligent. Am ales DHA-500 pentru că nu le place să înghită „prea multe pastile”. Având în vedere că peștele oceanic poate conține contaminanți (metilmercur, dioxină etc.) e mai sigur să folosești suplimente în care substanțele utile sunt mult mai concentrate. 2–4 pe zi, la mese.

Iată și dovezile științifice:

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/01/160114113410.htm

Un supliment cu DHA usor de luat:

Supliment cu vitamina D

Vitamina D are roluri mult mai complexe decât simpla „asimilare a calciului”. Ea se va transmite și prin laptele matern. Este utilă atât pentru mamă cât și pentru copil. În zona temperată se poate produce vitamina D în piele doar dacă stai la prânz la soare. Cel puțin 5000 de unități pe zi. Asta înseamnă cam o pipetă din varianta uleioasă, adăugată la salate sau în mâncare. Se ține în frigider după deschidere.

Iată cum e mai bine să ia mama cantități mai mari decât să i se dea copilului produse care poate nici nu se asimilează:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17661565

Ca alternativă, poate fi folosit și ulei de ficat de cod, ca sursă simultană de omega 3 și vitamina D.

Lecitină în sarcină

Lecitina (complex de fosfolipide) are nenumărate efecte benefice în organism, atât pentru mamă cât și pentru viitorul copil. Cel puțin 2400 mg pe zi. Există în acest moment pe piață și lecitină din floarea-soarelui, dacă vreți să evitați soia.

Se pot adăuga și alte grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de nucă de cocos sau MCT Oil (aceste trigliceride ajută mielinizarea).

Probiotice

Probioticele asigură sănătatea florei intestinale, previn diverse infecții și micoze (candida). 1–2 pe zi. Am ales varianta masticabilă, chiar dacă este mai puțin „puternică”, pentru comoditate și gust. Suplimentele cu probiotice trebuie să aibă o diversitate de tulpini cu studii științifice în spate. Apoi, trebuie să aibă cantități rezonabile, cum este cel din imagine, 25 de miliarde de colonii formatoare, la finalul perioadei de valabilitate. Deci un produs „proaspăt” are mult mai mult.

Enzime digestive

Enzimele ajută digestia optimă a alimentelor, eliminarea balonărilor, combaterea grețurilor, reducerea riscului ca anumiți alergeni sau substanțe dăunătoare din alimente să pătrundă în organismul mamei. Câte 1 la fiecare masă. Am ales varianta masticabilă, Chewy Zymes de la NOW Foods, cu gust de fructe de pădure. Foarte bune și ușor de folosit.

Carnitină

Ca și alți nutrienți găsiți exclusiv în carne (taurină, carnozină, creatină), carnitina are nenumărate beneficii. Ajută la utilizarea grăsimii ca sursă de energie, foarte utilă mai ales la cele care mănâncă prea puține produse de origine animală. Doza bună: 1000 mg pe zi. Alegem forma lichidă, gust dulce-acrișor, foarte plăcut. Suplimentul este vegetarian. Previne autismul la mamele cu anumite deficite genetice: https://www.sciencedaily.com/releases/2016/01/160128130949.htm

Sursă de proteină

Cea mai curată este proteina izolată din zer. Curată, cu ingrediente 100% naturale. Poate fi amestecată în orice, dar merge bine cu iaurt/fructe de pădure. Poți alege și o variantă cu aromă (ciocolată, vanilie, căpșuni) pentru că la Now Foods toate aceste „proteine” au doar ingrediente naturale. Poți alege și un mix de proteine vegetarian (Plant protein).

Adăugăm și gelatină (colagen hidrolizat sau peptide) la femeile care nu consumă carne/pește/fructe de mare. Gelatina, împreună cu vitamina C, mineralele și enzimele previne vergeturile. Doza: 5 grame de 3 ori pe zi.

Alte suplimente

În funcție de factori personali se pot alege și alte suplimente. Există diverse dovezi și studii că îți poți „tuna” copilul încă din faza de embrion, însă aici până și eu am o abordare mai conservatoare și merg strict pe suplimentele care aduc nutrienți naturali, prezenți în dieta noastră și necesari creșterii și dezvoltării copilului.

Cosmeticele

Aș trece și pe cosmetice naturale, de la deodorant la pasta de dinți și de la crema de corp la șampon. Chimicalele din creme se absorb prin piele iar cremele comerciale (inclusiv cele pentru copii) sunt PLINE de chimicale, practic au zeci de ingrediente al căror nume nu poate fi nici măcar pronunțat. La fel și pentru produsele de curățenie, detergenți, tabletele pentru mașina de spălat vase etc.

Informațiile de pe „forumuri și grupuri de mămici”

Urmărind diverse forumuri „despre copii” sau pentru „mămici” unde intră femei însărcinate am rămas blocat. Mai multe informații false și prostii nu mi-a fost dat să văd nicăieri. Mai multe push-uri pentru farmaceutice și chimicale nu cred că există. Credulitate maximă dublată de impostura unor așa-ziși medici. Femei însărcinate care în loc să se documenteze și să facă lucruri pentru ele și viitorii lor copii stau ca vitele pe chat și debitează prostii cât este ziulica de lungă. I N G R O Z I T O R.

Disclaimer

Aceste informații sunt o părere personală aplicată pe o situație particulară. Aplicarea lor de către dumneavoastră se face pe propria răspundere. Multe dintre ele contravin lucrurilor spuse de medici sau scriitori de articole de pe net și revine fiecăruia (fiecăreia) dintre noi sarcina și responsabilitatea de a se informa și de a face o alegere. Pentru diversificarea alimentației bebelușului aplicăm aceleași metode, care, după cunoștințele noastre, sunt cele mai bune, non-comerciale, naturale, sănătoase, sigure și morale. Din moment ce noi am aplicat aceste metode de hrănire în timpul sarcinii și am fost întrebat, iată despre ce e vorba.