Pachețel

Când pleci la serviciu, școală sau la un drum lung, este important să ai dinainte pregătite alimentele care ți se potrivesc, luate la “pachețel”. O dietă sănătoasă presupune că poți mânca bine în cele mai multe situații, atunci când ești acasă, pe drum, la școală, la serviciu, la restaurant sau în vizită. Daca alții depind de noi (copiii) atunci trebuie să ținem cont și de nevoile lor nutriționale.

Ce voi mânca la urmatoarea masă? Pentru că da… în maxim câteva ore mi se va face foame (asta dacă nu îmi este deja foame). Când suntem acasă e simplu: avem stocurile de alimente din lista de alimente pentru obiectivele noastre.

Ce facem în deplasare? Când suntem plecați, pe drum, în tren, pe vapor, în mașină? Ne lăsăm la mâna buticurilor, benzinăriilor, shaormeriilor, mecdraivurilor? Cheltuim mai mult pentru a mânca mai prost? îi lăsăm să își bată joc de noi sau ne pregătim din timp, ca o persoană inteligentă ce suntem? Așteptăm “să găsim ceva ok” până ajungem hămesiți să mâncăm același junk? Sau ne pregătim de acasă mâncare sănătoasă, pe gustul nostru și mai ieftină?

Cred că e mai bine să ne pregătim, să alegem, să preparăm și apoi să ne bucurăm de mesele noastre sănătoase și gustoase oriunde și oricand.

Calitățile unui pachetel sunt:

• intens nutritiv– combinăm surse de proteine/grăsimi sănătoase/fibre, cu maxim de energie și nutrienți astfel încât să cărăm mai puțin.
• divers– vrei să poți alege și pe moment, mai ales dacă sunt mai multe mese și există riscul să fii tâlhărit de fomiștii din jur. Ia cu tine 2-3 alimente diferite. La serviciu sau la scoală, cel puțin o masă principală și o gustare.
• ușor de preparat– faci economie de timp, în același timp păstrând valoarea nutritivă a alimentelor: mergi cât mai mult pe semipreprate sau alimente care se prepară usor
• preparat în avans– deci gândit și controlat, cu o selecție bună a alimentelor și ingredientelor: aloca-ți timp să îți prepari pachețelul, inclusiv să cumperi cele necesare
• ușor de transportat– fără balast inutil care sa îți rupă spatele sau să ocupe spațiu (lichide, ambalaje, părți necomestibile): curăța legumele sau fructele, folosește folie pentru împachetat.
• puțin perisabil– le poți mânca și dacă deplasarea se prelungește neașteptat: alimente uscate sau ținute la frigider înainte de plecare, ingrediente foarte proaspete, procesare minimă, cutie specială care izolează termic, pungi care se videază.
• porționat– pentru economie de timp și control al cantităților în special nucile, alunele, semințele (care sunt ușor de consumat în cantități prea mari): portionează și ambalează-le separat
• fără mirosuri– respectăm și dreptul altora de a trăi, deci fara usturoi, ceapa, condimente puternice
• fără reziduuri și deșeuri– pentru că vrem să menținem curățenia avem grjă la tipul ambalejelor și unde le aruncăm.

Ordinea în care  mănânci este de la cele mai persiabile spre cele mai rezistente (uscate, conservate). Poți avea din start anumite combinații (garnituri, salate) dar sunt mai greu de păstrat și mâncat. Cel mai bine este să mănânci simplu, un singur aliment la o masă. Asta va ajuta digestia și controlul cantităților, pe lângă faptul că este mai comod.

O listă cu alimente utile:

• carnea, peștele; bine făcute la cuptor, pentru a se păstra mai bine și a fi mai ușoare (efectul de deshidratare).

• legumele crude (morcov, țelină)

• fructele– Merele se păstrează bine însă pe banane te poți baza doar câteva ore pe timpul verii.

• mix de fulgi de ovăz cu nuci/semințe/fructe uscate.
• avocado întreg
• iaurtul (eventual cu puțină sare adăugată), pentru efectul probiotic și rehidratare. Iaurtul se autoconservă dacă procestul de fermentație lactică va continua la căldură, deci pentru o zi suntem în siguranță.
• brânzeturi maturate (uscate): ex. cașcaval. Daca sunt “de cumpărat”, verifică pe etichetă condițiile de păstrare.

• bucăți de nucă de cocos, sățioase, bogate în grăsimi sănătoase și fibre, rezistente la temperaturi mari.
• ouăle fierte tari se păstrează chiar și mai multe zile la temperatura camerei. Dacă plănuiești să le consumi în câteva ore le poți curăța de acasă. Merg bine și în sandwich.

O altă variantă este să le facem omletă (click pe imagine pentru rețeta de omletă la pachețel).

• nuci (clasice, de brazilia, macadamia), semințe, migdale, alune de pădure. Se păstrează foarte bine. Mestecate lent dau o senzație de sațietate mare.

• cârnați crud-uscați, mezeluri cât mai naturale ambalate în vid (prosciutto, bresaola, dar atenție la condițiile de păstrare).
• conserve de calitate: somon, sardine, ficat de cod. De asemenea, conservele de legume sunt utile, mai ales cele “al vapore”, pentru că nu au apă de scurs.

• pâine “de casă”, densă, multicereale sau de secară. Click pe imagine pentru o rețetă de pâine cu grâu spelta.

Sandwich-uri

Sandwich-urile sunt un “pachețel” foarte popular, chiar pentru deplasări au fost inventate.

Click pe imagine pentru câteva rețete de sandwich-uri:

Dacă facem sandwich-uri simple, le protejăm cu o frunza de salată. Putem scoate miezul de la pâine, pentru a îmbunătăți echilibrul nutritiv (mai puțini carbohidrați, mai multe proteine).

• sucuri de legume și fructe bine răcite (chiar congelate daca trebuie păstrate mai mult timp), stoarse proaspăt, din ingrediente foarte bine spălate. Putem adăuga puțină sare în cele de legume, ca și pentru iaurt.

Trebuie să ținem cont de condițiile de păstrare și să verificăm starea alimentelor înainte de a le consuma (evaluăm culoarea, consistența, mirosul, gustul).

Batoanele și suplimentele nutritive

Poate ai chiar și un shake rețetă proprie (doar ingredientele în shaker, apa se adaugă ulterior) sau batoane, tot din ingrediente alese de tine. Batoanele din comerț sunt, în general, scumpe, dacă vrem calitate, cele ieftine având ingrediente îndoielnice.

Ne putem face și acasă batoane sau biscuiți din diverse ingrediente, inclusiv din pulpa ramasă de la stoarcerea legumelor și fructelor. Click pe imagine pentru rețeta de biscuiți “paleo”, foarte gustoși, potriviți și pentru copii.

Alte rețete de biscuiți:

Biscuiți cu gem de zmeură

Biscuiți cu proteine

Biscuiți cu ovăz, nuci și fructe uscate

Câtă apa iei cu tine?

Rezerva de apă este cel puțin la fel de importantă. Poate fi și carbogazoasă, cu lămâie și stevia dacă te lasi de “băuturile răcoritoare acidulate”. Dacă ai de unde să iei apă pe traseu atunci include un strict necesar (să spunem două bidoane de 500ml). Putem avea și ceai sau supă, în recipiente speciale.

Ce evităm să includem în pachețel?

Sunt de evitat sursele concentrate de carbohidrați (dulciuri) pentru că pot genera o senzație mărită de foame, mai ales în condițiile stress-ului indus de o deplasare. Apare apoi tentația de a mânca mai mult junk. Evităm și alimentele foarte perisabile, paste (pate-uri) sau creme făcute din ingrediente diferite. Sunt riscante în special alimentele de origine animală preparate termic insuficient (maioneză crudă, pate de ficat, pastă de pește etc.).

După cum observăm, un pachetel poate fi luat la școală, serviciu sau oriunde petreci timp departe de bucătăria ta.

De asemenea, observăm că pachețelul conține cam tot ce ai vrea sa mănânci, cu foarte puține excepții.