Dulciuri inseamna placere si dependenta

Renuntarea la dulciuri este in primul rand renuntarea la o placere. Creierul nostru este facut astfel incat atunci cand mancam dulce sa simta satisfactie si placere. Asta pentru ca alimentele dulci se gasesc greu in mod natural si aduc energie rapida si usor de asimilat. Si cum niste milioane de ani procurarea hranei a fost o problema pentru animalul numit “om”… acum, cand mancarea e usor de procurat profitam de ocazie si ne indopam cu alimente dulci, care ne dau o satisfactie mare, insa vin cu multe calorii inutile.

Prin “dulciuri” cei mai multi dintre noi intelegem alimente procesate, cu continut mare de zahar (sau alti carbohidrati simpli de tip glucoza, fructoza). Prajituri, bomboane, ciocolata, produse de patiserie. Totusi, un impact similar asupra corpului (glicemie, trigliceride, colesterol, sisteme enzimatice, hormoni) au si alte alimente, aparent “nedulci”, atunci cand sunt mancate in cantitati mari: miere, paine si derivate, orez alb, cartofi, “cereale”, fructe uscate, sucuri de fructe, chiar lapte dulce. Proba este usor de facut: cu un aparat de testare a glicemiei observi cat creste aceasta dupa ce mananci cea mai “dietetica” paine sau cele mai “integrale” cereale.

Despre reeducarea gustului si gustul dulce am scris deja. Renuntarea la dulciuri presupune insa o atentie speciala, se face in cateva etape si este poate cea mai importanta schimbare alimentara si in modul de viata pe care o poti face pentru sanatate. Este evident ca cei mai multi oameni sunt dependenti de alimentele procesate, bogate in carbohidrati si aditivi, citate mai sus. Eliberarea dintr-o dependenta necesita motivare, planificare si chiar ajutor extern. Apeleaza cu incredere si la psiholog, metodele sale sunt de mare ajutor.

Lista cu alimente sanatoase

In primul rand lucrezi cu lista de alimente sanatoase (click aici pentru lista), alimente bogate in carbohidrati, dar naturale, neprocesate: radacinoase (morcov, telina, sfecla, nap), hrisca, quinoa, mei, linte/mazare/fasole/naut, orez brun, salbatic sau rosu, fructe de sezon, cartofi (dulci), porumb. Deci ne propunem sa asiguram aceeasi cantiatate de carbohidrati, dar din surse mai sanatoase, bogate in fibre, vitamine, minerale. Ele vor fi si mai voluminoase, deci vor da o senzatie de satietate mai mare. Daca ti s-a spus sa mananci dulciuri pentru ca “iti scade glicemia” uita de acest sfat (cu exceptia situatiei cand esti sub tratament cu insulina sau hipoglicemiante si folosesti dulciurile ca masura de urgenta). Toata glucoza care circula prin sange este de ordinul gramelor, deci o scadere a glicemiei ar putea fi compensata tot cu cateva grame. Citeste pe larg despre sursele de carbohidrati.

Numarul de mese si proportiile de nutrienti

Daca imparti alimentele in mod egal in 3-5 mese intr-o zi atunci iti va fi mult mai usor sa controlezi apetitul si cantitatile, pentru ca nivelul glicemiei va fi tinut in frau. Cresterea usoara a aportului de proteine este si ea de ajutor. Grasimile vor ramane in aceasta faza la minimul necesar pentru mentinerea unei stari bune de sanatate. Pe masura ce trece timpul poti creste cantitatea de grasimi sanatoase concomitent cu scaderea cantitatii de carbohidrati. Poti ramane in siguranta daca mananci carbohidratii dimineata (totusi, atentie la riscul de scadere a energiei) si dupa antrenament.

Suplimente nutritive

Suplimentele nutritive care te ajuta sunt multe: acidul alfa lipoic, curcuma (turmeric), CLA (reduce pofta de mancare, optimizeaza metabolismul, arde grasimea, mentine masa musculara- extras din uleiul de rapita).

Fibrele amestecate in alimente sau luate ca atare inainte de masa taie pofta de mancare si reduc viteza de absorbtie pentru sursele de energie (carbohidrati si grasimi): salate de frunze verzi, psilium, fibre de mar, tarate de ovaz, tarate de orez, faina de seminte de in. In caz ca ai “comis-o” poti lua un supliment care blocheaza asimilarea amidonului, extract din boabele de fasole.

Acidul alfa lipoic (ALA) este folosit si ca neuroprotector, pe langa efectul hipoglicemiant. Ajuta receptorii obositi de excesul de insulina. Se combina bine cu ALC (acetyl-l-carnitine) Este de preferat sa fie folosit impreuna cu carohidratii si dupa antrenament.

Pentru controlul poftei de mancare in general (dar si de dulciuri) avem extractul de seminte de pin (o grasime care declanseaza trimiterea unui semnal de satietate de la tubul digestiv catre creier) si Slimaluma, extractul de caraluma.

Exista dovezi stiintifice ca extractul de cafea verde ajuta atunci cand se consuma un exces de carbohidrati, mai ales la persoanele cu obezitate. Totusi, alegeti un produs de calitate, nu orice producator are posibilitatea sa puna pe piata un supliment nutritiv care sa fie si eficient.

Unul dintre cele mai utile suplimente este 5-HTP (5-hydroxy triptophan), un derivat din aminoacidul triptofan, obtinut din sursa vegetala, naturala. El este un precursor al serotoninei, acel neurotransmitator pe care il obtinem in cantitati mai mari atunci cand mancam alimente insulinogenice. Deci, cu acest supliment, poti induce o stare de bine, satietate si satisfactie asemanatoare cu cea obtinuta in urma consumului de dulciuri, dar fara calorii.

Dieta low-carb sau ketogenica

A trece peste noapte de la o dieta bazata pe alimente ultraprocesate, dulciuri (inclusiv “sucuri” cu zahar) si junk-food la o dieta low-carb sau chiar ketogenica este un pas prea mare, ineficient si periculos. Este suficient si util sa ramai cateva luni intr-o dieta de tip “zone”, cu un aport echilibrat din cei trei nutrienti de baza: proteine, glucide (carbohidrati) si grasimi (lipide). Avand in vedere de unde vii progresele vor fi rapide si vizibile. Daca la un moment dat atingi un platou sau vrei sa scapi si de ultimele kilograme de grasime poti merge si mai departe, scazand carbohidratii si crescand aportul de grasimi sanatoase.

Sportul si activitatea fizica

Sportul este parte integranta a acestui program, momentul de dupa antrenament fiind practic singurul moment cand poti manca “dulce” fara un risc major de a-ti afecta rezultatele pe termen scurt si mediu. Prin sport maresti sensibilitatea la insulina a muschilor (deci glucoza si grasimea vor ajunge intr-o proportie mai mare in muschi), arzi calorii (deci poti ajuta procesul de slabire) si cresti masa musculara (avand un tampon mai mare pentru depozitarea carbohidratilor).

Inainte de a incepe un program de nutritie si sport fa un set cat mai cuprinzator de analize si o evaluare medicala.

Odihna si somnul

Odihna nocturna (somnul) dar si pauzele din timpul zilei sunt esentiale pentru mentinerea productiei de energie la un nivel optim si reducerea “poftelor” de dulciuri. Elementul central este controlul stress-ului si al factorilor declansatori ai consumului de dulciuri. Exista o dubla determinare intre consumul de dulciuri si stress. Stress-ul iti poate provoca acele “pofte” dar si consumul de dulciuri iti poate induce o stare de nervozitate si stress artificial. Acest cerc vicios trebuie rupt in ambele locuri.

Renuntarea la dulciuri si carbohidrati procesati (inclusiv cereale “integrale” si fainoase cu adaos de gluten si soia vandute drept produse “de dieta”) va duce rapid la o crestere a nivelului energetic si, surprinzator pentru multi, o scadere a colesterolului “rau” si trigliceridelor la cei care au valori crescute ale acestor parametri. Si nu, corpul nu are nevoie nici de zahar nici de dulciuri, asa cum gresit s-a tot repetat zeci de ani. Ba din contra, poti trai foarte bine fara aceste alimente devenite otravuri si placeri devenite vicii.