Nu exista masa si definire. Doar muschi si grasime. Restul sunt iluzii, povesti si glume proaste. Muschii nu se transforma in grasime si nici grasimea in muschi. Exercitiile pentru o grupa musculara au un impact nesemnificativ asupra grasimii care acopera acei muschi. S-au spus aceste lucruri de ani de zile, dar se pare ca e mai greu cu intelesul lor.

Cauza problemelor sunt acei indivizi norocosi, dotati genetic pentru culturism care servesc drept exemplu gresit pentru cei care vor sa arate bine. Asta ca sa nu spunem ca uzul steroizilor a capatat dimensiuni de flagel in Romania. Metoda “traditionala”, imprumutata din culturismul de performanta presupunea doua perioade: in afara sezonului, perioada de “masa” si pregatirea de concurs, perioada de “definire”.

Perioada de masa

In perioada de acumulare (masa), soprtivii de performanta (dintre care unii au ajuns instructori sau antrenori) mancau foarte mult, chiar si din alimentele mai putin sanatoase in ideea in care preferau sa previna orice deficienta nutritionala, in conditiile unor antrenamente intense. In cateva luni se acumuleaza 10-15kg de “masa”, o parte muschi, o parte grasime. Omul obisnuit care face sport se va ingrasa mult mai mult din cauza acestui exces alimentar. Consumul nervos pentru un om cu un job de cel putin 8 ore este cu totul altul fata de un sportiv care nu face nimic in afara de antrenamente, odihna si alimentatie. Iata de ce, pentru cineva care vrea sa arate bine si sa faca sport pentru sanatate aceasta perioada de antrenamente intense si supraalimentatie nu isi are rostul. Chiar si exercitiile grele, cu miscari compuse, facute de un atlet profesionist, denumite apoi “exercitii pentru masa musculara”(foarte eficiente de altfel) pot fi nepotrivite pentru un “soarece de birou”.

Perioada de definire

Profitand de masa musculara acumulata, inainte de concurs se intra in faza de slabire. Se urmareste reducerea la minim a stratului de grasime, cu mentinerea pe cat posibil a masei musculare. Sportivul de performanta beneficiaza de un genetic bun (altfel nu ajungea sportiv de performanta), timp de odihna si… ajutoare (si nu ma refer la suplimente). Fiind vorba de o perioada de cateva luni, se foloseau in special dietele fara grasimi si carbohidrati dar foarte bogate in proteine, diete de uzura. Proteina poate fi folosita ca sursa de energie dar este greu sa fie convertita in grasime. Deci avem masa musculara foarte mare, spre maximul posibil- ceea ce unui om obisnuit, chiar trebuit prin faza de masa musculara inca nu are. Deci are cine sa arda grasimea si are chiar si de unde sa arda muschi. Avand si un nivel bun de testosteron (natural sau nu) exercitiile facute cu greutati mici si repetari multe intrau in program, desi, in mod logic, muschii se pastreaza cel mai bine exact cu schema de serii si repetari cu care cresc cel mai bine.

Ce vrei de fapt?

In mod ideal, omul care se apuca de sport vrea sa reduca grasimea si sa creasca masa musculara in acelasi timp. Intr-o prima faza acest lucru este chiar realizabil. O dieta echilibrata, inceperea unui program de antrenament vor duce la o crestere de masa musculara si chiar la o reducere/redistribuire a stratului de grasime, pentru un aspect fizic diferit si o compozitie corporala imbunatatita. Visul frumos are insa un sfarsit rapid: blocajul. Este foarte greu pentru un om obisnuit (genetic vorbind) sa reduca stratul de grasime sub nivelul de siguranta (10-15%) si sa creasca masa musculara in mod semnificativ in mod natural. O ciclizare a perioadelor este necesara.

Exercitiile ar trebui sa fie aceleasi

Adica selectia de exercitii cu care stii ca te intelegi cel mai bine, care iti protejeaza articulatiile si punctele slabe. Exercitiile pe care le poti face confortabil. In general, sunt suficiente 2-3 exercitii pentru grupele mari, complexe (spate, picioare, umeri, piept) si 1-2 exercitii pentru grupele mici (biceps, triceps, gambe). Alege exercitiile astfel incat muschiul sa fie lucrat din doua unghiuri diferite si rezistenta sa fie mare pe toata cursa miscarii. Exercitiile lucreaza muschii si nu au legatura cu definirea (reducerea stratului de grasime din zona). Forma muschiului este in mare masura determinata genetic, deci si aici folosirea unor exercitii anume in speranta ca muschii vor fi mai vizibili are o eficienta redusa.

Dieta trebuie sa fie in primul rand sanatoasa

Alimente curate, neprocesate, preparate optim. Fara excese, fara junk in speranta ca asa vei “creste” si fara infometare in speranta ca vei slabi mai repede. Calitatea inaintea cantitatii. Probabil ca vor fi momente cand vei creste mai putin in masa musculara sau nu vei arde atata grasime cat ti-ai dori, insa corpul tau iti va multumi peste ani. Alimentele de calitate regleaza apetitul si corpul tau va invata sa “ceara” ce are nevoie, cand are nevoie, cat are nevoie.

Din punctul meu de vedere, stabilirea prioritatilor e simpla: intai aduci corpul la un nivel decent de masa musculara (pastrand nivelul de grasime constant), apoi o pastrezi (greutati mari,  reducand grasimea (dieta, cardio). De fiecare data cand o metoda sau o perioada isi atinge limitele, schimbi prioritatile, intrand intr-o spirala  in care ai din ce in ce mai multa masa musculara si din ce in ce mai putina grasime. Este mult mai usor sa te concentrezi asupra unui obiectiv decat sa incerci a prinde cei doi iepuri dintr-o data. Aici principiul imprumutat din culturismul de performanta functioneaza. Insa metodele, dieta si programul de antrenament ar trebui sa fie mult mai apropiate si mult mai blande, in directa legatura cu ce poate cineva care face sport ca o a doua sau chiar a treia ocupatie(familie, job etc.).

Importanta este adoptarea unui mod de viata din care fac parte dieta sanatoasa, antrenamentele si odihna suficienta. Rezultatele vor fi mult mai stabile si corpul tau va ajunge in zona unde ii este cel mai bine.