Cum pot fi nesanatoase niste alimente sanatoase?

Interesele comerciale fac să ajungă în fața noastră diverse alimente promovate ca sănătoase, prezente în mentalul colectiv ca niște pietre de hotar ale nutriției. E greu să schimbăm acum mentalități la care marile firme de publicitate au lucrat zeci de ani, finanțate din diferența uriașă dintre costul de producție și prețul de vânzare. Pentru că și studiile științifice sau specialiștii se finanțează de către cineva. De obicei de către producători.

Zahărul brun, brut, de cocos, palmier, flori etc.

Este tot zahăr, nu există o diferență semnificativă față de zahărul alb. Dacă vrem să discutăm pur teoretic da, este mai bine să mâncăm o astfel de variană decât zahăr alb, dar practic este irelevant, în ansamblul unei diete care se vrea a fi sănătoasă.

Cereale integrale

Forma naturală a cerealelor (natura le face integrale), propusă ca alternativă mai sănătoasă la alimentele derivate din făină albă. Sigur, făina albă este poate chiar mai rea decât zahărul, dar nici “integralele” nu sunt prea departe. Aportul de fibre este, în continuare, destul de mic (comparativ cu totalul caloriilor) și irită intestinul (exceptie fibrele din ovăz și psyllium).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27417338/

Apoi, glutenul, proteina care face pâinea pufoasă și gustoasă, poate induce o serie de tulburări și dezechilibre în organism, ușor de identificat dacă ții câteva săptămâni o dietă fără gluten. Dacă vrei fibre mergi spre frunze (salate), leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut), nuci și semințe. Nucile și semințele au un aport mai mare chiar și de vitamine din grupul B (deși în acest domeniu ficatul este campionul).

Acidul fitic din cerealele integrale chiar blochează asimilarea mineralelor, motiv pentru care sunt contraindicate în alimentația copiilor.

Dacă ții neapărat să mănânci carbohidrați precum un atlet, atunci ai la dispoziție cereale fără gluten (orez, porumb) și pseudocereale, mult mai bogate în nutrienți (hrisca, mei, amarant, quinoa). Cartofii, bananele, strugurii, vin, de asemenea, cu o cantitate mare de carbohidrați.

Germenii de grâu, în schimb, sunt un izvor de sănătate. Iar ca tipuri de făină putem folosi variante din nucă de cocos, migdale, orez.

Pentru orezul integral situația este și mai interesantă: are semnificativ mai mult arsenic decât orezul alb. Deci o idee bună ar fi să folosim orez alb (este și mai ieftin), în combinație cu legume (sursa de fibre, care va reduce indicele glicemic).

Am mai scris și despre “cât de integrale sunt cerealele integrale?“.

Uleiurile vegetale “presate la rece”

Paradoxal, în forma lor presată la rece și nerafinată sunt mai sensibile la căldură, lumină și oxigen decât variantele rafinate (moarte din punct de vedere biologic dar mai rezistente la temperaturi înalte). Dar oricum ar trebui folosite doar în cantiăți mici, în salate și mai puțin la prăjit și gătit.

Aportul dezechilibrat de grăsimi de tip omega6, cu efect pro-inflamator cât și al unor acizi grași care pot creste colesterolul rău fac din uleiurile vegetale un pericol major pentru sănătate. Deși nici un ulei vegetal nu conține colesterol, ele pot contribui la creșterea colesterolului din sânge, mai ales dacă vin sub formă de alimente prăjite.

Uleiul înseamnă calorii goale prin excelență, cea mai concentrată sursa de grăsime, chiar mai concentrată decât slănina sau untul. Dacă dieta conține și alimente insulinogenice în cantităti mari (carbohidrați, în special), stocarea acestor grăsimi este inevitabilă.

Untul de arahide este și la noi din ce în ce mai popular însă l-am importat cu întârziere: arahidele nu sunt nuci adevărate ci înrudite cu leguminoasele, au un potențial alergenic mare, multe calorii și un risc de contaminare cu aflatoxină, o toxină periculoasă pentru ficat (induce cancer, mai ales în combinație cu alcoolul) și care afectează sănătatea digestivă prin dezechilibrarea microbiomului. Deci rămânem la untul clasic, dar de la animale care au păscut iarbă, de preferat capre.

Putem aminti aici și “margarina cu omega 3”, pentru că provine tot din uleiuri vegetale, reprezintă tot calorii goale și beneficiile pentru sănătate obținute prin adăugarea de omega 3 sau vitamina D sunt discutabile.

Alternativa este să mâncăm grăsimile direct din sursă (nuci și semințe), cât mai puțin preparate termic sau expuse la oxigen. Iar pentru omega 3 ne îndreptăm atenția către sursele marine (pește oceanic, ficat de cod, icre) pentru ca în plante găsim o variantă fără beneficii semnificative pentru sănătatea sistemului nervos sau aparatului cardiovascular.

Am scris și despre uleiul de măsline.

Fructele

Sigur, au vitamina C, antioxidanți, ceva fibre, un conținut mare de apă, dar cele mai multe au și cantități semnificative de zaharuri (carbohidrați simpli). Nu conțin alte vitamine sau minerale despre care să putem discuta. Sunt alimente specifice de vară, deci consumul lor trebuie corelat automat cu reducerea aportului de grăsimi.

Se pretează cel mai bine la a fi mâncate separat de alte alimente și în special imediat după sau înainte de efortul fizic. Alegem, pe cât posibil, fructele mici, atat ca specie (fructe de pădure) cât și ca soi (mere mici, caise mici, corcodușe) etc. pentru a avea un raport cât mai bun de fitonutrienți și vitamine la caloriile cu care vin. Deci pot fi alimente sănătoase, dar trebuie să avem grijă la cantități.

Bonus: marketingul prin formula “suc de fructe presat la rece”. Toate sucurile sunt “presate la rece”, se încearcă doar inducerea în eroare prin confuzie cu uleiurile presate la rece.

Soia și produsele procesate “de post” sau “vegane”

Imposibil de mâncat în forma ei naturală, soia conține o serie de antinutrienți și toxine care trebuie eliminate prin înmuiere, fierbere, germinare etc. Îngrijorarile cele mai mari sunt în legatura cu efectul estrogenic (benefic doar pentru femeile la menopauză), efectul goitrogenic (afecteaza funcția tiroidei), acidul fitic (inhibă asimilarea mineralelor), efectul alergenic, conținutul de inhibitori de proteaze (se opun digestiei).

Și aici apare un paradox: sunt mai sănătoase variantele de lapte de soia “industrial” decât cele făcute acasă, pentru că într-o fabrică modernă se pot folosi tehnologii care să elimine mare parte dintre aceste neajunsuri (temperaturi bine controlate, procese enzimatice, pH optim etc.).
Pentru proteinele vegetale avem alternative diverse: mazăre, năut, linte, fasole.

Am mai scris despre soia.

Apoi, toată gama de produse “vegane” sau “de post” de prin magazine este formată, aproape în totalitate, din calorii goale, produse procesate, care includ nenumărați aditivi. Întreabă-te dacă ai putea mânca un amestec de proteină de soia și ulei de palmier dacă nu ar avea arome, coloranți și alți aditivi care să dea iluzia unui aliment real.

Deci, atunci când ne facem un plan alimentar și ne documentăm în privința alimentelor sănătoase este bine să verificăm bine sursa informațiilor cât și interesele comerciale care se află în spatele lor.