Ce e un porridge?

In loc de porridge de ovăz îi putem spune și pe românește, adică “terci de ovăz”. E mai puțin tare decât mămăliga și se poate face din mai multe tipuri de cereale sau pseudocereale, prin fierberea acestora în apă, lapte sau lichide similare (lapte vegetal).

Dacologilor le va merge la suflet ideea de terci de mei, care era folosit de mii de ani pe aceste meleaguri, înainte să vină porumbul din America.

În imagine este un “porridge” făcut din 5 super-alimente: quinoa (carbohidrați complecși, fibre, proteine), afine (antioxidanți), semințe de cânepă (magneziu), lapte de nucă de cocos (trigliceride cu lanț mediu).

Am folosit quinoa direct din conservă “al-vapore” de la d’aucy, de calitate foarte bună, care îmi economisește timp și nu conține BPA sau BPS.

Tărâțele de ovăz (si chiar simplii fulgi de ovăz) au și un efect mult mai pronunțat pentru imunitate, prin aportul de beta-glucan. Sănătatea tubului digestiv (a microbiomului) este legată de sănătatea întregului organism. Aceste “bacterii prietenoase” ne protejează atât de infecțiile digestive cât și de alte boli.

Avantaje, pentru cine, de ce și când e indicat?

Fiind înmuiate și fierte, aceste cereale/pseudocereale sunt mai ușor de digerat iar antinutrienții (ex. acidul fitic) sunt inactivati, într-o oarecare măsura.

Sunt combinații dense caloric, potrivite mai degrabă pentru persoane care fac efort. În trecut erau folosite aceste terciuri în alimentația soldaților, gladiatorilor și celor care aveau munci grele. Este, în același timp, un fel de mâncare ieftin și ușor de preparat.

Fiind cald, mai ales în sezonul rece, dimineața și după antrenament ar fi momentele ideale.

Ingredientele

Ingredientul principal: ovăz (sau alte cereale, întregi, strivite, fulgi sau chiar măcinate: spelta, orz, secară, orez, porumb) sau pseudocereale (hrișcă, mei, quinoa, sorg). Ovăzul are un efect prebiotic și antiestrogenic, fiind cel mai benefic dintre toate cerealele. Tărâțele de ovăz rețin mai multe fibre și proteine.

Lichidul în care fierbem: lapte (sau varietati de “lapte vegetal”, cum ar fi cel de nucă de cocos), apă, zer dulce, la alegere. În funcție de cât de “gros” vrem să fie pornim de la 1 parte fulgi de ovăz la 3 părți de lichid. Dacă se face cu apă atunci se poate adăuga o sursă de grăsime, cum ar fi untul (eventual cremă de nucă de cocos, bogată în trigliceride cu lanț mediu). Dacă alegem quinoa deja fiartă atunci punem lichid doar cât considerăm necesar.

Puțină sare este utilă atât pentru gust cât și pentru refacere, în special în cazul sportivilor.

Fructele uscate (curmale, stafide, banane uscate etc.) pot adăuga fibre, antioxidanți, carbohidrați, gust. Se pot fierbe sau adăuga la final și fructe proaspete sau gemuri, dulceață, sirop de arțar, sirop de agave, miere.

Nucile și semințele adaugă grăsimi (se reduce indicele glicemic dar creste aportul caloric), proteine, vitamine, minerale. Se folosesc în variana crudă. Pot fi adăugate și la final, dacă preferăm o textura crocantă.

Proteine

Pudrele proteice pot fi adăugate atât în variantele cu lapte cât și în cele cu apă. Se pot folosi pudre cu asimilare rapidă (zer) sau mai lentă (cazeină). Proteina din zer este foarte utilă după antrenament (ajută și ea imunitatea). Folosim o pudră de calitate, fără chimicale, un izolat de la Now Foods (click pe imagine pentru detalii).

Pentru cei cu probleme de articulații cel mai indicat este colagenul, click pe imaginea de mai jos pentru detalii. Exista și pudre proteice vegetale.

Mai multe fibre pot fi obținute cu psillium, chia sau chiar inulină sub formă de pudră.

După antrenament se pot adăuga și cantități generoase de scorțisoară, turmeric. Acestea au efect antioxidant/antiinflamator și reduc secreția de insulină (previn îngrășarea). Pudra de cacao poate fi și ea un ingredient (sursa de magneziu).

Mod de preparare

Personal prefer sa încălzesc ușor laptele (de obicei de nucă de cocos) și să adaug puțin câte puțin restul ingredientelor. Întâi cerealele, apoi celelalte, amestecând ușor la foc foarte mic. Apoi las să se răcească lent până la temperatura de servire, cu un capac peste oală.