De ce suc de fructe după antrenament?

Momentul de după antrenament este pentru sportivi cel mai important moment din punct de vedere nutrițional. Mușchii au fost lucrați, o parte dintre rezervele de energie au fost consumate, celulele sunt deschise pentru a fi hrănite. De aceea este foarte important să le dăm ce au nevoie, la timpul potrivit.
Refacerea rezervelor de energie se face furnizând carbohidrați ușor asimilabili. Îi putem găsi în fructe, dar, pentru a-i face usor de asimilat mergem pe un suc de fructe.

Stoarcerea lentă, prin presare, extrage maximul de nutrienți și ține la minim oxidarea.

După sucurile de fructe (care aduc și vitamine, minerale, antioxidanți) ne trebuie și o sursă de proteine. O putem include direct în suc, sub formă de aminoacizi liberi (ideal) sau a unui hidrolizat proteic (poate fi și un izolat de zer fără aromă, cu asimilare rapidă). Se pot adăuga: creatină, glutamină.

Ca variantă, putem mânca o sursă de proteine ușor digerabilă în următoarele câteva zeci de minute (iaurt, pește, urdă). Polenul poate fi și el o soluție, fiind foarte bogat în aminoacizi, antioxidanți, fitonutrienți.

Ce fructe folosim?

Vara și toamna avem la dispoziție fructe bogate în zaharuri: struguri, prune, pepene. Pentru a obține un suc de calitate, cu extracție maximă a nutrienților, trebuie să folosim un storcător prin presare. Sucul de coajă de pepene conține citrulină, utilă și înainte de antrenament.

Aici avem un Slow Juicer de la Heinner Electrocasnice, NutricionVita pe care îl găsiți la un preț foarte bun pe emag. Are multe calități, printre care “gura mare” și părți fără BPA (bisphenol A).

Cât suc de fructe?

Cantitățile de fructe vor trebui alese pentru necesitățile fiecăruia, dar putem multiplica valorile orientative pe care le-am folosit eu pentru un pahar de suc. În funcție de gradul ce coacere al fructelor poate avea 10-15g de carbohidrați la 100ml.

Fibre solubile (și chiar insolubile) rămân destule în suc. Iar la mesele următoare sportivii au incluse în meniu și surse de fibre suficiente.

Rata de extracție pentru un astfel de storcator este foarte mare (chiar și peste 90%, rămânând o cantitate infimă de pulpă) și oxidarea este minimă (vrem să păstrăm cât mai mult din calitățile fructelor). Sâmburii de struguri au antioxidanți, eliberați și ei în acest proces.

Reteta de suc de fructe dupa antrenament

Ingrediente:

100g de struguri
300g de pepene (cu tot cu coaja albă, care furnizează și ea nutrienți interesanți pentru performanța sportivă).

Dacă nu avem pepene putem folosi ananas. El va ajuta și la digestia proteinelor, prin prezența bromelainei, o enzimă proteolitică.

Rezultă aproximativ 370ml de suc de fructe.

Dacă păstrăm sucul o perioadă mai lungă de timp folosim fructe reci și putem adăuga zeamă de lămâie. Condimentele care ajută la folosirea optimă a carbohidraților sunt scorțisoara și turmericul.