Pâine albă sau pâine neagră?

Alegerea pare simplă la prima vedere, dar veți vedea că lucrurile sunt ceva mai complicate. Există motive foarte bune pentru care pâinea albă a fost favorizată o lungă perioadă de timp. Revenirea pâinii negre ca “aliment (mai) sănătos” trebuie să țină cont de câteva detalii.

Ce conține pâinea și cum este fabricată?

În mod normal ar conține doar făină, apă, drojdie, sare. Făina poate fi de mai multe tipuri, evident. De asemenea drojdia. Sarea este opțională. Tot opționale sunt și alte ingrediente, de la măsline la ceapă și de la porumb la cartofi. Chiar și nuci/semințe, leguminoae (fasole, năut). Variantele dulci pot include chiar și fructe uscate.

Când facem o pâine acasă e simplu: punem în ea exact ce vrem. Când o cumpărăm trebuie să devenim experți în chimie alimentară, pentru că lista de ingrediente poate conține și diverse substanțe dubioase, pentru care este greu să facem o evaluare imediată privind efectele asupra sănătății.

Chiar și asa avem: gluten, fibre, amidon, drojdie. Practic o proteină alergenică, opioizi, calorii goale din amidon. Chiar și după dospire, cantitățile de vitamine rămân foarte mici. Mineralele se pierd în mare parte la procesarea inițială a grâului (măcinare).

Proteinele

Mare parte dintre proteinele din grâu sunt glutenul: glutenina și gliadina. Diferite ușor la cerealele înrudite, au efecte diferite.

Glutenul poate cauza permeabilitate intestinală chiar și la persoanele fără boală celiacă. Manifestările pot fi de la “sindromul de colon iritabil” până la diverse boli autoimune.

Opioizii sunt responsabili atât pentru starea de somnolență imediată (din pacate mulți o combat cu un alt drog, cofeina) cât și pentru tulburări complexe și profunde în mecanismele de reglare neuroendocrină.

Extractul de malț (un hidrolizat proteic) există în anumite produse pentru că funcționează ca un potențiator de aromă. Adică de asta îți place o anumită marcă, nu pentru că ar avea ingrediente de calitate sau vreo rețetă magică.

Fibrele

Pâinea neagră are, în mod evident, mai multe fibre. Însă aceste fibre din gâu sunt fibre agresive cu tubul digestiv, spre deosebire de cele din ovăz, de exemplu. De asemenea, odată cu fibrele, în făina neagră este reținut și acidul fitic, cu beneficii pentru sănătate, dar cu marea problemă că poate bloca absorbția unor minerale. Motive pentru care pâinea neagră (din grâu integral) NU este indicată copiilor și persoanelor cu sensibilități digestive.

Se discută din ce în ce mai des și despre FODMAP’s, adică niște carbohidrați fermentabili care ar putea cauza probleme, în încercarea de a mai abate atenția de la gluten.

Carbohidrații

Amidonul este sursa principală, cu avantajele și dezavantajele lui, discutate cu alte ocazii. Pentru cei cu probleme de înțelegere, trebuie să repetăm: amidonul este un polimer al glucozei (adică mai multe molecule de glucoză legate unele de altele). Se asimilează doar sub formă de glucoză. Adică 100g de amidon înseamnă 100g de glucoză, după ce este digerat.

Dar procesul de digestie poate fi mai rapid sau mai lent (îl putem manipula cu fibre, grăsimi, proteine, acizi organici).

Drojdia

Drojdia transformă glucoza în alcool și dioxid de carbon. Produce acele “bule” de gaz care fac pâinea să crească și să fie pufoasă. Evident, alcoolul se evaporă la coacere. Dar o parte din drojdie poate rămâne activă și iși poate continua treaba la noi în intestin. Ceea ce nu e neapărat un lucru bun. Ba chiar deloc. O altă variantă pentru afânare este bicarbonatul (care, la încălzire, eliberează același gaz).

Maiaua se referă la cultura de drojdie obținută din flora spontană (drojdiile și fermenții lactici care se află pe boabele de grâu, prin făină, prin bucătărie). E greu de spus dacă are avantaje reale față de drojdia “industrială”, dar procesul mai lung de dospire este clar de preferat.

Glutenul este însă cel care dă textura pufoasă și semi-elastică a pâinii. Din acest motiv e mai greu să facem pâine din malai, de exemplu. Iese doar o mămăligă.

Avantaje și dezavantaje pentru fiecare tip de pâine

Deci pâinea albă este mai “goală” de nutrienți, are un indice glicemic mai mare dar este mai curată din punctul de vedere al alergenilor și altor componente dăunătoare.

Pâinea neagră reține mai mulți nutrienți dar este mult mai dură cu tubul digestiv. Dar, compoziția mai complexă (proteine, grăsimi, fibre) poate să ducă și la o sinteză crescută de substanțe toxice atunci când este coaptă prea mult sau prăjită. Evident, aceste substanțe se vor concentra în părțile mai închise la culoare (coajă).

Acum, fiecare poate să iși facă propriile calcule și să decidă ce tip de pâine este cazul să mănânce. Sau dacă să mănânce pâine, în general. Sau dacă să își facă pâine din ingrediente mai sănătoase.

O rețetă de pâine fără gluten

Am în familie o persoană cu indicație medicală pentru dietă fără gluten, așa că rețeta va fi ajustată în consecință. Deși nu e ca și cum oricare dintre noi ar trebui să-și justifice alegerile alimentare și de viață în fața vreunui părerolog care a citit el pe net cum e cu glutenul și cu dieta. Vom folosi altă sursă de fibre, ori în pâine direct, ori din alimentele mâncate împreună cu ea.

Am o mașină de făcut pâine, Heinner HBM-900WHBK (click pentru oferta emag), foarte utilă pentru cine vrea să mănânce sănătos și să folosească ingredientele preferate. De la tipuri de făina diferite la ingrediente adiționale, care să crească valoarea nutrițională a pâinii. Am mers pe o făină fără gluten, drojdie, puțin ulei de măsline. Clasic, simplu, gustos. Voi reveni cu rețete de pâine cu mai multe fibre, grăsimi sănătoase, proteine și alte lucruri interesante.

http://aem.asm.org/cgi/content/full/73/14/4499