500 de calorii

Cam 500 de calorii ar fi un antrenament “mediu”. Sigur că această cantitate de energie poate să difere în funcție de sex, greutate, înălțime, vârstă, nivelul de grăsime corporală, profilul hormonal, tipul de antrenament etc. Dar facem o medie realistă pentru un antrenament serios. Stim că grăsimea nu poate dispărea în neant. Ea trebuie să fie arsă și energia eliberată. Ori prin consumul din procesele metabolice, ori prin producția de căldură ori prin lucrul mecanic produs în timpul antrenamentelor.

Există o dezbatere intensă pe subiectul “caloriile sunt tot ceea ce contează sau mai sunt și alți factori?”. Ultrasimplificari de tip “balanța energetică” sună bine pentru mințile simple și pentru cei  în căutare de rezultate fără efort. Realitatea este că un sistem atât de complex nu poate fi descris doar prin “nu existau obezi în lagărele de concentrare”. Pentru că noi nu trăim într-un lagăr de concentrare. Și restricția calorică face o selecție dură, nu prelungește viața pentru oricine, oricum și oricând. Adică cei mai “slabi” mor oricum primii.

Ajută sportul la slăbire?

Pentru cine nu a făcut sport și vorbeste despre slăbire din teorii e mai ușor să îți arunce praf în ochi cu un “studiu” sau vreo statistică total irelevantă pentru fiecare dintre noi, luați ca indivizi. Apoi, depinde ce înțelegi prin slăbire. Dacă esti un obez care, în ciuda studiilor medicale, ai lăsat câteva zeci de kilograme în plus să se acumuleze, atunci orice dai jos e un succes. Dacă însă vrei să îți aduci nivelul de grăsime sub 15% începe o altă discuție, mai ales că apare și “restul de piele”, de care poate nu mai scapi niciodată dacă doar faci foamea și te mândrești cu asta. Una e să fii o meduză bucuroasă că se poate lăuda cu un anumit număr de kilograme (ceea ce e ok, nu judecăm pe nimeni) și alta e să fii în formă și să arăți bine.

De ce 500?

Această cifră medie te aduce la slăbirea considerată “rezonabilă”, de 500g de grăsime pe saptămână (aproximativ 4000 de kcalorii) reprezentând un deficit de aproximativ 20-25%, ceea ce îți permite să ai o flexibilitate mai mare cu dieta. Cifra reală pentru fiecare dintre noi este, desigur, diferită. Mai mică sau mai mare. Pe hârtie și în “studii” sau “statistici” e ușor să vorbești despre balanța energetică și deficite calorice, dar în practică s-a dovedit ceva mai complicat.

În viața reală oamenii sunt supuși tentațiilor, apetitului dereglat, variațiilor de dispoziție psihică, lipsei alimentelor potrivite și multor altor factori care sunt scoși din ecuație când un grup de test este ținut forțat pe un anumit regim. “Știința” arată clar că după astfel de regimuri forțate “pacienții” revin la greutatea inițială. Cam așa stau lucrurile în realitate, nu în cărți și articole cu “mituri”, de pe internet.

În viața reală oamenii văd pe cântar variații ale hidratării și variații ale conținutului intestinal, care sunt greu de evaluat în raport cu slăbirea efectivă (arderea grăsimii), pentru ca sunt semnificativ mai mari.

Ce înseamnă 500 de kcalorii, în afară de energie

Alimentele aduc substanțe necesare vietii. Unele sunt esențiale, altele condiționat-esențiale, altele neesențiale. Aminoacizii (proveniți din proteine), anumite tipuri de grăsimi, mineralele și vitaminele sunt considerate esențiale. Chiar dacă toate pot fi echivalate cu un anumit conținut caloric, există totuși diferențe între drumurile pe care merg aceste “calorii”. Problema numărării caloriilor din proteine persistă, deși este demonstrat în mai multe rânduri că excesul din anumiți aminoacizi scurtează viața.

Se poate pune întrebarea: cât de jos poți merge cu aportul energetic pentru a susține o sănătate optimă? Cât de puțin poți mânca și totuși să aduci măcar nutrienții esențiali? Deficitele pot fi vizibile și după mulți ani, influențând starea de sănătate pe termen lung. Dar, cel mai mult, proporțiile de nutrienți vor influența evoluția pe termen mediu. Se zbat ce se zbat unii să nege avantajele dietelor de tip low-carb, dar chiar “Știința”, în a caror reprezentanți se erijează aceste nulități, îi contrazice.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901982/

https://academic.oup.com/ajcn/article/102/4/807/4564599

Organismul răspunde rapid și prin mecanisme multiple la o simplă reducere a caloriilor, nu funcționează ca un calorimetru. Deci poate că sportul (un consum suplimentar) e o idee bună, mai ales că suntem făcuți să ne mișcăm, altfel se cam prăjesc și mitocondriile.

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1007137

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/205916

https://edinstitute.org/paper/2015/6/13/gaining-weight-despite-calorie-restriction

http://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/3/157

Deci: ce ai mânca de 500kcalorii pe zi, pe care ți le-ar permite în plus ora de sport? Destul de multe probabil. Și asta ar ajuta controlul apetitului și aderența la un program de slăbire, nu doar aportul de nutrienți. Și aici micronutrienții sunt extrem de importanți, mai ales că “demitologii” afirmă în același timp că nu e bine să iei suplimente cu vitamine și minerale. Unde o fi logica, nu mai contează. Chiar dacă alimentele moderne sunt extrem de sărace chiar și în mineralele de bază (ex. magneziu), ce sa mai vorbim de altele.

Da, pentru anumite persoane sportul poate cauza o creștere a apetitului, dar e un subiect care se rezolvă separat.

Ce înseamnă sportul, în afară de energie consumată

Înseamnă masă musculară crescută, oase mai tari, stare de bine, rezistență scăzută la insulină, prevenirea a nenumărate boli. Sigur, cănd îți pui ochelarii de cal și vrei să îți acoperi incompetența, le treci sub tăcere. Tot ce contează pentru tine e numărul de kilograme. Nici măcare de compoziția corporală nu pomenești nimic, cum ai putea, când tu ai văzut mușchi doar în filme? Trist pentru cei care ajung să creadă așa ceva.

Drumul caloriilor

Din ce ai în farfurie se poate asimila mai mult sau mai puțin. Din ce s-a asimilat poate merge mai mult sau mai puțin spre depozit sau spre eliberarea energiei. Și asta da, este reglat hormonal. Insulina, glucagonul, catecolaminele, testosteronul, hormonul de creștere, hormonii tiroidieni și mulți mediatori ai lor care fac reglajul fin.

Deci, ce e mai important în slăbire: dieta sau mișcarea?

E important ce vrea fiecar dintre noi să fie important. Sau ce poți face, orice e mai bine decât nimic. Dar dieta, sportul, odihna și evitarea substanțelor toxice au egală importanță. Indiferent că recunoști sau nu, indiferent că vrei sau poți sa acționezi, sau nu.