Leguminoase + cereale?

De ce să combinăm leguminoase și cereale într-o dietă vegetariană (de post)? Pe scurt: pentru a obține un profil mai avantajos de aminoacizi. Aminoacizii sunt “cărămizile” din care se construiesc proteinele (de la piele și păr până la unii hormoni). Este nevoie de 8 aminoacizi (considerați esențiali) pentru a trăi: leucină, isoleucină, metionină, lizină, fenilalanină, histidină, triptofan.

Corpul are nevoie de mai mulți, dar îi poate transforma pe unii în alții, depășind acest neajuns. Există chiar și aminoacizi care nu formează proteine, au alte roluri în organism (taurina).

În anumite situații (diverse afecțiuni sau stresori, bebeluși) producția proprie din anumiți aminoacizi devine insuficientă, deci sunt consdierați “condiționat-esențiali”: tirozină, arginină, cisteină, glutamină, prolină, glicină.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/

Atunci când mâncăm alimente de origine animală, este foarte ușor să obținem aminoacizii esențiali în cantitățile necesare. Studii efectuate pe animale arată chiar și cealaltă față a monedei: excesul din anumiti aminoacizi (metionină, cisteină) scurtează viața, limitarea lor în dieta adultului având efecte benefice (anti-aging). Metionina este în special interesantă pentru cei cu aterosleroză.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3118002/

Sunt câteva studii interesante și cu beneficii la reducerea aportului de BCAA (aminoacizii cu catenă ramificată, glorificați în fitness).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4947548/

Manipularea aportului de aminoacizi este propusă chiar și ca adjuvant în terapiile oncologice.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28391610

Însă plantele, deși sursa inițială a acestor aminoacizi, nu furnizeaza tot ce avem noi nevoie într-un singur pachet. Se apropie mult cu anumite semințe (leguminoasele, de tip fasole, mazăre, linte, năut, soia), dar nu complet.

Combinații de proteine vegetale

Combinația care duce la o proteină “completă” este cea dintre leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut, soia) și cereale (grâu, porumb, orez etc.). Da, leguminoasele au și carbohidrați, nu atât de mulți precum cerealele, dar suficienți încăt aceste alimente să contrazică aberația “nu e bine să combini proteine cu carbohidrați”. Pentru că aici sunt deja combinate iar nenumărate studii arată beneficii pentru consumul de leguminoase. Atât pentru noi, ca indivizi, cât și pentru mediu.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/

Atenție: fără soia la copii, femei însărcinate și persoane cu probleme hormonale (ovare, tiroidă).

Pentru cei care au nevoie de mai multă proteină într-o dietă vegană sau în post, există combinații de proteine vegetale, care se completează reciproc, dar care nu vin și cu grăsimi (precum nucile/semințele) sau carbohidrați (precum leguminoasele și cerealele). Aici avem o combinație de mazăre, câneă și quinoa. Click pe poza pentru a afla despre acest concentrat proteic din plante.

Aminoacizii sunt stocați în corp doar în cantități mici, deci combinațiile de proteine trebuie încluse fără o distanță prea mare între ele. Deci nu neapărat la fiecare masă trebuie mâncate, dar măcar de la o zi la alta să echilibrăm prin consumarea ingredientului complementar.

Paste cu năut

În imagine avem o variantă tipică: cereală + leguminoasă. Am adăugat puțin sos de roșii, ulei de măsline și un condiment marocan, Ras El Hanout, foarte interesant. Aceste ingrediente pot fi destul de fade dacă sunt doar fierte (deși as mânca năut boabe gol la fiecare masă). Pentru că năutul are o cantitate mare de fibre, nu îmi fac probleme în legătură cu pastele (integrale sau nu). Dar da, ar fi mers niste ceapă, dovlecel sau alte legume în combinație.

Pentru leguminoase este foarte importantă prepararea: înmuiere, fierbere. În forma lor naturală nu sunt comestibile și pot prezenta, pe lângă proteinele utile și antinutrienți, lectine, diverse componente mai puțin sănătoase. Am folosit năut de la d’aucy, se poate vedea eticheta borcanului, nu are conservanți sau zahăr. Ca variantă am în casă și “al-vapore”- se pretează foarte bine la salate (nu mai are lichid care să trebuiască scurs).

În post și diete vegetariene

Aportul de proteine rămâne un subiect critic pentru cei care țin post și diete exclusiv vegetale. Trebuie acordată o grijă specială atât cantității cât și calității. Proteinele reduc senzația de foame, țin glicemia mai stabilă și susțin menținerea masei musculare. O astfel de combinație este utilă cel mai mult la prânz sau după antrenament.