Ce înseamnă zahăr?

Zahăr înseamă calorii goale, sucroza (zaharoza) fiind un dizaharid format din glucoză și fructoză. Deci când spunem “zahăr” spunem glucoză+fructoză. Pentru că asimilarea este foarte ușoară și rapidă, nu avem o mare diferență față de situația când le ingerăm separat. Aduce 4kcalorii pe gram și nimic altceva.

Excesul

Excesul poate cauza foarte multe probleme: de la îngrășare și lipsă de energie până la inflamație cronică, diabet și cancer. Totuși, nu de la o linguriță de zahăr în cafea sau de la cantitatea conținută într-o lingură de ketchup.

Sigur că suntem diferiți și atunci tolerăm în mod diferit, ca indivizi, această agresiune. Daunele pot fi reduse prin asocierea cu fibre (cum vine în fructe), asocierea condimentelor (turmeric, scorțișoară) și a unor suplimente naturale (acid alfa-lipoic, pycnogenol, vitamina C).

Sportul (mișcarea), cu antrenamente intense, care să dezvolte masa musculară, reprezintă cea mai bună soluție împotriva consumului de zahăr. Îl arde pe cel existent, golește rezervele, face mușchii mai sensibili la insulină și mărește capacitatea de stocare, astfel încât un eventual exces va avea efecte negative semnificativ diminuate.

Alternative la zahăr

Alternative false: zahăr brun, miere, sirop de arțar, sirop de agave, sirop de glucoză-fructoză etc. Sunt practic identice cu zahărul, diferențele (proporția de glucoză-fructoză) nefiind semnificative, dacă ne referim la efectele dăunătoare ale excesului. Zahărul de cocos sau de trestie este tot zahăr.

Sigur că putem “înlocui zahărul” cu unele dintre acestea, dar, la cantitățile pe care ni le permitem zilnic oricum nu este vreo diferență reală. Mierea este practic lipsită de alți nutrienți, în pofida miturilor care tot sun perpetuate (nu are “vitamine și mineale”).

Alternative reale

Îndulcitorii (non)calorici: xilitol, eritritol, stevia pot înlocui zahărul în diverse rețete. Click pe imagine pentru a cumăra un xilitol de calitate, la reducere.

Fructele sunt dulci și au un aport de zaharuri, dar mai vin și cu ceva fibre, vitamine (vitamina C, în special), minerale (în cantități mici). Zahărul în sine nu este diferit, sunt aceleași molecule, doar că din surse diferite.

Totul ține de cantități

Corpul nostru știe ce să facă cu zahărul: îl arde pentru energie (dacă este nevoie) sau îl duce spre depozite. Deși neolipogeneza (sinteza de grăsmi) este un fenomen mai rar întâlnit și cu o cale metabolică mai complexă, este totuși posibil dacă excesul de zahăr este semnificativ. Fructoza este folosită ca bază pentru sinteza acizilor grași iar glucoza dă semnalul (prin insulină).

Dacă rezervele de energie sunt pline (glicogen hepatic și muscular), evident că zahărul va fi în plus și dăunează. Altfel, la sportivi sau persoane cu un consum energetic mare, el va fi folosit ca sursă de energie rapidă, inclusiv pentru refacerea după antrenament sau pentru efortul care urmează.

OMS spune că un adult poate consuma câteva zeci de grame de zahăr pe zi. Asta adunat din toate alimentele. La sedentarii care nu au consum și care în rest au cantități mari de carbohidrați în dietă (amidonul ajunge tot glucoză) trebuie evitat, pe cât posibil. Asocierea cu cantități semnificative de grăsimi este cea mai dăunătoare (ca în majoritatea dulciurilor). Chiar și dulciurile “vegane” (caju+curmale, de exemplu) induc același fenomen.

Zahărul îngrașă oricând și oricum?

Toate relele se întâmplă atunci când este exces caloric. Dar chiar și dacă avem o proporție mare de zahăr într-o dietă hipocalorică (exemplul extrem: mănânci 100g de zahăr și nimic altceva într-o zi) problema rămâne cu deficitul de nutrienți esențiali. Ideal este să avem alimente care să furnizeze în primul rând nutrienții esențiali (proteine, grăsimi, vitamine, minerale, oligoelemente).

Zahărul la copii

Copiii trebuie feriți cât se poate de mult. Cu cât iau cunoștință cu acest drog mai târziu, cu atât mai bine. Da, vor ajunge să mănânce, dar importantă este educația din primii ani de viață. Copiii au nevoie de o dietă diversă și densă nutritiv, nu de zahăr. Această dietă este de preferat să aibă carbohidrați complecși dar și fructe, ca surse de zaharuri.