De ce gătim anumite legume?

Există încă o concepție greșită cu privire la prepararea termică (gătirea alimentelor prin încălzire). Se spune că “distruge toate vitaminele și mineralele”. Da, expunerea alimentelor la temperaturi mari poate să distrugă nutrienții și chiar să producă substanțe toxice (în special prăjirea, frigerea pe grătar, coacerea). Dar gătirea la temperaturi mici poate să facă anumiți nutrienți disponibili sau mai ușor de asimilat. Pentru legume am avut deja articolul cu blenderul: legumele făcute suc sau pastă eliberează mult mai bine nutrienții decât dacă sunt doar mestecate.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17995900

Cât se distruge?

Da, avem pierderi de nutrienți (în special vitamine), dar dacă ținem temperaturile scăzute, mestecăm bine și nu le lăsăm să își schimbe semnificativ culoarea, atunci vom păstra mare parte dintre acești nutrienți.

Ce se pune în valoare?

Carotenoizii sunt liposolubili, de aici uleiul de calitate necesar. Alimentele gătite sunt mai ușor de mestecat și astfel restul nutrienților sunt mai bine eliberati. Deși poate ideal ar fi să le dăm la blender cu ulei fără a le mai încălzi. Dar oricum, “călite” ușor este mai bine decât fierte. O altă variantă este să fie făcute la abur sau opărite (scufundate câteva secunde în apă fierbinte, apoi răcite).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20886817

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29134463

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24227349

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15927929

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19843593

Aici am avut un mix pentru supă de legume de la Eisberg (se găsește la Mega Image), care merge foarte bine și la tigaie sau la wok, adăugând puțin ulei de măsline (sursa de grăsime), sos de soia (pentru savoare) și alte condimente (piper, turmeric, ghimbir, plante aromatice, sare). Merg pe această variantă pentru economie de timp dar și pentru a reduce pierderile (sunt deja spălate și tăiate). Se potrivesc drept garnitură ca atare sau cu diverse garnituri. Se poate merge și spre “keto”, folosind mai multă grăsime (eventual MCT Oil). Sau se pot pune lângă orez, dacă tot e de inspirație asiatică rețeta.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748063