Program pentru Sindrom metabolic (“Sindrom X”)

Pentru mulți dintre noi, odată cu vârsta și neglijarea propriei persoane apar diverse simptome care arată disfuncționalități în metabolismul energetic și în funcționarea aparatului cardiovascular. Din păcate aceste simptome sunt puține “la exterior”, ele fiind detectate în special cu ajutorul investigațiilor medicale. Aceste probleme de sănătate au fost adunate sub umbrela de “Sindrom X” sau “metabolic”: hiperglicemie (diabet), hipertensiune, dislipidemie, obezitate, steatoză hepatică.

0. Foarte important:

Toate investigațiile medicale necesare trebuie făcute periodic și toate sfaturile medicilor respectate! Desigur că trebuie să cauți medici buni, ca în orice domeniu unde ai nevoie de un specialist.

Aceste afecțiuni sunt “ucigași tăcuți”, când simptomele încep să se manifeste deja este foarte târziu. Nu întotdeauna sunt însoțite și de îngrășare. Există persoane slabe care crapă direct, fără să fie supraponderale.

1. Controlul stress-ului și odihna

Au o importanță egală cu celelalte elemente. Cel puțin 7-8 ore de somn pe noapte, timp de relaxare și ziua, week-end-uri și concedii alocate din principiu.

De multe ori, simplul fapt că reducem nivelul de stress și ne odihnim suficient este baza de la care restul lucrurilor încep să se așeze de la sine. De exemplu: dacă aloci timp pentru mese pe durata zilei atunci seara nu vei mai mânca junk food. Dar trebuie evitați și factorii de stress, tentațiile, comenzile și cumpărăturile de junk food.

2. Nutriția

Hidratare: cel puțin 2 litri de apă pe zi. Fără alcool, sucuri etc.

Excluse din alimentație:

Zahărul și orice alimente conțin zahăr, cu excepția fructelor și a linguriței de la cafea. Deci se exclud dulciurile. Da, chiar și cele făcute în casă dacă au făină și zahăr. Pot rămâne îndulcitori naturali de tip xilitol, eritritol, stevia.

Făinoasele și produsele de panificație. Ca excepție pot fi păstrate cantități mici din cereale cum ar fi orezul (integral sau cu legume), porumbul (boabe, mămăligă), pseudocereale (quinoa, hrișcă, mei etc.).

Uleiurile vegetale. Automat toate alimentele prăjite. Dar se poate prăji ocazional la aparate de tip Air Fryer. Excesul de grăsime se scurge dar textura va semăna foarte mult cu cea de prăjire clasică.

O linguriță de ulei de măsline poate fi pusă în salate sau în alte rețete, de asemenea, pot fi luate grăsimile sănătoase direct din sursă: măsline, nuci, semințe, avocado. Dar atenție la cantități.

Lactatele ar trebui ținute la un minim, la fel și carnea grasă.

Accentul va trebui pus pe frunze și legume, carne slabă, leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut). Leguminoasele sunt dovedite științific pentru efecte în scăderea glicemiei. Click pe imagine pentru mai multe informații.

La început fără limită de cantitate, apoi aduse caloriile la un nivel care să facă posibilă slăbirea, dacă este cazul (un deficit de 400-500kcalorii pe zi). Pentru un plan general al meselor zilnice click aici.

Alte metode, avansate

Pentru începători nu aș recomanda metode avansate de tip post intermitent, diete foarte restrictive sau alimente exotice, “detox”-uri și altele asemenea. Mergem pe “legea lui Pareto”, adică vom obține 80% din rezultate cu 20% din efort, adică o dietă decentă, de bun simț, ușor de ținut și ieftină, care să nu ne consume tot timpul liber.

Aici pe blog sunt nenumărate exemple de rețete, mese și idei utile. Click aici pentru o listă cu alimente.

Pentru planuri personalizate de nutriție trebuie discutat separat. Pentru un asemenea plan mă puteți contacta la 0751545777 (SMS sau whatsapp, nu se răspunde la apeluri).

Sigur că aici pot începe negocierile de tip “dar o ceafă la grătar cu cartofi prăjiți, din când în când?”. Deci poți mânca ce dorești, când dorești, nu e ca și cum te obligă cineva să vrei să ai grijă de tine. Îți poți bate joc de tine în continuare, dar, la un moment dat, vei suporta consecințele.

3. Suplimentele

Aici avem un program relativ intensiv de suplimentație, dar se poate merge și mult mai departe, pentru cei care înțeleg cu adevărat cum funcționează. Acest articol nu este pentru persoanele needucate care au care reacție “nu sunt prea multe pastile?”. Oricum vei ajunge să iei multe pastile, dar medicamente cu efecte secundare negative. De asemenea, multe dintre aceste supliment sunt, de fapt, componente alimentare sau plante medicinale care pot fi folosite împreună cu medicația, dacă lucrurile au ajuns deja prea departe. Orice astfel de plan de suplimentație trebuie verificat cu medicul, pentru eventualele contraindicații și interacțiuni.

Click pe imaginile de mai jos pentru detalii. Se înțelege de la sine că aceste suplimente nu au efecte secundare negative și sunt benefice pentru sănătate. Au dovezi științifice care le confirmă efectele în caz de sindrom metabolic.

General:

“Multi” de vitamine și minerale

Vitamina C cu flavonoizi- 1000mg/zi (reduce glicarea, menține flexibilitatea vaselor de sânge)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28294172/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18160753/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8193273/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29571976/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042374/

Vitamina D- 5000 UI/zi (sau în funcție de nivelul din sânge)- are impact asupra tuturor factorilor (glicemie, colesterol, imunitate, testosteron etc.)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499524/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6242887/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983097/

Vitamina E (Red Palm Tocotrienols) 1/zi, supliment special pentru sănătatea vaselor de sânge, antioxidant

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5085773/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6490786/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449936/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073491/

CLA: câte 1 la fiecare masă (ajută slăbirea).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413010/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574006/

Acetyl-l-Carnitine (1-2 pe zi): susține slăbirea și sănătatea inimii, ajută testosteronul

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6945245/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6953387/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120470/

Glicemia:

Pycnogenol: 1 capsulă după fiecare masă (hipoglicemiant, antiinflamator pentru vasele de sânge, contribuie la fluiditatea sângelui).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5456287/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6077626/

Curcuma: 1 capsulă după fiecare masă (hipoglicemiant, antiinflamator)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478379/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6743846/

Resveratrol: 1 capsulă pe zi, dar luat pentru perioade lungi de timp.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266814/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413130/

Ficatul:

Silimarină sau Liver Refresh: câte 1 după fiecare masă

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7140758/

Colesterolul: acesta (Red Omega) are tot ce trebuie, dar este o statină naturală, însoțită de Coenzima Q10 și omega 3, deci după 1 lună se refac analizele și dacă sunt normale (colesterol) se trece pe omega 3 simplu.

Red Omega (click pe imagine pentru a comanda)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045580/

Pot fi adăugate: enzime (Nattokinase, Plant Enzymes), probiotice și diferite alte extracte vegetale, aminoacizi, antioxidanți (astaxanthin), Coenzima Q10 etc.

4. Sport

Început: exerciții de respirație, stretching și postură (în fiecare zi, 15-20 min) +alergare ușoară o zi da, una nu (de la 5-10 minute în prima zi), cu pulsul la 50-60% din pulsul maxim (220-vârsta în ani). Crescut progresiv până la 30-45 min de 3-4 ori pe săptămână și apoi diversificat cu antrenamente cu greutăți, intervale etc., totul sub supravegherea unui antrenor cu experiență.

Deci diagnosticul de sindrom metabolic este o condamnare doar dacă o lași tu să fie. Altfel, sunt foarte multe lucruri pe care le poți face pentru tine. Dar trebuie să le faci și să le menții în timp.