5 rețete de salată

Am pregătit 5 rețete de salată pentru Eisberg, sursa mea de salate sănătoase. Sunt gata spălate, deci îmi permit să fac o economie de timp importantă, nu am timp de grădinărit și nici de pierdut prea mult în bucătărie. Prefer “din pungă direct în farfurie”. Nu au conservanți, clor sau alte aberații. De asemenea, standardele de curățenie sunt de nivel internațional, nu au existat probleme de contaminare cu agenți patogeni, cum mai găsim prin poveștile de pe internet de prin alte țări.

Salată cu năut și quinoa

O combinație devenită clasic-chic, prin ingredientele exotice: năutul și quinoa. Folosim ca bază un “french mix”, cu valerianella, rucola, baby spanac, baby batavia. Conservele de năut și quinoa sunt gata de a fi mâncate, nu necesită alte preparări. Din gama de sosuri de la Eisberg putem alege mixul oriental (vinaigrette), cu oțet din vin de Tokaj și chimion.

Năutul este o sursă bună de proteine vegetale și fibre, popular la noi în ultimii ani datorită bucătăriilor din orientul mijlociu: libaneză, siriană, israeliană.

Quinoa, o pseudocereală sud-americană este mult lăudată pentru un aport mai mare de fibre și proteine față de cerealele cu care suntem obișnuiți (grâu, orez, porumb).

Combinația celor două formează o proteină completă și are un indice glicemic redus, în special datorită aportului mare de fibre.

Mod de preparare: punem ingredientele într-un castron, le amestecăm (sau nu) și este gata. Foarte rapidă, gustoasă și sănătoasă.

La eterna întrebare: “ajută la slăbire” se răspune tot cu un etern “depinde cât mănânci”. Pentru acest obiectiv ar fi recomandată o cantitate mai mare de năut și una mai redusă de quinoa. Uleiul din dressing trebuie să fie doar strictul necesar.

Nu este nevoie de sare, conservele au o cantitate suficientă.

Rețeta:

• Mix de salată la alegere
• năut (150g)
• quinoa (150g)
• dressing oriental, cu oțet din vin de Tokaj

Salată de fasole roșie cu porumb

Ca și în cazul altor combinații de leguminoase cu cereale, profilul de aminoacizi al celor două se completează spre a furniza o sursă completă de proteine de origine vegetală, atunci când ținem post sau, pur și simplu, vrem să mâncăm mai sănătos.

Mixul “roman” de la Eisberg este crocant și foarte proaspăt, se îmbină perfect cu celelalte ingrediente.

Fasolea roșie are, pe lângă proteine și fibre, o cantitate mai mare de antioxidanți decât fasolea albă. Putem pune tot conținutul conservei, pentru a se forma un sos foarte gustos împreună cu puțin ulei de măsline și oțet balsamic.

Porumbul dulce este un soi aparte, cultivat special astfel încât să nu necesite zahăr adăugat.

Câteva semințe de dovleac pot completa foarte bine combinația “3 surori”, plantele care sunt cultivate împreună pe continentul american: porumbul, fasolea, dovleacul. Mixul “chef” le are incluse.

Dacă mâncăm această salată seara, ceapa este un alt ingredient binevenit.

Rețeta:

• salată, un mix după preferință și disponibilitate
• 150g fasole roșie
• 150g porumb
• ceapă roșie, după gust
• oțet balsamic
• ulei de măsline
• alte condimente, după preferință

Salată de ton cu porumb

Salata de ton cu porumb este salvarea oricărei mese pe care o vrem sănătoasă dar pe care nu am pregătit-o din timp.

Prefer tonul în ulei de măsline, la borcan. Dacă avem conservă clasică, scurgem foarte bine uleiul. Vine cu proteine, omega 3, seleniu, zinc, iod, vitamina B12, vitamina D.

Din fericire, produsele pe care le găsim în supermarket sunt verificate și nu avem niveluri de mercur care să depășească limitele admise. Mai mult, salata, prin aportul de fibre și antioxidanți, oferă protecție împotriva potențialilor contaminanți.

Pentru cine face sport este momentul potrivit să folosească o cantitate mare de porumb (300g). Pentru sedentari însă, 150g vor fi de ajuns pentru gust și o cantitate medie de carbohidrați, pentru energie, dar fără riscul de îngrășare.

Atât caperele cât și ceapa roșie sunt foarte bogate în quercitină, un antioxidant și antiinflamator natural care prezintă și efect antiviral.

Pentru dressing îmi place să tratez fiecare ingredient separat: lămâie peste ton dar oțet balsamic peste ceapă (o putem marina în prealabil).

Rețeta:

• salată “fitness” (sau Rapsodie)
• ton în ulei de măsline (de preferat la borcan), bine scurs, 100g
• porumb boabe, bine scurs, 150g
• câteva capere (după gust)
• suc de lămâie sau lime
• ceapă roșie (dacă o mâncăm seara)

Salată de rucola și parmezan

O gustare sau o garnitură savuroasă pentru o friptură, de exemplu, combinația de rucola și parmezan poate da gust oricărei rețete. Pentru și mai multă savoare am adăugat roșii cherry și anchois (un fel de hamsii marinate, foarte sărate dar și foarte gustoase). Încă din vremea Imperiului Roman erau folosite ca bază pentru sosuri și ca… afrodisiac, la fel ca rucola. Vom stropi salata cu oțet balsamic, dar nu va mai fi nevoie de ulei, având deja suficiente grăsimi.

Aceste ingrediente au toate un puternic gust “umami” (gustul savuros, dat în special de glutamat, aici dintr-o sursă naturală). Sunt foarte utile pentru cine a renunțat la junk food sau alte alimente cu potențiatori de aromă.

Rucola este bogată și în vitamina K, magneziu, antioxidanți.

Rețeta:

• rucola
• 15-20g de parmezan fâșii (sau ras)
• 2-3 bucăți de anchois (sunt foarte sărate, vor fi suficiente)
• 2-3 roșii cherry
• poate fi asezonată cu un strop de oțet balsamic

Este o salată care aduce proteine, grăsimi și fibre, cu foarte puțini carbohidrați, fiind o variantă în dietele low-carb sau chiar “keto” dacă adăugăm și un ulei de calitate.

Salată cu feta și fulgi de porumb

Ai incercat vreodată să pui fulgi de porumb în salată? Dacă mănânci o dată, îi vei include apoi în toate rețetele.

Nu iese o salată romantică ci o salată foarte gustoasă. Primim textura crocantă și gustul, dar cu foarte puține calorii, mai ales la cei care vor să renunțe la pâine.

Rețeta e simplă, ca toate cele pe care vi le propun: brânză feta (sau alt tip de brânză), fulgi de porumb, roșii uscate, pentru savoare. Dressingul poate conține un strop de ulei de măsline, mai ales dacă am pus o variantă de brânză mai slabă.

Merge foarte bine ca o salată de seară, dar o astfel de salată este o masă. Adică mâncăm doar atât.

Ingrediente pentru o salată “gustare” (pentru o salată “masă”, dublați cantitățile de brânză și fulgi de porumb):

• chef salad de la Eisberg
• brânză feta (30-50g)
• fulgi de porumb (1-2 linguri)
• un dressing cu iaurt sau câțiva stropi de ulei de măsline, vor fi suficienți.