Mâncăm carbohidrați seara?

O întrebare care completează dilema “ce mâncăm seara?”. Sau nu mâncăm deloc?
Depinde ce am făcut înainte și depinde ce înțelegem prin “seara”. Studiile arată că a mânca mai devreme seara (nu imediat înainte de culcare) este o metodă foarte bună pentru prevenirea unor boli ale omului modern, pentru un somn mai bun, pentru a reduce efectele refluxului gastric. Deci metoda clasică “nu mănânc dupa ora 6” poate avea beneficii.

Ce ai făcut înainte?

Dacă ai avut un antrenament serios (care consumă inclusiv rezervele de carbohidrați și lucrează masa musculară) atunci evident că este bine să mâncăm și seara, pentru a reface mușchii și rezervele de energie. Acest moment (după antrenament) este special: rezistența la insulină este mică, glicogenul muscular este redus. Mai ales pentru cine vrea să crească în masă musculară, această masă (cu proteine și carbohidrați) este practic obligatorie.

Pentru cine vrea să slăbească (și nu a făcut antrenament sau a făcut un antrenament ușor) această masă trebuie să fie și ea ușoară. Deci mai puțini carbohidrați și grăsimi, dar cu proteine de calitate și fibre.

Ora de culcare

Ar fi bine să lăsăm măcar 2-3 ore înainte de culcare, mai ales dacă slăbirea este obiectivul. Fiecare om are ora lui de culcare, deci nu există o regula generală. Dar ar fi bine ca această oră să fie cu 8 ore înainte de ora programată pentru trezire și să închidem “ecranele” măcar cu o oră înainte, pentru a permite creierului să se mai odihnească și el puțin.

Sursele de proteine

Puiul și peștele sunt de preferat pentru cină (chiar și sub formă de supă, cu legume) pentru că se digeră mai ușor. În plus, puiul este foarte bogat în triptofan (precursor al serotoninei), care va ajuta somnul. Aici am avut niște pui rămas de la altă masă, l-am folosit, merge foarte bine în salată.

Peștele oceanic de captură este bogat în grăsimile sănătoase de tip omega 3, care ajută la reducerea inflamației și reprezintă un nutrient esențial pentru sistemul nervos.

Sursele de fibre

Aici avem toate legumele și frunzele. O salată sau o supă cu legume sunt metode simple și rapide de a le include la cină. Aceste fibre au și efect prebiotic, ajută flora intestinală benefică și tranzitul. Aici am ales o salată Eisberg, “din pungă direct în farfurie”, gata spălată și tăiată, pentru economie de timp.

Păstăile sunt de la conservă fără BPA (d’aucy), le tragem ușor la tigaie cu puțin sos de roșii, usturoi, ulei de măsline, condimente la alegere. Au și ceva proteine dar principala lor calitate sunt caloriile puține și aportul mare de fibre.

Cantitățile din fiecare ingredient se aleg după necesarul individual de nutrienți, mai ales că masa de seară poate fi o masă unde “reglăm” ce nu am făcut tocmai bine pe parcursul zilei.