Dietă rapidă și simplă pentru slăbire

Mai jos ai un plan concret de dietă rapidă, simplă și eficientă, cu lista de cumpărături și sfaturi despre asocieri și gătire. Citește și explicațiile, îți vor fi de folos.

Pentru cei mai mulți dintre noi, Sărbătorile sunt și un prilej de a ne abate de la o dietă controlată și sănătoasă, deci se văd pe cântar câteva kilograme in plus. Normale. Nimic de speriat. Dar vrem să revenim cât mai rapid la forma noastră și chiar să o îmbunătățim. Vestea bună este că primele 1-2 se duc imediat (retenția de apă, conținutul intestinal). Mai ales dacă urmezi un plan de tip “crash diet” sau “detox” pentru câteva zile.

Urmează o perioadă mai delicată, când contează mai mult să ne hrănim bine, pentru a avea și energie pentru activitățile zilnice, intense la început de an.

Cea mai simplă dietă este: carne sau pește cu salată (frunze și rădăcinoase), poate puțin ulei de măsline. Nu ai cum să dai greș. Poți adăuga câteva semințe la salată, ouă dimineața și o brânză slabă seara. Dar hai să le luăm pe rând, există la fiecare mici trucuri pentru a alege inteligent. Alimentele recomandate au si link-uri, pentru cine locuiește în București sau împrejurimi este și mai simplu: le comandăm de pe Freshful by eMAG, primul hypermarket 100% online. Eventual chiar pentru toată săptămâna, sunt în permanență oferte pe care eu le “vânez”.

Dacă faci comanda este mai ușor să rămâi în planul tău de dietă: nu ți se mai lipesc de mână și nu mai apar pe neașteptate în coș diverse alimente inutile sau nesănătoase.

Plan de nutriție

Am observat, de-a lungul anilor, că simpla alegere a alimentelor sănătoase face, de cele mai multe ori, inutilă încercarea de a cântări și de a calcula caloriile. Organismul se reglează de la sine și cere cât are nevoie, că doar niște milioane de ani de evoluție nu sunt degeaba.

Prima masă: ouă (fierte, ochiuri, omletă) cu legume. Poate și o felie de pâine. Poate și un mușchi file de calitate. Sau prosciutto, bresaola, somon afumat, hering marinat. Avem nenumărate variante. Inclusiv vegane, dacă alegem hummus ca sursă de proteine.

Putem completa cu: vitamina D, vitamina C, ALC (acetyl-l-carnitine), tirozină. Recomand suplimente de calitate de la Now Foods, de la suplimente.ro (click aici pentru lista și comandă), singurul distribuitor autorizat în România (se găsesc și la Farmacia Tei și Bebe Tei), la magazinul Getfit Shop din București sau pot fi comandate.

Prânzul: o combinație de carne sau pește cu salată sau legume. De preferat carnea mai serioasă, densă nutritiv (vită, berbecuț, porc). Și dacă ne permitem (facem sport), o garnitură de carbohidrați. Pentru cine vrea și o creștere în masă musculară, după antrenament se potrivește o proteină din zer. O variantă de proteină din zer fără chimicale găsiți aici. Se poate adăuga și un “multi” de vitamine și minerale.

Cina: similară cu prânzul, dar dacă suntem puși pe treabă, fără garnitura de carbohidrați. Putem alterna aici carnea roșie cu pui, pește, brânză și surse de proteine vegetale (alternativ, nu toate deodată), inclusiv sub formă de supă. O supă cremă de linte, de exemplu.

Aici putem completa cu omega 3, un protector hepatic, magneziu (ajută și la controlul poftei de dulce), I3C (este un extract de crucifere cu efect antiestrogenic, reduce retenția de apă)

La gustări câte un fruct (citricele sunt în sezon iar portocala are un indice de sațietate foarte bun) sau câteva nuci/alune (crude, evident).

Aceleași alimente le putem “livra” și mai rar, sub formă de “post intermitent”, dar cu grijă să nu amestecăm prea multe la o masă, davă vrem o digestie optimă.

Lista de cumpărături

Eu am deja făcute aceste liste în aplicația Freshful, am definite produse preferate, deci îmi este foarte ușor să comand ce am nevoie. Dar poți merge la supermarket cu lista scrisă pe hârtie sau în telefon.

Surse de proteine

Sursele de proteine sunt importante, ele ajută la controlul apetitului, susțin masa musculară și imunitatea.

Carne de calitate și pește oceanic: carne de vită maturată (gust mai puternic, dă satisfacție mai mare, e mai fragedă), pui cu creștere lentă (nu, nu este “hormonizat”), pește (macroul consider că are cel mai bun raport beneficii/preț).

Dacă ne încearcă o răceală atunci facem și o supă de pui cu legume, cel mai bun remediu natural. După somn, evident. Somnul este singura metodă dovedită științific pentru a reduce durata unei viroze respiratorii.

Pentru lactate rămânem la iaurtul cu proteine și brânzeturi mai slabe. În general este indicat să mâncăm lactatele integrale (mai ales de capră și oaie) dar acum ne propunem să ținem caloriile la minim și să compensăm aportul mare de grăsimi animale care a fost inevitabil. Facem o excepție pentru parmezan sau pecorino, pe care le putem pune drept condiment, în cantități mici.

La ouă rotesc ouăle bio (cod RO00) cu cele “free range” (cod RO01), mai ales că acum avem variante de la găini hrănite mai inteligent, inclusiv cu omega 3 (ouă “inimoase”).

Pentru a completa cu surse de proteine vegetale folosesc gama de conserve de la d’aucy (fără BPA), fasole roșie, fasole cu bob mare, năut, linte, mazăre. Se includ în salate, se pot găti rapid, se pot face supre-cremă, hummus. Foarte rapid și bine porționate, pentru a evita risipa alimentară.

Un supliment cu proteină din zer, la care adăugăm lapte vegetal și tărâțe de ovăz poate fi un înlocuitor de masă foarte bun.

Frunzele și legumele

Frunzele sunt cel mai bun însoțitor pentru friptură, o salată practic nu are calorii dar putem adăuga puțin ulei de măsline extravirgin. Deja avem o gamă destul de mare de salate gata spălate și tăiate, ba chiar și bio (îmi place rucola de la Eisberg, în mod special).

Garniturile trebuie să fie cât mai voluminoase dar cu puține calorii: legume. Vestea minunată este că legumele sunt “permise” oricând și în orice cantități. Nu doar permise ci chiar indicate. Au un volum mare și atât de puține calorii încât este, pur și simplu, prea greu să le mâncăm în exces. Este sezonul rădăcinoaselor (sfeclă roșie, țelină, morcov) dar merg bine și brasicaceele (varză albă și roșie, gulii, conopidă, broccoli). Pe Freshful găsesc și o gamă variată de ciuperci, sunt deosebit de bune pentru imunitate.

Carbohidrații

Cât de pițini putem: orez, cartofi, paste, mămăligă. Dar putem alege ca garnitură pentru prânz un orez cu legume, niște cartofi (dulci) la cuptor, chiar o mămăliguță dacă mai trecem și pe la sală. Dacă avem nevoie de câte o felie de pâine dimineața este mai bine să alegem una de secară sau multicereale. Mai avem diverse legume rădăcinoase (sfeclă roșie, țelină), fructe de sezon.

Condimentele

Eu las condimentele la alegerea fiecăruia. Dar sunt importante: dau gust și reduc poftele pentru junk-food. De la piper, boia de ardei, curcuma, plante aromatice și până la absolut orice ne place, putem condimenta intens rețetele noastre.

Apa

Lista noastră de cumpărături este completată de…apă plată. Sau carbogazoasă. Sau chiar băuturi cu îndulcitori naturali, dacă nu ne place să bem apă. Important este să ne hidratăm bine și să ținem caloriile cât mai jos.

Ce nu mai punem pe listă, momentan

Deci… fără zahăr sau dulciuri, fără făinoase și patiserie, fără prăjeli. Le putem adăuga pentru o “cheat day” (zi de trișat) sau le putem mânca în oraș, dacă vrem să ne jucăm de-a Meșterul Manole.

Cât de greu este?

E simplu, cum spuneam. Iar dacă gătim o dată pe săptămână (duminică) pentru cele cinci zile lucrătoare vom fi în control și scăpăm de o grijă majoră. Organizarea și planificarea sunt mai importante decât “voința”.

Cu alimentele livrate la ușă, cu metode rapide de gătit și fără porcării prin casă, nu mai avem nicio scuză. Mai ales că am precizat: mâncăm cât simțim că avem nevoie, pe săturate, dar din lista de alimente permise.