Cum controlăm caloriile din salată?

Salata în sine nu are prea multe calorii. Mă refer la frunze și chiar la legume de tip castraveți. Unii ar spune chiar că are calorii “negative”, adică e nevoie de mai multă energie să o mestecăm și să o digerăm decât poate ea furniza. O mâncăm și pentru acest beneficiu adus de volum, pentru fibre (efectul prebiotic) și pentru diverșii fitonutrienți conținuți.

Dar… pentru că există un mare dar, unele salate pot deveni prea bogate caloric. Nu doar uleiul ci și alte ingrediente, de altfel sănătoase, pot ridica semnificativ aportul de energie dintr-o salată, fără să ne dăm seama. Evident, excepție vor face “ketosalatele” unde ne interesează să adăugăm mai multă grăsime, pentru că ea este nutrientul de bază în dietele keto.

Sursele de grăsime

Aici mă refer în special la ulei. Dar și avocado sau nucile/semințele pot fi puse pe lista de atenție. Uleiul, indiferent cât de extravirgin este, tot 9kcal pe gram are. O lingură poate ajunge să depășească 100kcal. Iar când punem ulei în salată tindem să exagerăm. Eu am “dispozitivele” din imaginea de mai sus, cu care pot “stropi” salata atât cât este strict necesar. Atenție: nu folosim un pulverizator prea fin pentru că uleiul este sensibil la oxidare și picăturile mici vor avea o suprafață uriașă de expunere la aer.

Regula se aplică pentru toate dressingurile pe bază de ulei, fie că sunt vinegretă, maioneză sau altceva similar. Ținem cantitățile cât ne permitem, inclusiv pentru super-alimentele de tip semințe de in sau cânepă.

Atenție și la ingredientele conservate în ulei, cum ar fi conservele de ton, cele de anghinare, măslinele. Le scurgem bine și ținem cont că mai rămâne ulei pe ele.

Un avocado “mediu”, copt, poate ajunge și la 250-300kcal. Sursa principală fiind grăsimea. Contrar miturilor, un avocao are abia câteva grame de proteine, nu este o sursă de proteine semnificativă în dieta noastră. Îl putem considera o măslină mai mare. Deci, într-o salată pentru slăbire jumătate de avocado este suficient. Îl putem lăsa felii, cubulețe sau îl putem include în dressing (ca un guacamole, pastă).

Nucile și semințele pot avea 500-600kcal pentru 100g. Și e ușor să punem 2-3 linguri (aproximativ 30-50g), deci 250-300kcal. Deci în salată poate 5-15g ar fi mai potrivit, doar pentru gust și textură.

Brânzeturile pot avea chiar și 400kcalorii la 100g. Mare parte tot din grăsime. Deci poate ar fi mai bine să folosim o variantă de brânză maturată (parmezan, pecorino) dar în cantitate mică, doar pentru gust, nu să ne umflăm.

Sursele de carbohidrați

Aici putem avea crutoane (pâine uscată) sau chiar fructe uscate. Fructele uscate au o cantitate mare de zaharuri și o salată “dietetică” va putea include doar câteva. Altfel putem include porumb, quinoa, cât considerăm necesar, ele având o densitate calorică redusă atunci când sunt fierte.

Sursele de proteine

Proteinele, chiar și în exces, se transformă prea greu în grăsime, deci putem folosi atât cât ne este necesar să ne săturăm. Includem aici pește, carne, brânză slabă, leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut).