Combinăm mai multe surse de proteine?

O regulă de bază a dietei sănătoase este să mâncăm cât mai simplu. Astfel controlăm mai bine cantitatea totală, digestia este mai bună, putem percepe gustul și impactul unui anumit aliment asupra stării noastre. Deși cele mai multe “reguli de combinare” sunt forțate, există și niste justificări științifice pe lângă observațiile proprii. Sistemul digestiv “aruncă” în joc mai tot ce are la dispoziție (enzime) atunci când mâncăm, nu știe să digere separat diferitele tipuri de nutrienți.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi. Ele trebuie “desfăcute” pentru că asimilarea se poate face doar în unități mici (1-3 aminoacizi deodată). Pe lângă asta, cele mai multe alimente conțin deja un amestec de proteine relativ diferite, nu o singură proteină simplă, care ar fi digerată de o singură enzimă. Laptele are două grupe majore: caseina (cea care se coagulează în brânză) și proteinele care rămân în zer. Carnea are proteinele musculare, colagenul, elastina și multe altele. Până și glutenul este format din mai multe proteine (glutenină și gliadină, de diverse tipuri). Aceeași situație și în sursele vegetale.

Aproape orice aliment conține și proteine, deci practic orice “combinație” de ingrediente dintr-o rețetă reprezintă și o combinație de surse de proteine. În imaginea de mai sus vedem fasole roșie și semințe de dovleac, ambele surse foarte bune de proteine vegetale. Eu folosesc direct din conservă fără BPA, de la d’aucy, sunt făcute perfect pentru astfel de combinații în salate. Dar le putem face și “mâncare” dacă nu avem disponibilitatea să urmăm pașii corecți pentru gătire (înmuiere, fierbere în mai multe ape etc.).

Combinarea proteinelor

Cel puțin pentru sursele vegetale (cu un profil incomplet de aminoacizi) combinarea nu este doar permisă, este chiar necesară. De exemplu leguminoasele cu cerealele formează o proteină completă, împreună. Ca în clasicele fasole cu mămăligă, linte cu orez, năut cu pita (pâine). Dar putem merge și spre alte combinații, cum ar fi cea de mai jos de pui cu linte sau alta foarte populară, de ton cu fasole roșie (în salată).

Pentru sursele animale, foarte dense și mai greu digerabile se poate pune problema separării lor la mese. În anumite religii acest lucru este chiar reglementat, de exemplu separarea cărnii de lactate (brânză). Eu încerc să respect această regulă și cei care au urmat-o au simțit o îmbunătățire a digestiei, mai puține balonări, o senzație mai bună după mese.

Totul ține însă de cantități, o cantitate mică de proteine mâncate la începutul mesei (când niveul de acid este maxim) poate proveni din orice combinație, se va digera bine. În schimb, o cantitate mare, mai ales dacă sunt mâncate împreună cu alte alimente (garnitură) poate pune probleme digestiei. Se poate ajunge până la formarea unor compuși toxici, sub acțiunea bacteriilor din tubul digestiv. Studiile arată că oțetul poate să prevină înmulțirea necontrolată a acestor bacterii “neprietenoase”.

O combinație utilă pentru sportivi și nu numai este cea dintre proteina din zer (ușor de asimilat, induce anabolismul proteic, stabilitează glicemia și apetitul) și colagen (care furnizează aminoacizi pentru articulații și piele, repară tubul digestiv, reduce inflamația).

Aici putem interveni și cu enzime digestive (enzime proteolitice) care să ajute digestia. Se aplică, în special, la sportivi, persoane care vor să crească în masă musculară sau bătrâni și alte categorii cu probleme de digestie și asimilare.