Alimente pentru protecție solară

Vara este util să ne adaptăm alimentația și pentru protectie solară, din interior. Oricum am pune problema, razele soarelui duc la îmbătrânirea pielii și la creșterea riscului de cancer. Beneficiul soarelui (dincolo de cel estetic, bronzarea) este greu de obținut, pentru că vitamina D se poate sintetiza doar în condiții speciale, care, de obicei, nu sunt îndeplinite. Contrar miturilor care tot circulă, expunerea dimineața și seara nu are vreun beneficiu semnificativ. La fel și expunerea spre toamnă (sau primăvara), când soarele este mai “slab”. Chiar dacă nu apar arsurile, faptul că ne expunem un timp mai îndelungat este poate chiar mai dăunător.

Această listă de alimente este una utilă în orice condiții, nu doar când stăm efectiv la plajă, iar cei mai mulți nutrienți acționează în timp, nu doar în ziua când le mâncăm efectiv sau când suntem la plajă.

Ce preferăm?

Antioxidanții și reducerea inflamației sunt prioritatea cea mai mare. Aici profităm la maxim de fructele și legumele de sezon: roșii, afine, pepeni, ardei, verzituri. Fiind coapte la soare ele sunt bogate în antioxidanți.

Găsim acum de comandat și roșii de grădină, fructe de pădure, legume crescute de producători locali, inclusiv bio. Ce nu pot produce pe cont propriu eu comand de la Fresfhul by eMAG (livrare în București și împrejurimi), care au o gamă largă de astfel de alimente de sezon.

Desigur, vedeta sunt roșiile, cu al lor licopen. Un mic truc aici este să asociem puțină grăsime dintr-o sursă sănătoasă (ulei de măsline) pentru îmbunătățirea asimilării. Și prepararea termică (fierbere, coacere) ajută la biodisponibilitate. Noi ne-am bucurat toată vara de gama “Din Grădină“, cu diverse tipuri de roșii de la producători locali. Am ales variantele “eco” (bio) oricând a fost posibil (inclusiv la ardei și alte legume). Roșiile de diverse culori (portocalii, galbene) au chiar mai mult licopen decât “roșiile roșii”.

Frigerea legumelor pe grătar nu consider că este o idee bună, din cauza arsurii și a fumului. Nu am de ce să distrug alimentul doar de dragul unui gust care poate fi obținut foarte bine și cu metode mai sănătoase.

La concurență cu tomatele avem pepenele, fie el galben sau roșu. De preferat să îl mâncăm cu tot cu semințe (bogate în magneziu).

În porumb găsim zeaxantină, dar atenție: fiert (eventual mămăliguță, în care punem puțin ulei de măsline și turmeric). Fiert, nu ars. Putem încerca să îl coacem acasă, fără să îl ardem. Eu îl fac la cuptor sau la friteuza cu aer cald.

Dacă vrem gata fiert, alegem o variantă bio, de porumb duce fără zahăr. La d’aucy este foarte bun.

Afinele și zmeura sunt bogate în flavonoizi și antocianine și merg bine ca atare, în salate de fructe și în smoothie-uri. La fel și strugurii negri. Căpșunile sunt bogate în vitamina C. Coacerea lor (ca în diverse prăjituri sau gem) duce la reducerea beneficiilor. Am găsit inclusiv zmeură bio, românească.

Alte alimente care oferă protecție solară

Printre “cenușărese” găsim varza și celelalte crucifere (broccoli, conopidă, gulii), care, deși foarte utile pentru piele), nu au atât de multă promovare. Le punem în salate (varză albă, roșie) sau le facem la abur. Compușii cu sulf ajută în mod direct pielea, se poate bea chiar suc de varză roșie, este foarte sănătos.

Plantele aromatice conțin cantități mari de antioxidanți și fitonutrienți cu efect antiinflamator. Găsim inclusiv plante proaspete, nu doar mixuri de ierburi uscate.

Colagenul

Nu doar ADN-ul este afectat de radiația solară, ci și proteinele care formează structura de rezistență a pielii: colagen, elastină. Din acest motiv este inteligent să avem o dietă bogată în colagen și cofactori necesari pentru sinteza lui (vitamina C, mangan).

Norocul nostru este că găsim colagen în fructe de mare, carne (trece și în supă). Din păcate nu este în alte surse, de exemplu în cele vegetale. De aceea, dieta noastră trebuie să fie diversă și să acoperim toate aceste puncte. Fructele de mare sunt și o bună sursă de zinc, foarte important pentru refacerea pielii după arsurile solare. Peștele oceanic are și omega 3, care reduce inflamația și protejează pielea. Somonul sălbatic este sursa naturală de astaxantină, un antioxidant foarte puternic, sintetizat în natură tocmai pentru protecția împotriva radiației solare.

După cum se vede în imagine (chiar prin ambalaj), acest somon sălbatic (de captură) are astaxantină naturală, în cantitate mare. Pentru că este transportat în mașini frigorifice ajunge la noi așa cum a plecat: congelat. Este absolut în regulă să mâncăm alimente care au fost congelate, congelarea le păstrează foarte bine calitățile. Astfel putem avea un pește practic “proaspăt”, la un preț decent.

Unde nu putem asigura suficient din alimente completăm cu suplimente: vitamina C, astaxantină, omega 3, zinc, luteină/zeaxantină.

Apa

Hidratarea rămâne la fel de importantă ca în orice altă situație. Mai ales că ceaiul verde are un efect protector asupra pielii. Ne putem face „ice-tea”, dacă ne place, eventual cu îndulcitori non-calorici sau puțină miere.

Ce evităm?

Ca de obicei: sursele de calorii goale, stress oxidativ și inflamație. Ele sunt opusul alimentelor care oferă protecție solară.

Caloriile goale vin, în general, din: zahăr, făină, uleiuri vegetale, alcool, cu foarte mici și rare excepții. Stress-ul oxidativ și daunele asupra ADN-ului pot fi agravate de alimentele prăjite sau arse (celebrul „grătar bine făcut”). Deci fix preferatele de vară ale românilor: înghețată, sucuri, “șpriț”, fripturi, pizza. Dar, cum o viață are omul și cum dacă nu îți pasă, nu te afectează, fiecare este liber să mănânce și să bea ce vrea. Ne putem baza și pe noroc, pentru că nu ni se va întâmpla chiar nouă.

O categorie aparte sunt alimentele care pot da fotosensibilitate dacă sunt consumate în cantități mari (păstârnac, țelină, pătrunjel, fenicul, mărar, grapefruit). Atenție și la diversele medicamente sau produse cosmetice care pot cauza și ele fotosensibilitate.