Dieta fără zahăr

Vedem oameni în jurul nostru care prezintă câteva zile de dietă fără zahăr ca pe o mare realizare. Dintr-un anumit punct de vedere chiar este. Dar dieta naturală a omului a fost, sute de mii de ani, fără zahăr, doar zaharuri naturale. Chiar și astăzi, vânătorii și culegătorii (puțini, câți a mai lăsat „lumea civilizată” în viață) apreciază în mod deosebit mierea, de exemplu.

Facem diferențierea dintre zahăr (sucroză = glucoză + fructoză) și zaharuri atunci când citim etichetele. Încercăm să găsim dacă produsul are zahăr adăugat și în ce cantitate. Pentru că până la 20-30g pe zi, la o persoană activă nu este o problemă. Iar majoritatea alimentelor pe care le găsim în magazine (ingrediente de bază) nu au zahăr adăugat. Mă refer aici desigur la alimente precum legume, fructe, nuci, semințe, carne, ouă ori lactate.

Acum este mai ușor să verificăm asta pentru că majoritatea etichetelor se găsesc deja pe site-urile hypermarket-urilor online. Eu când comand de pe Freshful by eMAG îmi iau câteva minute în plus și mă informez.

Este mai dificil să facem asta în magazine, când alți cumpărători ne suflă în ceafă sau când trebuie să alergăm printre rafturi pentru a găsi ce avem nevoie. Pe site sau în aplicație au chiar o categorie specială de Produse fără zahăr (click pentru mai multe detalii).

Mai ales pentru persoanele cu diete speciale (diabet, keto, low-carb) este mult mai ușor de găsit și câte un „înlocuitor” atunci când avem poftă de ceva dulce, dar vrem să ținem zahărul la minim.

De ce se pune zahăr în anumite produse?

Zahărul a apărut ca o nevoie, în primul rând pentru plăcerea celor care și-l permiteau. Apoi pentru că este o sursă de energie foarte concentrată și ușor de transportat, în timpul epocii coloniale.

Are un gust inegalabil și dă rețetelor o textură și o savoare cu totul deosebită, aceasta este calitatea lui. Putem găsi variante de îndulcitori calorici sau non calorici însă ele sunt un compromis. Și pot fi un compromis bun, pentru că excesul de zahăr din alimentație este una dintre problemele majore ale umanității. Și una dintre cauzele bolilor „omului modern”, de la diabet și obezitate, la cancer și de la cariile dentare, la bolile cardiovasculare.

Zahăr adăugat

Când evaluăm un produs și încercăm să aflăm dacă are zahăr adăugat, nu ne ferim de zaharurile prezente în mod natural în alimente. Pentru că inclusiv în iaurt avem lactoza din lapte (galactoză și glucoză) care apare pe etichetă drept „zaharuri”. Dacă un iaurt cu fructe are zahăr adăugat, acesta apare în plus față de sursele naturale (laptele și fructele).

La fel se poate întâmpla și pentru porumbul dulce la conservă, de exemplu. Unele conserve pot avea și zahăr adăugat, însă acesta este într-o cantitate prea mică pentru a ne afecta sănătatea.

Putem avea diverse combinații de glucoză și fructoză în alimentele procesate, trebuie să fim atenți inclusiv la siropuri (siropul de porumb, de exemplu). Iar siropul de agave, de arțar sau mierea au o compoziție foarte asemănătoare și practic nimic benefic în plus. Teoretic au, mai ales față de zahărul alb, însă diferențele sunt infime, iar la cantitățile pe care ne permitem să le consumăm, acestea nu prea contează.

Ce alegem?

Dacă avem de ales, alegem fără zahăr, iată câteva exemple:

Ciocolata fără zahăr poate avea o cantitate mai mare de cacao (până la 90%) sau poate să fie îndulcită cu înlocuitori de zahăr. Nu are neapărat mai puține calorii, dar indicele glicemic și impactul asupra glicemiei și insulinei vor fi minime. Astfel nu se întrerupe un proces de ardere a grăsimilor. Desigur, trebuie să fim atenți la cantitate, ca pentru orice aliment.

Au apărut și game de iaurturi fără zahăr adăugat (cum este Activia) sau chiar variante de budincă proteică, cu îndulcitori.

Gemuri și dulcețuri fără zahăr putem găsi inclusiv de la mici producători români. Aici avem, sub formă concentrată, cantitatea de zaharuri din fructe (în principal fructoza, dar nu numai). Avantajul pentru fruct este că mai conține și o oarecare cantitate de vitamine, minerale, fibre, antioxidanți, fitonutrienți.

Fulgii de porumb fără zahăr sunt cei pe care îi prefer și eu, aș vrea chiar să fie sărați, pentru că îi mănânc cu iaurt. Dar și fulgii de ovăz sunt buni, pot fi incluși în combinații cu lapte, cacao, fructe, nuci, pentru o variantă mai sănătoasă a „cerealelor de dimineață”.

Îndulcitori

Din punctul meu de vedere, este mai sigur pentru sănătate să avem zahăr în aliment decât îndulcitori artificiali. Poate suna ciudat, dar prefer să dau organismului ceva ce poate recunoaște și folosi decât substanțe de sinteză despre care aflăm peste câțiva ani că erau dăunătoare. Cu condiția să suplimentăm efortul fizic, sportul, munca.

Totuși, consumul ocazional de îndulcitori artificiali poate să ne ajute la menținerea dietei, la satisfacerea unei pofte, fără riscuri reale. Avem aici două variante de batoane, foarte utile ca gustare sau mâncare de urgență, inclusiv după antrenament.

Din fericire există și îndulcitori naturali, non-calorici sau cu puține calorii, cum sunt eritritolul, xilitolul, stevia, care sunt siguri și nu au contraindicații. Îi găsim incluși în diverse „dulciuri fără zahăr”, pentru cei mai pofticioși dintre noi.