Despre lapte și produse lactate

Îmi plac foarte mult. De-a lungul anilor am explicat care sunt cele mai bune: de la animale care au păscut iarbă (rumegătoare), dacă se poate, fermentate, neomogenizate și nepasteurizate. Fermentate pentru că pierd din lactoză și câștigă fermenți lactici. Neomogenizate (se aplică doar la cel de vacă) pentru că spargerea globulelor de grăsime se pare că nu este sănătoasă. Nepasteurizate pentru a păstra cât mai bine calitățile alimentului de bază. Evident, aici facem un compromis, pentru că nu vrem vreo toxiinfecție. Dar se găsesc și lactate (brânză) din lapte nepasteurizat.

De când comandăm cumpărăturile pe Freshful by eMAG am testat foarte multe variante de lapte, iaurt și brânzeturi de la mici producători locali. Au apărut și prousele montane. S-a făcut un pas foarte important pentru ca acestea să ne fie accesibile, nefiind ușor de găsit în supermarketurile clasice.

Sunt lactatele potrivite pentru specia umană?

Un mit spune că „laptele de vacă este pentru viței”. Sigur, în măsura în care practic orice alt aliment are alt scop inițial decât acela de a ne folosi nouă drept hrană. Dar cum omul este un animal foarte versatil când vine vorba despre mâncare, putem mânca aproape orice este viu. Și nu numai. Sunt civilizații întregi care s-au construit și pe creșterea animalelor, cu laptele și lactatele drept alimente. E simplu: dacă te înțelegi bine cu ele, mănânci, dacă nu, nu.

Laptele

Singurul aliment făcut de natură special pentru a fi mâncat, poate alături doar de fructe. Da, este un aliment conceput pentru creștere, de aceea este și foarte util pentru copii, adolescenți, sportivi. Ca atare sau ca diverse alte produse lactate. Avem proteine, calciu, grăsimi. Și ceva zaharuri, esențiale pentru dezvoltarea creierului (galactoza). Avem și variante de lapte fără lactoză.

În special grăsimile din laptele de capră și de oaie (de pe pășunile alpine) conțin și acizi grași cu totul deosebiți, care ajută în prevenția cancerului. Pot conține și cantități rezonabile de omega 3 și acid alfa-linolenic. Dar vorbim aici despre pășunat tratițional (iarbă) nu hrănire intensivă, industrială.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14676141/

https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12944-019-0993-8

Omogenizarea are ca singur rol evitarea separării grăsimii (în laptele de vacă), adică ridicarea „smântânii” la suprafață. Găsim însă și produse din lapte neomogenizat, dacă suntem atenți.

Iaurtul

Pentru persoanele cu intoleranță la lactoză există atât produsele lactate fermentate (iaurt, kefir) cât și variante de lapte fără lactoză. Iaurtul este un aliment nou, rezultat în urma fermentării laptelui. Fermenții lactici folosesc lactoza ca sursă de energie, rezultând galactoză și acid lactic. Acidul lactic are și rol de conservant în această situație. Fermenții lactici se pare că au beneficii și pentru sănătatea tubului digestiv, imunitate, prevenirea unor boli.

Zaharurile de pe eticheta iaurturilor nu sunt același lucru cu zahărul adăugat. Pe etichetă vom găsi o cantitate de zaharuri egală cu lactoza inițială (din laptele dulce), chiar și la un iaurt în care nu s-a adăugat nimic.

Proteina adăugată în iaurt (de exemplu în variantele de „iaurt grecesc”) este, în ultimii ani, proteină din zer (deci tot din lapte), cu o valoare biologică ridicată și nenumărate beneficii pentru sănătate. Aste este absolut în regulă să fie într-un iaurt și chiar de dorit.

Brânza

Deși există mai multe metode pentru a o produce, brânza este rezultatul coagulării unor proteine din lapte (cazeina). Ea reține și grăsime, precum și o cantitate mică de lactoză. Avem nenumărate variante, de la brânză proaspătă cu conținut redus de grăsime până la brânzeturi maturate și diverse specialități cu mucegaiuri nobile.
Atenție totuși la aportul de calorii, este un aliment care ne păcălește ușor și putem mânca în exces fără să ne dăm seama.

Urda

Din motive de sărăcie a vocabularului este definită ca „un tip de brânză” deși ea nu este brânză. Este proteina din zerul rămas după coagularea cazeinei (brânzei). De obicei conține lactoză, dar se poate găsi și în varianta maturată/sărată, unde se mai regăsește doar într-o cantitate foarte mică. Poate fi mâncată ca un desert (sau masă pentru recuperare a sportivilor) în combinație cu stafide sau banane. Sau putem merge spre varianta sărată, cu verdeață și ardei.

Smântâna

Poate fi și ea fermentată sau dulce. Din ce am discutat cu diverși chefi bucătari, folosirea smântânii de gătit este un lucru absolut contraindicat pentru cine se respectă, ca profesionist. Și își respectă clienții. Este o scurtătură pentru a da cremozitate și aromă.
Evident, vor fi rețete unde este necesară, însă nu este cazul să abuzăm, fiind și o sursă de lactoză generatoare de disconfort intestinal.

Untul

Este grăsimea din lapte, extrasă prin centrifugare. În trecut acest proces era realizat după fermentația lactică, acum untul este făcut direct din laptele dulce (pasteurizat). Este de preferat untul de capră (bogat în trigliceride cu lanț mediu) sau untul de la vacile care au păscut iarbă (grass fed). Personal nu consider untul ca fiind o variantă mai sănătoasă pentru prăjit. Nici chiar „untul clarifiat”
(ghee). Ca orice sursă densă de calorii ar trebui să apară excepțional în dieta noastră, nu ca regulă sau recomandare generală. Vrem să mâncăm grăsimile în matricea lor alimentară: iaurt, brânză.

Lapte vegetal

Laptele vegetal nu este lapte, dar poate fi un înlocuitor util la persoanele alergice, vegani sau care țin post. “Brânza vegetală” se apropie mai mult, din punct de vedere nutrițional, de varianta adevărată. Ca pentru orice alt aliment, citim cu atenție etichetele, pentru că se pot strecura și aditivi sau ingrediente nedorite.

Magneziul

Laptele nu este o sursă bună de magneziu. Dar este o sursă bună de calciu. Deci echilibrarea unei diete bogate în lactate trebuie făcută cu alimente bogate în magneziu, mai ales la vârsta adultă.