Cina după antrenament

Aflăm din articolul despre cina după antrenament:

Ce e bine să mâncăm seara, după antrenament și de ce?
Cum combinăm ingredientele?
Cum gătim simplu și rapid?
Cum dăm gust bun acestor rețete?
Cât și când este optim să mâncăm după antrenament?

Pentru cei care își respectă promisiunea făcută de Anul Nou, respectiv “de luni mă apuc de sport”, sunt utile câteva idei de cină după antrenament. Momentul de după antrenament este cu totul special: corpul a consumat, deci va fi ca un burete, va asimila tot ce îi dăm. Și vrem să îi dăm nutrienți utili, nu prăjeli, zahăr, grăsimi nesănătoase, radicali liberi. Și cina este un moment special, vrem să o mâncăm cu 2-3 ore înainte de ora de culcare, vrem să ne odihnim bine, vrem să completeze și să corecteze restul zilei.

Când prioritizezi alegerile sănătoase pe termen lung sunt importante câteva detalii: eficientizarea timpului, gătirea cinei rapid după antrenament, să fie accesibilă ca preț și bună la gust. Pentru asta ne putem comanda ingredientele direct la birou sau acasă, la ora potrivită. Eu folosesc Fresfhul by eMAG, au o gamă foarte mare de ingrediente, sugestii de rețete, iar acum se ocupă și de preluarea reciclabilelor. Scutesc mult timp. Și pentru că vânez reducerile, scutesc și niște bani. Este și mai ușor să studiez lista de ingrediente la produse și să mă țin de lista de cumpărături, nu mi se lipește de mână ceva din cauza poftelor, grabei sau foamei.

Ce avem nevoie după antrenament?

După antrenament avem nevoie de proteine de calitate pentru refacerea mușchilor și de carbohidrați pentru rezervele de energie. Putem adăuga ingrediente care aduc antioxidanți, fitonutrienți cu efect antiinflamator, minerale pierdute prin transpirație. Nu avem nevoie de alimente arse, prăjite, ultraprocesate, calorii goale.

Ce avem nevoie seara?

Avem nevoie de alimente care se digeră ușor, avem nevoie de magneziu, avem nevoie de hidratare. Fitonutrienți care să ajute odihna, inclusiv pentru sistemul nervos. Dacă ne monitorizăm caloriile și macronutrienții avem nevoie să ajungem la ținta zilnică propusă. Adică să corectăm eventualele lipsuri sau excese de pe durata zilei. Dacă am mâncat desert la prânz, nu mai adăugăm și o cantitate mare de carbohidrați seara, chiar dacă am făcut antrenament. Dacă proteinele au fost într-o cantitate mică, acum putem recupera, de exemplu.

Clasica cină “fitness”

O variantă cu care nu dăm greș niciodată este combinația de proteine care se digeră ușor (pui, pește), carbohidrați complecși (orez, cartofi, mămăligă, paste), legume și ceva grăsimi sănătoase.

Pește la cuptor cu cartofi copți și legume: alegem un “file” curat și cartofi mici, care se vor coace repede. Pot fi copți direct în coajă sau îi putem tăia înainte și condimenta după preferință. Pentru cine dorește “natur” (fierți) va fi nevoie de gust: lămâie, pătrunjel, puțin unt sau ulei de măsline de calitate. Legumele ideale seara sunt cele care ajută la detoxifierea estrogenilor: broccoli, conopidă, varză (de Bruxelles).

Pui la cuptor cu orez și legume: marinăm un piept de pui tăiat subțire (dacă nu l-am lăsat din seara precedentă este suficient și câteva minute, pentru gust) și fierbem rapid un orez cu legume: morcov, țelină, ceapă. Aici este locul și pentru turmeric (curcuma), reduce inflamația, impactul glicemic și ajută somnul.

MBS + ou. Pare ciudat că încadrăm la “fitness” mămăliga cu brânză și smântână, dar facem câteva mici ajustări: alegem brânza slabă, iaurt grecesc în loc de smântână și adăugam unul, două ouă fierte. Da, putem mânca ouă și seara.

Variante rapide

Salată de ton cu porumb: alegem un ton de calitate (în ulei de măsline), un mix de salată, adăugăm porumb (sursa de carbohidrați), ceapă (este seară și ajută somnul), măsline kalamata, capere, zeamă de lămâie și orice alte ingrediente ne plac.

Fulgi de porumb cu iaurt grecesc și semințe de cânepă: iaurtul “grecesc” are mai multe proteine (inclusiv proteine din zer adăugate), iar semințele de cânepă vin cu o cantitate mare de magneziu.

Sandwich cu prosciutto (și mozzarella). Nu pare “fitness” la prima vedere, dar o pâine de calitate, cu maia, reprezintă sursa de carbohidrați și apoi completăm cu proteine, rucola, eventual un sos “de casă” de la mici producători locali.

Variante speciale

Paste cu brânză: ca excepție le recomand celor care au probleme cu somnul. Nu este ideală o cantitate mare de grăsimi, sare și carbohidrați, dar se fac rapid și au efect de “knock-out”, mai ales după antrenament. Induc rapid somnul, prin efectul insulinei și al opioizilor din brânză și gluten.

Urdă cu banane: urda este proteină din zer, cea pe care sportivii o apreciază atât de mult. Ajută refacerea, imunitatea, se digeră ușor. Bananele sunt sursă de carbohidrați. Pentru cine își permite, putem plusa cu dulceață de afine, câteva stafide sau chiar o cremă de alune de pădure.

Pentru post, vegetarieni și vegani: o combinație de leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut) cu cereale sau cartofi. Plus niște legume. Proteinele vegetale nu sunt ideale (ca proporții de aminoacizi), dar au avantajul potențialului alcalinizant și al fibrelor.

Supe și ciorbe

Se prepară ușor: punem ingredientele la fiert și cam atât. Un beneficiu important este că vin cu hidratarea la pachet, o apă care va fi livrată corpului puțin câte puțin, fără a genera necesitatea de a merge noaptea la toaletă. Fierberea este cea mai sănătoasă metodă de preparare termică: pune în valoare calitățile alimentelor, făcându-le mai ușor de digerat și asimilat, fără a genera compuși nocivi, cum se întâmplă la grătar sau chiar la cuptor.

Cantitățile

Ca pentru orice pe lumea asta, ce-i mult nu-i bun și ce-i bun nu-i mult, așa că pentru fiecare dintre noi cantitatea totală și proporția ingredientelor trebuie personalizată. Totuși, dacă mâncăm “la bunul simț” este suficient pentru cei care nu ne propunem să mergem la vreun concurs de fitness sau culturism.

Ce facem în rest?

În rest putem reduce sursele de carbohidrați și adăuga mai multe grăsimi sănătoase. Dar tot trebuie să lăsăm câteva ore între cină și ora de culcare. Oră de culcare care trebuie să fie cu 7-9 ore înainte de ora programată pentru trezire. Sportul crește necesarul de odihnă cu cel puțin o oră pe zi.