Rucola pe pâine

Rucola pe pâine e mai mult o glumă dar acum o luăm și în serios. Punem accentul în primul rând pe beneficiile ei nutriționale. Dar salate cu rucola am tot făcut, așa că iată o altă variantă pentru a o include în dietă. Aleg varianta bio de la Eisberg, este disponibilă tot timpul anului.

Am încercat să cultiv dar nu are randament, nici măcar soiurile cu frunză mai groasă. În aceste combinații dă un gust foarte bun, completează celelalte ingrediente și este o formă plăcută de a include mai multe fibre în dietă.

Ca și în salate, uleiul de măsline și oțetul balsamic formează dressingul care îmi place. Nu mai adaug sare, este destulă în celelalte ingrediente.

Pâinea

Putem alege orice tip de pâine, de secară, fără gluten, cu maia, multicereale, cu semințe, în funcție de preferințe. Cantitatea o ajustăm după necesarul zilnic și ținta de calorii/carbohidrați. Are avantajul că permite o pregătire rapidă a mesei, rezultatul fiind și foarte comod pentru a fi mâncat.

Pește

Este foarte populară combinația de sardine pe pâine cu unt. Sunt de preferat variantele la borcan (de exemplu hering sau ton) dar și cele la conservă pot fi în regulă, mai ales dacă sunt în ulei de măsline. Aici am avut niște file-uri de macrou, foarte bun la gust. Sardinele cu tot cu os au un conținut mai mare de minerale, în special calciu, fosfor. Se pot adăuga măsline fără sâmburi, eu am avut doar niște capere.

Beneficiile peștelui sunt cunoscute, în special ale varietăților de pești oceanici de apă rece, de dimensiuni mici: omega 3, proteine, iod, seleniu, zinc, vitamina A, vitamina D și o cantitate mai mică de contaminanți decât la peștii mari.

Untul dă un gust deosebit și o sațietate sporită. Îl scot din frigider în prealabil (pentru a fi ușor de întins) dar am grijă la cantitatea totală, acolo sunt cele mai multe calorii. Este de preferat o variantă de unt obținut din lapte de la animale hrănite cu iarbă, în libertate. El are o compoziție superioară a acizilor grași și cantității vitaminelor și a altor nutrienți.

Brânză

Merge cu orice fel de brânză dar gustul puternic de la rucola completează mai bine aroma discretă de la mozzarella. Aici am pus pesto pentru un gust mai deosebit, dacă avem busuioc proaspăt este chiar mai bine.

Avem proteine de calitate, calciu, grăsimi sănătoase. Ține foarte bine de foame.

Aceste variante se prepară rapid, chiar dimineața sau la prânz, fiind mese aproape complete, care ne vor ține departe de diverse tentații nesănătoase. Ne interesează aportul de proteine, care ajută masa musculară și imunitatea, reduc variațiile de glicemie și foamea pe toată durata zilei.