Dieta bogată în fibre

Aflăm ce sunt fibrele, ce alimente sunt bogate în fibre, ce beneficii au. Și ce părți mai puțin bune, dar cu soluții pentru a reduce riscurile și efectele negative. Am exemplificat la final și cu un exemplu de meniu zilnic bogat în fibre, inclusiv cu ingrediente locale și de sezon, cum putem comanda de la Freshful (au foarte multe oferte și reduceri, merită).

Se discută mult despre fibre, mai ales în social media, diverși influenceri încearcă să atragă audiență șocând cu informații inexacte, de obicei extreme. Ba auzim că fibrele sunt minunate și că trebuie să ne bazăm dieta pe alimente bogate în fibre, ba auzim că sunt o nenorocire pentru sănătate și că nu ar trebui să le mâncăm niciodată.

La propunerea partenerilor de la Freshful by eMAG am făcut o sinteză a datelor științifice la zi. Am adăugat și experiența mea de peste 20 de ani în domeniu și iată câteva idei, cu argumentele mele.

De-a lungul anilor am fost și eu atras de ideile radicale privind fibrele, de la dietele care le exclud aproape complet până la cele chiar bazate pe leguminoase ca surse de proteine (plant based). Important este să tratăm fiecare caz individual și să găsim fiecare dintre noi soluția optimă pentru noi înșine, fără a ne închina nici la zeița glucozei nici la zeii carnivorismului. Pentru că nu, untul pus în cafea, cartofii prăjiți în untură și carnea arsă chiar nu sunt soluția la toate problemele de sănătate. Din contră. Și nici salata nu trebuie mâncată prima la masă, din motive pe care le-am explicat cu alte ocazii.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare sunt carbohidrați pe care sistemul nostru digestiv nu îi poate descompune complet. Adică nu sunt digerate în mod direct. Acestea se găsesc exclusiv în alimente de origine vegetală și sunt clasificate în două tipuri principale: fibre solubile și fibre insolubile. Cele mai multe alimente conțin ambele tipuri, în diverse proporții și în diverse variante.

Fibre solubile sunt cele care se dizolvă în apă și formeaza un gel vâscos. Le regăsim și în sucul de fructe obținut prin presare lentă. Acestea ajută la reglarea glicemiei și a colesterolului. Se mai găsesc în ovăz (beta glucani), mere, pere, gutui (pectină), semințe de chia și in (mucilagii) și în leguminoase. Chiar și fructanii (ceapă, usturoi) sau galactanii (din leguminoase) au beneficii pentru sănătate, chiar dacă la anumite persoane cauzează probleme.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4417592

Fibre insolubile nu se dizolvă în apă și contribuie la accelerarea tranzitului intestinal. Se găsesc în special în cereale integrale (celuloză, hemiceluloză), nuci și semințe (lignani).

https://www.bmj.com/content/378/bmj-2020-054370

Recomandări generale pentru consumul de fibre

Trecând peste dietele extreme și povestioarele de pe tik-tok, avem și niște informații mai riguroase științific. Conform OMS (Organizația Mondială a Sănătății) și altor ghiduri nutriționale internaționale avem următoarele recomandări:
Adulti: 25-38g de fibre pe zi
Copii 10-15g zi, în funcție de vârstă

Exemple de surse alimentare pentru a atinge aceste valori:

Un bol de ovăz cu fructe: 5-7g de fibre
O porție de linte gătită: 15g de fibre la 100g
Două mere, cu coajă: 8g de fibre
O porție de quinoa: 2-5g de fibre la 100g

Beneficiile consumului de fibre

1. Sănătatea digestivă

Fibrele ajută la prevenirea constipației și susțin flora intestinală benefică (microbiomul). Este poate cel mai important beneficiu datorită impactului foarte complex pentru tot organismul, de la imunitate la sistemul nervos și de la cardiovascular la prevenirea bolilor cronice. Bacteriile prietenoase fermentază anumite tipuri de fibre rezultând acizi grași cu catenă scurtă (ex. acidul butiric), susținând sănătatea colonului dar și alte procese metabolice. În special fructanii și inulinele se consideră că au efect prebiotic. Mai mult, se pare că la cei care consumă salate și legume în mod regulat efectele nocive ale consumului de carne roșie și procesată sunt mult diminuate.

https://academic.oup.com/ajcn/article/109/3/504/5307400

https://link.springer.com/article/10.1007/s00535-021-01821-6

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2020.1747336

2. Reglarea glicemiei

Fibrele solubile reduc absorbția rapidă a zaharurilor în sânge, în special a glucozei. Astfel se reduce impactul glicemic (inclusiv indicele glicemic). Totuși, sunt foarte importante și cantitățile de alimente, nu doar aportul de fibre. Paradox: în sucurile de fructe rămân suficiente fibre (solubile) și nu putem spune că sunt același lucru cu băuturile care conțin doar zahăr rafinat. Prezența fibrelor în cantități mari în dietă ajută la controlul glicemiei și este asociată cu un risc mai mic de diabet de tip 2. Fibrele îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și reduc vârfurile (“spike”-urile) de glicemie după mesele bogate în zaharuri și amidon (carbohidrați).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378044/

https://www.bmj.com/content/374/bmj.n1651

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext

https://diabetesjournals.org/care/article/43/6/1263/35799

3. Sechestrarea toxinelor, metalelor grele și colesterolului

Fibrele acționează ca un agent de detoxifiere naturală, facilitând eliminarea metalelor grele și a colesterolului. Ele se “leagă” de aceste substanțe nedorite și permit blocarea asimilării sau eliminarea lor mai ușoară, direct în tubul digestiv. Iată, deci, o idee bună: asociem fibre (salate, legume) atunci când mâncăm pește oceanic. Acest lucru este valabil și pentru diverse alte tipuri de poluanți și contaminanți prezenți în alimente, din diferite surse.

De asemenea, pot bloca asimilarea și reasimilarea colesterolului eliminat prin bilă, ajutând la reducerea acestuia. Chiar dacă această reducere datorată fibrelor este relativ mică, poate să conteze, în timp.

https://ehp.niehs.nih.gov/doi/full/10.1289/EHP2104

https://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(08)00009-3/abstract

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0045653500005579

4. Longevitatea

Dietele bogate în fibre sunt asociate cu o incidență scăzută a bolilor cronice. Acest lucru se observă în corelații făcute cu ajutorul studiilor epidemiologice dar și intervenționale, unde se pot urmări mai bine efectele unor schimbări în alimentație și stilul de viață. Sigur că putem pune aceste beneficii și pe seama altor substanțe prezente în aceste alimente, nu doar a fibrelor, dar există și pentru fibre în sine suficiente dovezi științifice.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38011755/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25552267/

Nutrienții asociați cu alimentele bogate în fibre

Pe lângă avantajele directe, alimentele bogate în fibre aduc vitamine și minerale, antioxidanți, diverși fitonutrienți benefici pentru sănătate. Amintim doar vitamina C, vitaminele din complexul B, magneziul, antocianinele, carotenoizii, potențialul alcalinizant. Toate alimentele, dar și dieta, trebuie privite ca un ansamblu, ca un complex de factori care acționează împreună, atât în sens pozitiv cât și în sens negativ. Fibrele pot avea și un efect de stimulare a sațietății, în special prin efectul de volum.

Dezavantaje

Avem și dezavantaje ale unei diete (prea) bogate în fibre, iată câteva dintre ele: balonare, disconfort abdominal (mai ales la persoanele cu disbioză), reducerea asimilării unor minerale, nevoie crescută de hidratare, prezența unor substanțe cu efect alergenic. Acestea sunt foarte variabile individual. Mai ales pentru FODMAPS, efecul laxativ al unora poate fi folosit în favoarea celor care suferă de constipație (ex. poliolii din prune sau smochine).

În plante găsim și acid fitic, acid oxalic, lectine, saponine, taninuri, goitrogeni, solanină, psoraleni. Metodele inteligente de gătit, aplicate corect pentru fiecare ingredient în parte, le pot neutraliza în mare măsură. De exemplu opărirea urzicilor sau a spanacului reduce semnificativ cantitatea de acid oxalic. Clătirea în prealabil a boabelor de quinoa ne scapă de saponinele aflate la suprafața lor. Spălarea, înmuierea (eventual în mediu alcalin sau acid), germinarea, fermentarea, fierberea, asocierea cu alte alimente, folosirea de enzime digestive sunt câteva dintre măsurile care ajută. De ce credeți că există făina albă sau orezul alb? Ele nu sunt neapărat rele și putem compensa foarte simplu cantitatea redusă de fibre, asociind ingrediente care le conțin în cantități mari.

Alt paradox: studiile arată și efecte benefice, nu doar nocive, pentru aceste substanțe. Există chiar suplimente cu extracte din plante care conțin acid fitic sau saponine, cu efecte benefice demonstrate.

Rețete bogate în fibre

Mic dejun

Omletă cu spanac și porridge de tărâțe de ovăz.
Ingrediente: 2-3 ouă, spanac (sau alte frunze și legume tocate), ulei de măsline, parmezan și separat porridge: 30g fulgi de ovaz, lapte (eventual o variantă vegetală), nuci, stafide, fructe de pădure, scorțișoară, vanilie.
Dacă vrem ceva mai rapid putem asocia niște pâine de secară în loc de porridge.
Dacă suntem “low-carb” putem face ouăle ochiuri sau fierte și asocia o salată cu frunze și avocado.
Dacă nu mâncăm ouă punem o cupă de concentrat proteic vegetal în porridge.

Prânz

Wrap (sau taco) de vită cu fasole roșie și porumb
Ingrediente: fasole roșie, carne de vita, porumb, sos de roșii, ceapa, lipie integrală
Este bogată în proteine dar și în carbohidrați cu asimilare lentă și fibre, ține bine de foame și este foarte hrănitoare. Pentru post sau pentru cine nu vrea carne, e simplu: fasolea are și ea proteine.

Cină

Salată de ton și linte, cu semințe de cânepă
Ingrediente: mix de salată, linte, ton în ulei de măsline, ceapă, oțet balsamic, semințe de cânepă.
Prezența fibrelor în cantitate mare poate reduce asimilarea metalelor grele (inclusiv a mercurului). Semințele de cânepă șunt și o sursă foarte bună de magneziu, foarte util pentru odihnă optimă.

Concluzii

Fibrele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă și longevitate dar trebuie sa gătim corect alimentele astfel încât să le punem în valoare calitățile și să reducem efectele negative. Chiar dacă în promovarea consumului de fibre se fac exagerări mari în legătură cu beneficiile lor, dieta noastră trebuie să conțină, în primul rând, nutrienții esențiali, să fie diversă și sustenabilă, cu cât mai multe alimente locale și de sezon.