3 rețete cu pește

Cei care țin post au dezlegare și se vor bucura în mod special de aceste rețete cu pește. Noi, ceilalți, avem recomandare la pește, zilnic. Beneficiile sunt cunoscute (vezi articolele precedente), trebuie doar să alegem cu grijă ingredientele pentru rețetele noastre și să le gătim corect. Deci, indiferent de perioadă, iată variante pentru dimineață, prânz și seară. Sigur, de câte ori putem alegem proaspăt, dar la noi în țară nu prea găsim pește bogat în omega 3 (el crește în principal în apele reci ale oceanelor, unde obține aceste grăsimi în hrana sa). Teoretic păstrăvul sălbatic are omega 3 dar așa ceva este practic imposibil de găsit.

Mulțumesc Mico Total Distribution pentru ingredientele de calitate (inclusiv orezul de la Alce Nero).

Dimineața

Deja cunoaștem utilitatea aportului de proteine la prima masă: control mai bun al glicemiei și apetitului, energie, susținerea masei musculare și refacerii, a imunității. Peștele poate fi una dintre aceste surse de proteine. Avem de ales dintre diferite variante, de la somon și hering marinat, la ton, sardine, macrou sau orice altceva ne place. Este bine să avem alternative la clasicele ouă sau “șuncă și cașcaval”. Că “cereale cu lapte” își permit doar sportivii și cei care vor să se îngrașe. Vă propun o variantă simplă și rapidă: pastă de sardine.

Este foarte hrănitoare și pentru copii, sardinele au în plus și minerale (din oase), în special calciu. Dar au și zinc, seleniu, iod, vitamina D, vitamina B12. Fiind un pește mic, riscul de a fi contaminat este mult redus. Am ales niște conserve de calitate, în ulei de măsline.

Ingrediente: sardine în ulei de măsline, unt, lămâie, pătrunjel, capere, măsline. Dacă ne permitem putem adăuga și puțină ceapă. Se poate face și un fel de “maioneză” din puțin muștar și gălbenuș de ou fiert. În loc de sardine putem folosi și diverse combinații de ton, macrou, ficat de cod.

Mod de preparare și servire: se amestecă pur și simplu ingredientele tocate fin sau se transformă în pastă cu un blender de mână. Pot fi puse pe orice tip de pâine (prefer de secară, fără gluten sau cu maia, cu diverse adaosuri). Sau pe felii de legume, de exemplu, castravete.

Prânz

Aici eu merg pe varianta clasică: sursă de proteine, salată sau legume și garnitura de carbohidrați. Pentru cei mai mulți oameni aceasta este și ordinea în care trebuie mâncate. Nu salata prima cum cred cei care au uitat de proteine și doar iau idei de pe social media fără să le treacă prin filtrul propriei judecăți. Oricum ai alege să le mănânci pot fi puse foarte simplu într-o cutie și luate la pachețel: pește, orez, legume. Putem înlocui orezul cu cartofi (piure sau la cuptor) și legumele cu o mică salată. Mai ales dacă avem antrenament spre seară sfecla roșie va fi de ajutor.

Ingrediente: o variantă de pește (aici somon sălbatic la cuptor), orez, mix de legume, lămâie. Avem și o variantă simplă: un macrou deja gătit. Putem folosi la orez și un mix “mexican” sau altă sursă de fibre, caz în care nu mai este nevoie de salată sau legume separat, decât dacă ne dorim în mod special.

Mod de preparare: facem peștele la cuptor (la pachet luăm file, e mai comod) sau îl punem direct din conservă, fierbem orezul și coacem sau tocăm legumele. Simplu, sănătos, rapid, convenabil.

Cina

Seara, pentru cei mai mulți dintre noi, masa ar trebui să fie ușoară. Dacă mai este și rapid de făcut, cu atât mai bine. Mergem pe calea știută: salată cu ton și porumb. Am ales variantele la borcan dar, în funcție de buget, putem merge pe alte variante: de la pește proaspăt până la alte tipuri de conserve. În special pentru copii recomand aceste variante de ton la borcan.

Ingrediente: ton, porumb, salată, lămâie. Se pot adăuga semințe de cânepă (magneziu, fibre), ceapă, avocado. Unii pun și brânză. Eu am testat și fulgi de proumb în loc de porumb boabe, a ieșit bine. Am făcut și o variantă de ton cu fasole roșie și pătrunjel, a avut mare succes. Ne adaptăm și la ce avem în casă.

Mod de preparare: le punem pe toate într-un castron.

Concluzii

În zilele obișnuite este suficient ca una dintre mese să fie cu pește, pentru celelalte putem avea ouă, carne, brânză, proteine vegetale. De asemenea, putem mânca oricare dintre aceste rețete cu pește în orice moment al zilei considerăm potrivit. Este simplu să includem aceste variante de pește în dieta noastră, important este să folosim ingrediente de calitate. Calitatea este mai importantă decât cantitatea. Am urmărit aici un aport cât mai bun de omega 3.