Nutrienți esențiali

Acest termen, de “nutrienți esențiali”, se referă la acele substanțe de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa în “condiții normale”, adică fără apariția unor boli ale carențelor. Sunt determinate statistic, ele fiind diferite, de fapt, de la o persoană la alta, de la o etapă a vieții la alta și de la o situație la alta. Cei mai mulți dintre noi trăim cu diverse boli, stress, poluare. În aceste situații necesarul din anumiți nutrienți crește. Și apoi, vrem optimul (sau chiar performanță), nu doar să supraviețuim.

Pe fondul regimurilor dure, susținute și cu noile soluții chirurgicale sau farmaceutice care anulează în mare măsură pofta de mâncare este nevoie să avem o listă cu nutriția de bază, strictul necesar pentru a ne menține sau chiar îmbunătăți starea de sănătate.

Pentru această situație avem informațiile de mai jos, aplicabile direct. Vedem oameni emaciați, care își pierd masa musculară și elasticitatea pielii (în special la față și în zona pieptului), cu părul rărit semnificativ. Slăbești zeci de kilograme dar ajungi să arăți cu 20 de ani mai în vârstă. Plus efectele care nu se văd: osteoporoza, anemia, oboseală cronică, “brain fog”, balonări.

Important: înainte de a începe orice program de nutriție sau de slăbire rapidă trebuie să facem un control medical cât mai cuprinzător, inclusiv cu analize de sânge. Măcar hemoleucograma, ionograma, vitamina D, B12, profil lipidic, enzime hepatice, PCR, hormoni tiroidieni, testosteron, sumar de urină. Un puls de repaos, o tensiune. Poate și un eco abdominal, un EKG (de efort).

Ce aflăm din articol?

Ce nevoi nutriționale are corpul nostru?
Cum le acoperim din alimente dense nutritiv?
Cum suplimentăm ce este insuficient?

Macronutrienții

Se referă la sursele de energie (calorii) și material de construcție: grăsimi sănătoase, carbohidrați, proteine. Putem adăuga aici și apa, fibrele, chiar dacă nu sunt “nutrienți” în sine.
Ne interesează în special proteinele (1,5-2g/kilogram de masă corporală “ideală”), grăsimile esențiale. Proteinele pentru a menține imunitatea, masa musculară și pielea (atenție la colagen), grăsimile pentru echilibrul hormonal și sistemul nervos (în special omega 3). Ținta relativ sigură este un deficit de 500kcal pe zi, în medie. O slăbire forțată poate fi și la 1000kcal pe zi. Deci cam un kilogram de grăsime pe săptămână, după inițiala reducere a retenției de apă și a conținutului intestinal. Ce este mai jos riscă foarte mult să ne aducă și în zona de malnutriție. Iar slăbirea prea rapidă are și alte efecte negative în organism, nu doar “căderea” feței și a altor zone mai rotunde.

Micronutrienții

Sunt mineralele (în special electroliții: calciu, magneziu, potasiu, sodiu), oligoelementele (în special iod, fier, zinc) și vitaminele (în special vitamina D, vitamina C, vitamina B12). La anumite tipuri de chirurgie bariatrică se elimină și o parte din intestin, deci poate fi necesară suplimentarea cu vitamine și minerale pentru a compensa lipsa absobției.

Bonus

Pe lângă aceștia apar și nevoie speciale în anumite situații, rezultând o categorie de nutrienți condiționat-esențiali, fără de care starea de sănătate poate avea de suferit. Într-un astfel de program de slăbire aș include carnitină, colagen (prolină, hidroxiprolină, glicină), glutamină, taurină, colină, inositol. Poate și niște BCAA. Fiecare are beneficiile sale, în special când aportul caloric și de macronutrienți este redus. Aminoacizii liberi se asimilează mult mai ușor față de cei care vin din proteine, lucru important în această situație.

Important:

Toate dozele trebuie individualizate și ajustate în timp. Avem aici un exemplu orientativ de meniu și plan de suplimentație doar ca idee generală, nu ca recomandare. Chiar și pentru DZR (minimul pentru a nu suferi de carențe) va fi foarte dificil doar din alimente, practic imposibil cu alimentele pe care le găsim în mod obișnuit. Nu mai vorbim de caloriile “goale”. Pur și simplu nu este loc pentru ele, pierdem prea mult din nutriția esențială.

De asemenea, o slăbire rapidă înseamnă un stress major pentru organism, toată acea grăsime trebuie arsă și ea conține stocate și grăsimi nesănătose, pesticide, metale grele, substanțe cu efect prooxidant și proinflamator, proestrogenic. Ficatul, rinichii, vasele de sânge trebuie protejate. Nu îți spune nimeni asta. Unii pentru că habar nu au, alții pentru că ar fi nevoiți să muncească mai mult la un program care chiar să te ajute.

Exemplu de meniu

Acest exemplu poate fi ajustat și diversificat cu alimente care furnizează cantități similare de nutrienți. Am mers pe 3 mese dar fiecare își poate alege după cum preferă (post intermitent), inclusiv rețetele sau selecția alimentelor (ex. post, dietă vegană). Se pot roti 2 mese pe zi, a 500-1000 de kcalorii, de exemplu. Din punctul meu de vedere este mai bine să avem mai multe mese mici, mestecate bine, pentru a permite digestia optimă și tranzitul intestinal. Dacă stomacul este micșorat chirurgical sau golirea gastrică încetinită farmaceutic atunci aportul de nutrienți trebuie să fie distribuit pe întreaga zi, nu mai sunt tolerate bine mesele mari și rare.

M-am folosit pe mine ca “subiect”, cu greutate “optimă” (verificată în timp), în jur de 88-90kg la 187 înălțime, cu spate lat, cu ani de “fiare” la activ, care măresc masa musculară și densitatea osoasă. Este greutatea mea de la 18-19 ani, cu 32 în talie la jeans. La 83-84kg (sub 10% bodyfat) mă simțeam prea slăbit, corpul fiind într-o stare de alertă/suferință. La mine pe primul loc este performanța intelectuală.

Ținta de calorii: 1500.
Proteine: 150g (spre 2g pe kilogram corp de greutate “ideală”)
Grăsimi: 50g (în jur de 30% din caloriile totale, pentru a menține testosteronul).
Carbohidrați: 100g (cu aport cât mai mare de fibre + ceva extra după antrenamentul cu greutăți)
Apă (foarte important): 2,5-3l/zi. Se pot adăuga în ea ghimbir, lămâie, electroliți, plante medicinale (ceai hepato-biliar, ceai verde).

Lista de cumpărături (în medie, pe zi, înainte de gătire): carne și organe (250g), pește și fructe de mare (250g), ouă (4), brânzeturi (100g), nuci și semințe (30-50g), leguminoase/surse de proteine vegetale (100g), rădăcinoase (200g), legume, frunze, salate (200g), lămâi (1 buc.), ulei de măsline extravirgin/MCT Oil (10ml). Ocazional poate și niște fructe, cartofi, orez, mămăligă, avocado, nucă de cocos.
Alegem cât mai multe din categoria “superalimente”: (ficat de cod, sardine, semințe de cânepă, afine de pădure, carne de vânat etc.). Rețetele pot fi gătite după preferință, făcute ciorbe, tocănițe, salate etc. Condimentele utile sunt cele care ajută digestia, stimulează secreția de bilă, oferă efect antioxidant și antiinflamator.
Plus: multivitamine și multiminerale, colagen hidrolizat/izolat din zer, vitamina C, vitamina D, omega 3. Deficitele nu se văd imedit la analize iar când se văd este deja grav.

Prima masă

3-4 ouă (gătite în diverse feluri), 50g de brânză/urdă + legume
Sau orice altă variantă care ne duce la 50g de proteine, 30g de carbo și 20g de grăsimi sănătoase: pastă de sardine cu pâine de secară, pate de ficat de casă, sandwich cu prosciutto/mușchi file/bresaola și/sau cașcaval cu legume, hummus cu lipie etc.

A doua masă

200-250g de carne sau ficat (vită, porc, berbecuț) cu salată (+ulei de măsline, oțet balsamic) sau legume coapte/fierte/crude. Mâncate în această ordine (detaliu important).

A treia masă

200-250g de pește sau pui cu salată/rucola (+ lămâie, ulei de măsline) sau legume.
Aici poate fi și o salată cu brânză și fasole roșie, salată de ton cu porumb, supă-cremă de linte cu semințe de dovleac ( sau cânepă), sau orice altă variantă care să ne ducă la ținta de nutrienți.

Exemplu de plan de suplimentație de bază

Aici se pot adăuga și alte suplimente, în funcție de nevoile și obiectivele individuale, de exemplu probiotice și enzime digestive (dacă apar balonări, constipație), CoQ10, antioxidanți, astaxantină, nootropice, antiestrogenice. Fiecare supliment are nenumărate beneficii confirmate științific, am articole dedicate aici pe blog.

multivitamine și multiminerale: 1 dimineața, 1 la prânz
izolat din zer: o cupă după antrenament + eventual o cupă dimineața, la nevoie
omega 3: câte 1-2 la fiecare masă la care nu mâncăm pește oceanic
vitamina D (+K): 4000 UI/zi dacă nu stăm la plajă (ideal trebuie verificat nivelul din sânge)
vitamina C: 1000mg (tamponată, cu bioflavonoizi)
magneziu: 300-400mg (eu iau ZMA)
potasiu: 1000mg (sau cât trebuie acoperit)
calciu: 500mg (sau cât trebuie acoperit)
carnitină: 750-1500mg/zi (dimineața și înainte de antrenament), eventual forma acetilată.
creatină: 3-5g/zi (dimineața, înainte de antrenament, după antrenament, seara)
colagen hidrolizat (peptide): 10-15g/zi (după antrenament, seara)
glutamină: 5g/zi (după antrenament, seara)
colină/lecitină: 500mg/zi, la mese
taurină: 1000mg/zi (eu iau seara)
detoxifiant hepatic!

De ce mai luăm vitamine și minerale în plus față de multi?
Pentru că nu poți “înghesui” într-o capsulă/tabletă/gelulă de mărime rezonabilă necesarul zilnic de vitamine și minerale, mai ales pentru calciu, magneziu, potasiu, vitamina C.

Concluzii

Chiar dacă nu mai intră mâncare în stomac, pentru că nu mai are unde, ai senzația permanentă de greață sau nu îți este deloc foame, din diverse motive, caută să asiguri măcar partea de nutrienți esențiali. Alege alimente dense (micro)nutritiv și încearcă să nu ajungi într-un deficit caloric prea mare. O slăbire de 1kg pe săptămână este, în acest caz, o limită rezonabilă, spre deosebire de variantele “naturale”, cu 1kg la două săptămâni (aproximativ 500kcal deficit zilnic). Mai bine mărești deficitul caloric și arderea grăsimilor cu sport, protejând masa musculară.

Da, trebuie să-ți formezi o rutină. Aici chiar cu sensul românesc de program care se repetă, aparent plictisitor. Rutina este bună pentru că elimină enigmele și deciziile luate târziu sau chiar deloc. Cei care am mai studiat psihologie și neurologie știm că nu este vorba despre “voință”.

Oricum plăcerea gustului de dragul autorecompensării este pierdută și pentru obiectivul în discuție, este bine așa. Dezvățarea de mâncatul haotic este un lucru care trebuie câștigat și păstrat ulterior. Oricât de miraculoasă ar fi o injecție, nu poate face toată treaba în locul tău. Sigur, pot fi și pofte, vacanțe, restaurante noi deschise, cea mai bună sau cel mai bun ceva de mâncat în oraș. Ocazional. Este în regulă.

Foarte important!

Înainte de a aplica orice dietă sau metodă pentru slăbire, consultă medicul, fă niște analize (inclusiv pentru tiroidă). Nu risca să pierzi nutrienți esențiali! Chiar și pentru calciu, câteva luni de regim dur pot avea nevoie de câțiva ani pentru recuperarea densității osoase. Urmărim evoluția aspectului pielii, greutatea, perimetrele de interes (talie, coapse, brațe, piept etc.), procentul de grăsime și a analizele de sânge. Măsurăm frecvent (zilnic, săptămânal) dar evaluăm mai rar (săptămânal, lunar). Cei care fac sport (așa cum ar trebui) urmăresc și forța, rezistența, VO2Max.