Alimente ultraprocesate

Ce înseamnă “alimente ultraprocesate”? Cum ajung ele la noi? Care sunt efectele negative și cum le evităm?

Termenul de “ultraprocesat” a intrat deja în vocabularul celor interesați de sănătate, dar, din păcate, folosit și în mod impropriu. În realitate, nu toate alimentele procesate sunt rele și nu toate alimentele naturale sunt sănătoase. Adevărul stă, ca de obicei, în detalii.

Ce sunt alimentele ultraprocesate?

Sunt produse alimentare create în mare parte din ingrediente izolate/rafinate (amidon modificat, uleiuri rafinate, zahăr, proteine extrase, arome artificiale, aditivi), prin procese industriale complexe, în care materia primă inițială aproape că nu mai este recognoscibilă. Cum vă spuneam despre “pate-ul de post’: dacă ai pune pe o farfurie ingredientele separat, le-ai recunoaște drept “mâncare”?

Aceste produse:
– au un gust și o textură intens modificate
– sunt concepute pentru a stimula consumul
– au densitate calorică foarte mare și valoare nutritivă scăzută
– conțin adesea aditivi cu potențial inflamator, disruptori ai microbiomului sau metabolici/hormonali, compuși toxici în doze mici, dar constante (cum sunt coloranții).

Exemple: chipsuri, băuturi răcoritoare, dulciuri preambalate, mezeluri, supe la plic, “cereale”.

De ce sunt dăunătoare pentru sănătate?

Nenumărate studii arată că aceste alimente afectează atât sănătatea la nivel individual, pe termen scurt, mediu și lung dar și sănătatea populației, în ansamblu. Se crează obiceiuri nesănătoase, se pierd alimentele cu adevărat hrănitoare.

Efecte: dereglează sațietatea, cresc inflamația, dau obezitate și rezistență la insulină, perturbă microbiomul (flora intestinală), predispun la boli cardiovasculare, autoimune, depresie, probleme de atenție și dezvoltare intelectuală la copii și tineri, cancer.

Există și alimente ultraprocesate acceptabile?

Unele alimente ultraprocesate pot fi relativ sigure, mai ales dacă:

– nu conțin mult zahăr sau uleiuri vegetale dăunătoare
– au un număr redus de aditivi
– au ingrediente “curate” (de exemplu: batoane proteice, conserve fără aditivi, supe deshidratate doar cu ingrediente naturale)
– oferă un avantaj logistic sau de siguranță (mâncare de urgență, alimente funcționale, nutriție sportivă, călătorii)

De altfel, toate pot fi acceptabile ocazional sau în cantități mici dar atunci când sunt mâncate des și în cantiăți mari vor “fura” locul alimentelor sănătoase, care furnizează nutriția de care are nevoie corpul nostru.

Procesarea alimentelor

Procesarea alimentelor este ceva absolut natural, normal și chiar de dorit în cele mai multe situații. Ajută digestibilitatea, siguranța alimentară, gustul, aspectul, permit conservarea nutrienților și eliminarea unor toxine sau antinutrienți.

Prăjirea (procesare termică prin scufundare în grăsime lichidă) este o procesare extrem de dăunătoare, pe care o facem și noi, acasă. Este probabil responsabilă pentru mai multe daune decât alimentele industriale. La fel și frigerea alimentelor (“grătarul”) unde există riscul să se producă o serie de substanțe cu efect cancerigen. Paradoxal, aceste procese termice realizate în mod industrial sunt mai bine controlate decât ce facem noi în bucătărie.

Procesări simple, utile sau chiar benefice

Acestea sunt metode tradiționale sau tehnologice de bază, care pot crește valoarea nutritivă:

Spălare, sortare – elimină impurități, pământ, insecte.
Tăiere, feliere, mărunțire – facilitează gătirea și digestia.
Fierbere, coacere, gătire la abur – distruge bacteriile, face alimentele mai biodisponibile.
Uscare, deshidratare – conservare fără aditivi.
Fermentare – dezvoltă probiotice și arome benefice, păstrează sau chiar măresc valoarea nutritivă (varză murată, iaurt, brânzeturi maturate).
Conservare în saramură, oțet, ulei – metodă clasică de păstrare, fără chimicale.
Congelare – păstrează nutrienții, în cele mai multe cazuri, dacă se face corect.
Presare la rece (pentru uleiuri) – extracție mecanică fără expunere la temperaturi mari sau solvenți.
Măcinare – transformă cerealele sau semințele în făină sau fulgi.

Procesări industriale moderate (acceptabile)

Aici intră metode mai moderne, care nu sunt neapărat periculoase, dar trebuie evaluate în context:

Pasteurizare – omoară bacterii, prelungește durata de viață (lapte, sucuri).
Omogenizare – modifică structura grăsimilor din lapte, fără efecte clare negative pentru majoritatea oamenilor, dar sub suspiciune.
Sterilizare prin fierbere– elimină riscuri microbiologice (conserve).
Deshidratare prin pulverizare – folosită la lapte praf, ou praf, legume uscate.
Extrudare – pentru cereale expandate, batoane, fulgi; tolerabilă ocazional dacă nu sunt aditivi periculoși.
Adăugare de sare, zahăr, condimente – acceptabil dacă e moderată și fără potențiatori de gust sau conservanți.

Unele dintre aceste procese pot fi utile în situații speciale, dar nu ar trebui să ocupe un loc principal în dietă.

Procesări avansate, unde apar problemele reale

Aici apar produsele care sunt departe de alimentul original, iar efectele lor sunt bine documentate în studii:

Rafinare extremă – elimină toate fibrele și micronutrienții (zahăr alb, făină albă, uleiuri rafinate).
Hidrogenare și interesterificare – modifică chimic grăsimile, creează compuși pro-inflamatori, hepatotoxici, aterogeni.
Adăugarea de coloranți, arome, emulgatori, stabilizatori – dereglează flora intestinală, apetitul, metabolismul, atenția și concentrarea.
Reconstituire din pulberi – simulează alimente reale fără valoare nutritivă (supe la plic, cafea 3-în-1).
Texturare industrială – schimbă complet structura produsului pentru a stimula consumul excesiv (ex: snacksuri, “friptură de soia”).
Mascararea calității slabe a ingredientului prin aditivi.

Aceste alimente ultraprocesate sunt adesea sărace în nutrienți esențiali, dar bogate în calorii, aditivi și potențatori de gust. Ele contribuie la obezitate, diabet, boli cardiovasculare, dezechilibre hormonale și chiar probleme de comportament sau sănătate mintală.

Concluzie

Procesarea nu este o problemă în sine. Unele dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le consumăm (iaurt, brânză, legume murate, supe congelate, conserve fără aditivi) sunt procesate. Pâinea este chiar un aliment ultraprocesat (bobul de grâu este decorticat, măcinat, dospit, copt). Ceea ce contează este ce se întâmplă cu alimentul pe parcursul procesării: ce se adaugă, ce se scoate și ce efect are asupra sănătății. Deci fiecare caz trebuie discutat separat.

Nu tot ce e procesat e toxic, dar tot ce e ultraprocesat și consumat regulat devine un pericol real pentru sănătate. Soluția nu este demonizarea alimentelor, ci educația, alegerea inteligentă și echilibrul.