Gustări proteice de vară

De ce avem nevoie de gustări proteice vara? Observ că foarte mulți oameni, chiar sportivi cu experiență, își pierd apetitul din cauza căldurii, mănâncă prea puține proteine și ajung la dulciuri, exces de carbohidrați și alimente nesănătoase. Sau se bazează pe “fructe”. Cei care vor să crească în masă musculară ajung să o piardă iar cei care vor să slăbească ajung să se îngrașe. Este foarte valabil atât pentru bărbați cât și pentru femei. La femei, “tonusul” și formele atrăgătoare înseamnă, de fapt, masă musculară cu mai puțină grăsime.

Alte efecte ale aportului insuficient de proteine: poftă de dulce, scăderea imunității, lipsă de energie, piele uscată și ridată, căderea părului, tulburări hormonale.

Pentru a trece peste aceste capcane am selectat alimente semi-preparate sau gata preparate de pe freshful.ro, pentru a face economie de timp și a avea întotdeauna la îndemână variante proteice care să se prepare ușor, să fie gustoase și să ne echilibreze rapid alimentația. Pot fi folosite și ca mese în sine, am țintit la 30-40g de proteine pentru fiecare rețetă. Pentru o persoană de 70kg, aportul de proteine zilnic dacă vrem beneficii este de aproximativ 120g. Pentru cine face sport chiar mai mult. Adică măcar 3 mese a 40g de proteine. Putem completa întotdeauna cu o pudră proteică (sub formă de shake, smoothie, clătite proteice, biscuiți proteici) dar în primul rând trebuie să ne punem la punct alimentația.

Scăderea apetitului

“Nu îmi e foame”- un simptom comun vara. Pentru a face rețetele cât mai atrăgătoare am folosit surse naturale de “umami” (gustul savuros): parmezan, anșoa, sos de soia, roșii coapte/uscate, oțet balsamic, trufe (sau alte tipuri de ciuperci), carne uscată/maturată, drojdie inactivată. Dacă ai sensibilitate la histamină sau tiramină, evită brânzeturile maturate, anșoa și sardine.

Lista de cumpărături

Punem în coșul de cumpărături (eu le am deja în lista de favorite): roșii cherry, parmezan sau pecorino, anșoa, sos de soia cu conținut scăzut de sare, pastă de trufe, mozzarella, brânză maturată românească (telemea de capră sau oaie)/cremă de brânză, sardine, prosciutto crudo, bresaola, oțet balsamic, capere, avocado, castraveți, rucola, salată mixtă, linte, năut, hummus, tahini, pasta de ton, pâine integrală/ de secară, busuioc și plante aromatice, pătrunjel/țelină, ulei de măsline extravirgin.

Rețete simple, gustoase, de vară

Salată cu ton, roșii cherry și capere
Ingrediente pentru o porție: 150g ton în ulei de măsline bine scurs, 100g roșii cherry, 5g capere (o linguriță), 50g salată mix, 10ml ulei de măsline extravirgin, 5ml oțet balsamic, sare, piper. Se pot adăuga porumb, ceapă roșie (dacă este seară). 
Ingredientele se combină reci, direct în castron. Caperele se clătesc înainte, pentru a reduce aportul de sare. Uleiul de măsline și oțetul se adaugă chiar înainte de servire.
Această rețetă oferă peste 35g de proteine complete, omega 3, antioxidanți pentru protecție solară (licopen din roșii), cu aport caloric redus și efect antiinflamator.

Sandwich cu ou fiert, sardine și avocado
Ingrediente pentru o porție: 2 felii pâine integrală (60 g), 2 ouă fiert 6 minute, 80 g sardine sau macrou file (bine scurse), jumătate de avocado mediu (70 g), felii subțiri de ceapă roșie, lămâie, piper.
Ouăle se fierb exact 6 minute pentru un gălbenuș cremos. Avocado se zdrobește ușor, se stropește cu lămâie sau se adaugă pulpă de lămâie/lime și se întinde pe pâine. Se așază sardinele, oul tăiat în două și ceapa.
Această combinație oferă peste 30 g proteine, un profil excelent de grăsimi sănătoase, vitamina D, E și B12, cu sațietate prelungită și gust intens.

Salată de mozzarella cu roșii și pastă de trufe
Ingrediente pentru o porție: 200g mozzarella (eu prefer bile mici), 150g roșii bine coapte, o linguriță pastă de trufe, busuioc proaspăt, sare, ulei de măsline.
Mozzarella se rupe cu mâna și se amestecă ușor cu pasta de trufe. Se adaugă roșiile tăiate felii și frunzele de busuioc. Se asezonează simplu (putem adăuga o cremă de oțet balsamic).
Obținem aproximativ 30 g proteine, calciu, grăsimi de calitate și un aport de licopen.

Salată cu piept de pui, castraveți și dressing de iaurt
Ingrediente pentru o porție: 150g piept de pui la plită sau la cuptor (eventual rămas din seara precedentă), 50g castraveți (eu îi marinez puțin în sos de soia), 20g ceapă verde, 50g salată mixtă, 30g iaurt grecesc 2%, 5g muștar, usturoi strivit, ulei de măsline, sare, piper.
Se prepară un dressing din iaurt, muștar și usturoi. Pieptul de pui se taie subțire și se combină cu legumele, apoi se adaugă dressingul.
Această salată asigură proteine de calitate, probiotice din iaurt, fibre și minerale esențiale. Este ușoară, sățioasă și ideală pentru masa de prânz.

Salată cu ouă fierte, brânză maturată românească și măsline
Ingrediente pentru o porție: 3 ouă fierte, 50g brânză maturată, 20g măsline kalamta fără sâmburi, 80g roșii, 50g ardei copți, 30g rucola, 5ml ulei de măsline, 5ml oțet balsamic. Se poate adăuga și pastă de anșoa ușor picantă.
Ouăle se decojesc rapid, se taie în sferturi și se așază alături de celelalte ingrediente. Se stropesc cu ulei de măsline și se amestecă ușor.
Aduce peste 35 g proteine, grăsimi sănătoase și minerale (calciu, fier). Este o rețetă hrănitoare, rapidă și perfectă pentru zilele de vară cu puțină poftă de mâncare.

Platou rece cu prosciutto, mozzarella, roșii și măsline
Ingrediente pentru o porție: 80g prosciutto crudo, 100g mozzarella feliată, 100g roșii cherry, 40g măsline, busuioc, 5ml oțet balsamic, 5ml ulei de măsline.
Totul se servește rece, pe un platou, cu busuioc și puțin oțet balsamic turnat la final.
Un preparat cu aproximativ 30 g proteine, gust umami intens, grăsimi bune și antioxidanți. Rapid de montat și excelent ca cină rece.

Lipie cu hummus, roșii și semințe
Ingrediente pentru o porție: 120g hummus, 2 felii pâine de secară (80g), 100g roșii cherry, 10g semințe de cânepă, susan sau floarea soarelui crude, busuioc, salată verde.
Pâinea se prăjește ușor, se unge cu hummus și se adaugă roșiile tăiate și semințele. Se servește cu salată verde.
Această rețetă oferă 30 până la 32 g proteine vegetale, fibre, acizi grași omega 3 și un profil glicemic echilibrat.

Supă cremă de linte
Ingrediente pentru o porție: 150g linte roșie fiartă, , 20g ceapă, 20g țelină, 3g pastă de anșoa/parmezan, 400 ml supă de legume, pătrunjel, zeamă de lămâie, semințe crude. 
Se fierbe lintea, se sotează ușor ceapa și țelina, se adaugă toate ingredientele și se dau la blender. Pasta de anșoa sau parmezanul se adaugă opțional la final, pentru gust.
Rezultă peste 30 g proteine vegetale, fibre, fier și un gust umami subtil. Este o rețetă caldă, sățioasă, cu aport ridicat de micronutrienți.

Mix de tartine cu pastă de ton, cremă de brânză și hummus
Ingrediente pentru o porție: 50g pastă de ton, 50g cremă de brânză cu conținut redus de grăsime, 50g hummus, 3 felii pâine integrală (90g), roșii, busuioc, semințe de susan/cânepă. 
Se întind cremele separat pe pâine, se decorează cu roșii, busuioc și semințe. Fiecare tartină are un gust și textură diferite.
Peste 38 până la 40 g proteine complete și vegetale, combinații bogate în grăsimi sănătoase, fibre și micronutrienți.

Salată caldă cu ou poșat, năut și pastă de trufe
Ingrediente pentru o porție: 150g năut fiert, 50g baby spanac, rucola sau alte frunze, 1-2 ouă poșate sau fierte, 3g pastă de trufe, 5ml ulei de măsline, 5ml oțet balsamic.
Năutul și frunzele se încălzesc ușor, oul se poșează separat și se așază peste amestec. Se adaugă pasta de trufe și se servește imediat. Se poate combina excelent cu brânză de capră moale. 
Proteine complete de peste 30 g, antioxidanți, colină, gust umami și aport glicemic echilibrat. Ideală pentru cină ușoară, dar hrănitoare.

Fructele

Fructele reprezintă gustările ideale pentru hidratare și antioxidanți. Căpșune, fructe de pădure, caise, piersici, pepene verde sau galben sunt bogate în apă, fibre, vitamina C, potasiu, licopen, betacaroten. Două porții pe zi, între mese sau după efort, vor menține imunitatea și nivelul de energie. Doar că ele nu aduc proteine și nu putem menține pe termen lung o dietă bazată pe fructe.

Concluzie

Vara nu trebuie să fie un prilej de pierdere a echilibrului alimentar. Dimpotrivă, această perioadă poate fi transformată într-un moment în care mâncăm mai simplu, mai sănătos și cu inspirație Freshful. Proteinele trebuie să rămână în punctul central al meselor, indiferent de căldură sau post.

Gustul umami ne ajută să ne bucurăm de mâncare, chiar și atunci când nu avem poftă, fiind un stimulator al apetitului. Cu ingrediente proaspete, gustoase și hrănitoare putem fi în formă toată vara.