Toamna nutrițională, pe scurt

Toamna e sezonul cu cele mai multe „arme” naturale pentru imunitate și energie: dovleac, rădăcinoase, ciuperci, varză, nuci, fructe, plus condimente și plante aromatice care încălzesc corpul și reduc inflamația. Pentru cine își valorizează timpul există soluția comanzilor la Freshful by eMAG (cautăm „mici producători”) și avem tot ce ne trebuie la ușă, fără trafic și cozi. Mai mult, găsim foarte multe oferte și reduceri. Plus că se preia un sac de ambalaje reciclabile (SGR).

Principii și avantaje ale „dietei de toamnă”

Locală și de sezon: alimentele sunt mai gustoase, mai bogate în nutrienți, mai bune la preț.

Farfurii calde, sățioase: supe, salate calde, tăvi la cuptor. Ușor și rapid de făcut.

Proteină la fiecare masă: pui, ouă, pește, leguminoase. Controlăm apetitul, susținem masa musculară și imunitatea.

Fibre + probiotice:  murături/borș, legume, ovăz, leguminoase.

Condimente care încălzesc: ghimbir, turmeric, piper, cimbru, rozmarin, scorțișoară, nucșoară, boia, chimen.

Comoditate: coacem o tavă mare o dată, mâncăm de 2–3 ori (inclusiv la “pachețel” pentru toată familia).

Hidratare caldă:  apă cu lămâie, ceai de ghimbir, supe și ciorbe.

Listă de cumpărături

Dovleac (vedeta sezonului): puține calorii, mult betacaroten și putem avea și semințele; merge copt, în supă sau salată caldă.

Rădăcinoase (morcovi, țelină, păstârnac, sfeclă): fibre, potasiu, antioxidanți; la cuptor devin dulci și „vindecă” poftele.

Varză albă/roșie, murături: vitamine (C,K) + probiotice; Le putem face și rapid, în câteva zile.

Ciuperci (hribi/pleurotus): proteine vegetale + betaglucani pentru imunitate, vitamine din grupul B; bune în supe, omlete, tocănițe.

Ceapă (în special roșie) și usturoi: bază de gust + alicină, quercitină (susțin imunitatea).

Pui crescut local: proteină ușor de digerat; perfect pentru supe de pui cu legume (singurul remediu pentru “răceli”, pe lângă somn).

Pește (somon de captură, ton, macrou, sardine la conservă în ulei de măsline):  omega-3, rapid de gătit; sardinele aduc și calciu, vitamine liposolubile.

Ouă: proteine complete; mic dejun sau salată în 5 minute.

Leguminoase (linte, năut, fasole, mazăre):  fibre, sațietate și proteine vegetale utile pentru cine ține post.

Nuci românești și semințe: grăsimi sănătoase, proteine, fibre, omega-3 vegetal + minerale (zinc, magneziu); merg în salate sau ca gustări.

Fructe de sezon dar și citrice: vitamina C, fibre, minerale, alți fitonutrienți.

Pâine cu maia (de secară/integrală): fibre + „suport” pentru zacuscă/salată de vinete și alte bunătăți

Conserve/tradiționale de la mici producători: zacuscă, ardei copți la borcan, suc de roșii/bulion, salată de vinete, borș, gemuri fără zahăr adăugat.

Verdețuri și salate, încă sunt disponibile și au o bogăție de vitamine, minerale, antioxidanți, fitonutrienți: cimbru, rozmarin, pătrunjel, leuștean și orice altceva ne place, găsim și gata spălate și tăiate sau în ghiveci, pentru prospețime maximă.

Condimente: ghimbir, turmeric, boia, chimen, chimion, piper, scorțișoară, nucșoară, coriandru boabe, cuișoare, schinduf, cardamom, ienibahar, anason stelat, fenicul, muștar, susan, negrilică (Nigella Sativa).

5 idei de rețete rapide de toamnă

Dacă avem în casă ingredientele sănătoase atunci ne va fi ușor să le combinăm în orice rețete preferăm sau știm să preparăm. Acesta este secretul nutriției sănătoase: să comandăm ingredientele potrivite și apoi să gătim la inspirație, ce avem poftă. Astfel controlăm calitatea, cantitatea și nu ne plictisim.

Supă de pui cu legume de toamnă, ghimbir și usturoi 

Ingrediente: pui (piept sau pulpă dezosată), morcovi, țelină rădăcină, păstârnac, ceapă, usturoi, felii de ghimbir, foi de dafin, pătrunjel verde, sare, piper.
De ce e bună: proteină ușor de digerat+ legume hidratante; putem folosi orice condimente ne plac, pe lângă ghimbir/usturoi, încălzesc și susțin imunitatea.

Supă-cremă de dovleac cu rădăcinoase coapte 

Ingrediente: dovleac plăcintar, morcovi, păstârnac, țelină rădăcină, ceapă, usturoi, ghimbir, turmeric, piper, ulei de măsline, supă clară (legume/pui), semințe de dovleac, un vârf de nucșoară, sare.
De ce e bună: betacaroten + condimente antiinflamatoare; cremoasă și sățioasă fără să “îngreuneze”.

Omletă la cuptor cu legume

Ingrediente: ouă, ciuperci, spanac sau varză kale, ardei kapia, ceapă verde, roșii cherry, brânză maturată (telemea/cașcaval), ulei de măsline, pătrunjel, sare, piper.
De ce e bună: proteine complete+ magneziu și fibre din legume; se potrivește la mic dejun, prânz sau pachețel.

Mâncare de năut cu legume de toamnă

Ingrediente: năut fiert, ceapă, usturoi, roșii (cuburi sau sos de roșii), morcov, țelină, frunze verzi (spanac/rucola/varză kale), chimion, coriandru boabe măcinate, boia (dulce sau afumată), turmeric + piper, foi de dafin, lămâie, ulei de măsline, sare.
Opțional: bucăți de pui gătite separat și adăugate la final.
De ce e bună: fibre+ proteine vegetale, ușor de “upgradat” cu pui pentru mai multă proteină.

Ficăței de pui cu piure de cartofi

Ingrediente: ficat de pui, foi de dafin, usturoi, ceapă roșie, pere (în loc de gutui), sfeclă roșie coaptă (sau de la conservă), hrean (opțional), oțet de mere, cimbru, sare, piper, ulei de măsline.
Garnitură (piure de cartofi): cartofi fierți, unt de capră, un strop de ulei de măsline, sare, piper.
De ce e bună: aport mare de B12, fier și vitamina A; perele și sfecla aduc antioxidanți și echilibru dulce-acrișor. Este o variantă ieftină, ușor de făcut, gustoasă și foarte hrănitoare.

Alimente gata-preparate pe care merită să le comanzi

Când chiar nu avem timp nici pentru a face rețetele rapide de mai sus, putem comanda variante gata preparate sau semi-preparate, fără a recurge la pizza sau fast food. Există o categorie întreagă pe Freshful pentru “ready meals”, mese gata preparate.

Pentru dimineață merg foarte bine diverse variante de zacuscă, fasole bătută, hummus:  pe pâine cu maia sau crackers de secară.

Pe site sau în aplicație, scrie „mici producători” și filtrează după „România” pentru a vedea ofertele de la micii producători locali.

De ce un meniu pentru toamnă?

Corpul are alte nevoi toamna: mai multă căldură internă, mâncare mai sățioasă, fibre și probiotice pentru imunitate, plus condimente care stimulează circulația. Când alegi local și de sezon și îți simplifici viața: comandă de pe Freshful.ro și fă 1-2 sesiuni de „meal-prep” pe săptămână. Astfel mănânci mai bine, câștigi timp și treci prin sezonul rece cu energie, fără să simți că e un „proiect” în plus.