Anca Turtureanu: tarte tatin și quiche lorraine

Anca Turtureanu prepară o “tarte tatin” în emisiunea Umami: al 5-lea gust, care se difuzează în fiecare duminică, de la 10.30 la PRO TV. În completare, Chef Alin Barabancea vine cu un “quiche” foarte gustos, el poate fi adaptat ușor pentru a deveni o masă aproape completă.

Pot fi dulciurile „sănătoase”?

Rezumat: un desert rămâne un desert. Îl putem face mai puțin dăunător prin alegerea ingredientelor, a momentului când îl mâncăm, a cantității, frecvenței de consum, prin ajustarea dietei și prin mișcare (sport). Are zahăr, are calorii concentrate (majoritatea “goale”). În general, deserturile nu au nutrienți esențiali în cantități semnificative. Însă, cu ingrediente inteligent alese, porții corecte, moment potrivit și câteva trucuri metabolice, un desert poate fi integrat inteligent într-un stil de viață sănătos.

Ce înseamnă „mai sănătos” la un dulce

„Mai sănătos” nu înseamnă neapărat fără zahăr (îndulcitorii pot avea și ei efecte negative), ci mai puțin dăunător pentru metabolism, digestie și sațietate. Avem patru elemente: ingredientul de bază, cu valoare nutritivă (aici, merele), structura rețetei, care încetinește absorbția zahărului (grăsimi de calitate, proteine, fibre), momentul zilei și porția. Dacă bifezi acești piloni, desertul rămâne plăcere, nu problemă.

De ce merele ne ajută

Merele nu sunt doar „dulce natural”. Aduc pectină, o fibră solubilă care formează un gel în intestin, încetinește absorbția glucidelor și ajută la scăderea colesterolului LDL. Au polifenoli precum quercetina și catechinele, cu efect antioxidant și antiinflamator, util pentru inimă și vasele de sânge. În 100 g de măr crud avem aproximativ 52 kcal, 14 g carbohidrați, 2–3 g fibre, 5 mg vitamina C și 120 mg potasiu. Când gătim merele pentru Tarte Tatin, pierdem o parte din vitamina C, dar păstrăm pectina și o bună parte din polifenoli; scorțișoara adăugată în compoziție aduce la rândul ei polifenoli și un mic efect de domolire a “spike”-urilor glicemice.

Unde „se strică” treaba la desert

Caramelul înseamnă zahăr topit. Dacă îl folosim în exces sau îl gătim foarte închis la culoare, creștem încărcătura de zahăr și compuși periculoși. Untul dă gust și ajută la sațietate, dar trebuie să avem grijă la cantitate. Aluatul adaugă amidon. Lecția este simplă: redu cantitatea de caramel la strictul necesar pentru glazură, ține aluatul subțire sau renunță la el pentru o variantă „tatin fără blat” (sau un blat de caju, de exemplu), folosește unt de calitate (de la animale hrănite cu iarbă) în cantitate moderată și lasă merele să fie vedeta.

Momentul potrivit

Cel mai bun moment este după sport. Apoi, după o masă principală bogată în proteine și legume. Evită desertul pe stomacul gol dimineața, după mese “grele” și seara târziu înainte de somn. Chiar și o plimbare scurtă după o masă cu desert poate reduce impactul negativ asupra sănătății.

Structura farfuriei

Asociază felia de tartă cu un „tampon metabolic”: frișcă naturală din smântână grasă bătută simplu sau, și mai bine pentru mulți, iaurt grecesc (are mai multe proteine și mai puține grăsimi). Grăsimea și proteina încetinesc golirea gastrică și „domolesc” zahărul. Poți adăuga puține nuci zdrobite sau alune pentru fibre și textură.

Porția

Aici fiecare trebuie să știe cât își permite, din punct de vedere caloric. O felie mică, 80–120 g, este o porție rezonabilă pentru un adult activ. Contează foarte mult și ce mâncăm în rest. Recomandarea mea este să folosim, cel puțin o perioadă, aplicațiile de jurnal alimentar.

Temperatura și ritmul

Servită călduță, dar nu fierbinte, mestecată încet, cu o băutură fără zahăr (ceai cu lămâie), cafea neîndulcită), tarta este percepută mai dulce chiar dacă am folosit mai puțin zahăr. O plimbare de 10–15 minute după masă ajută masiv la controlul glicemiei postprandiale. Dacă ar fi rece atunci ar fi și mai bine.

Frecvența de consum

Deserturile rămân ocazii, nu ritual zilnic de autorecompensă ori satisfacere a poftelor. O dată sau de două ori pe săptămână pentru un adult sănătos și activ este o regulă rezonabilă. Pentru persoane cu diabet sau steatoză hepatică, discuția se poartă individual cu nutriționistul.

Variante mai “ușoare”

Alegi mere Golden sau alte soiuri aromate; le călești ușor în tigaie cu puțin unt, scorțișoară, vanilie și un praf de sare, ca să elimini apa și să concentrezi aroma, apoi folosești caramel subțire doar cât să glazureze. Ții aluatul foarte subțire sau faci varianta fără blat, doar cu un strat crocant minimal din fulgi de migdale. La servire pui o lingură de frișcă naturală sau de iaurt grecesc îndulcit cu stevia.

Pentru cine nu este o idee bună

Persoanele cu diabet, cu trigliceride foarte mari, cu boală hepatică avansată sau cu tulburări de apetit. Pentru copii, deserturile se oferă rar, după masă, cu porții reduse la jumătate. Pentru intoleranță la lactoză, folosește iaurt fără lactoză sau frișcă vegetală fără uleiuri hidrogenate (citește eticheta cu atenție).

Mituri frecvente

„Zahărul brun/brut e mai sănătos.” Nu, diferența nutrițională față de zahărul alb este minimă, iar efectul glicemic este similar.
„Fructoza e mai bună decât zahărul.” Nu pentru consum liber; fructoza în exces suprasolicită ficatul și vine cu aceleași calorii. Fructele întregi sunt altă poveste, pentru că vin cu fibre, antioxidanți și apă.
„Dulcele după ora 18 se depune.” Nu există oră magică, există contextul meselor, nivelul de activitate și energia totală din zi.

FAQ de la oameni cu care am lucrat personal

Întrebare: Pot mânca desert dacă sunt la dietă de slăbire?
Răspuns: Da, ocazional, cu porție mică, după masa principală sau după antrenament, integrat în caloriile zilei.

Întrebare: Îndulcitori în loc de zahăr?
Răspuns: Poți folosi eritritol, stevia sau aluloză pentru o parte din zahăr, dar caramelizarea clasică cere zahăr; mai sigur este să reduci cantitatea totală.

Întrebare: Ce condimente ajută?
Răspuns: Scorțișoara, turmericul, vanilia, cardamomul și un praf de sare intensifică percepția de dulce și reduc impactul glicemic.

Întrebare: Pot mânca înainte de antrenament?
Răspuns: Nu e ideal; dulcele singur pe stomacul gol dă fluctuații de energie. Mai bine după antrenament sau după o masă.

Întrebare: Ce înlocuiesc dacă nu tolerez lactatele?
Răspuns: Iaurt fără lactoză sau cremă de cocos bătută cu vanilie, în cantități mici.

Concluzia mea

Dulciurile pot fi integrate inteligent, nu „sănătoase”. O Tarte Tatin făcută cu mere bune, caramel discret, aluat subțire, frișcă naturală sau iaurt bogat în proteine și porție mică, mâncată după masă sau după efort și urmată de o scurtă plimbare, devine o plăcere compatibilă cu un stil de viață sănătos. Bucură-te de desert ca de un ritual rar, cu ingrediente reale și cu respect pentru corp. Asta înseamnă, de fapt, „dulciuri sănătoase”. Să merite plăcerea gustului. Nu deserturi de slabă calitate mâncate fără noimă.