Plan Freshful pentru (re) intrare în formă

Am spus-o cu ani în urmă: succesul unui plan de intrare în formă ține mai mult de organizare decât de voință sau disciplină. Toasă lumea visează la o dietă rapidă, simplă, ieftină, eficientă.

După Sărbători nu suntem „mai grași”, ci mai “umflați”. Apă reținută, tranzit intestinal mai lent (burtă umflată), glicogen în mușchi (cine are, de la aportul crescut de carbohidrați). Probabil și niște grăsime.  Vestea bună: dezumflarea se face rapid, dacă revii la câteva reguli simple. Vestea și mai bună: dacă pui acum baza nutrițională corectă pentru iarnă și primăvară, vei fi în formă bună pentru vară, când hainele nu mai pot ascunde mare lucru.

Avem mai jos toate informațiile: principii, listă de cumpărături, plan alimentar, idei de rețete și organizare a meselor zilnice. Și cel mai important: sugestii Freshful pe care le poți comanda, făcând economie serioasă de timp și efort. Putem folosi timpul câștigat pentru a ne relaxa ori pentru a face… sport.

Dezumflare vs slăbire

Primele zile de dietă aduc o scădere rapidă pe cântar. Nu e magie. E apă și conținut intestinal, nu grăsime. Inflamația dă și ea o retenție de apă suplimentară. Slăbirea reală începe după asta și este de aproximativ 500g pe săptămână. Da, de grăsime arsă. Nu avem nevoie de detox-uri, ceaiuri laxative și înfometare. Avem nevoie de suficientă proteină, fibre, apă, mișcare și somn.

Principiile de bază (și de ce funcționează)

1. Simplifică. În perioada asta cele mai utile sunt farfuriile simple, cu aport nutrițional ușor de controlat: proteină + legume + grăsimi sănătoase. Carbohidrații doar înainte sau după antrenament, când impactul lor este redus la minim.
2. Proteină la fiecare masă. Ține de foame, protejează masa musculară (mai ales când începi sala), reduce pofta de dulce și stabilizează nivelul de energie pe durata zilei.
3. Fibre. Ajută tranzitul, reduc foamea (efectul de volum) și sprijină microbiota. În sezonul rece, fibrele vin ușor din varză, conopidă, broccoli, rădăcinoase, leguminoase (sunt și surse de proteine), tărâțe (de ovăz), nuci și semințe.
4. Reducem sarea, creștem potasiul (cartofi, banane). Retenția de apă vine și de la excesul de sare din mâncare procesată, mezeluri, brânzeturi sărate, snacks. Și de la alcool. Se reduce cu apă suficientă, legume, verdețuri, supe, citrice.
5. Carbohidrații doar când te antrenezi. Dacă începi sala, pune carbohidrații mai ales la prânz și în jurul antrenamentului. Seara, mai ușor, mai low-carb.
6. Volum mare, calorii puține. Salate mari, legume coapte, supe și ciorbe cu leguminoase. Vrei să te saturi din ceva gustos, nu să te chinui.
7. Pregătește inteligent. 60–90 de minute de meal prepping în week-end te scapă de 5 zile de improvizații. Și te ajută exact la ce își propune lumea în ianuarie: dietă + sală, fără să dai iama noaptea in frigider.

Lista de cumpărături Freshful

Pentru mine e foarte ușor să comand lista de alimente utile, pentru că le-am pus la “Favorite” în aplicație. Este ușor să citim atent și etichetele, relaxați, de acasă.

Mic dejun bogat în proteine, cu fibre și grăsimi sănătoase:
Ouă “free range”, de la găini crescute în aer liber (sunt mai multe variante pe Freshful, click aici)
Iaurt grecesc sau cu proteine.
Brânză slabă (ex. mozzarella fără lactoză).
Pește (sardine, hering, macrou, somon).
Mezeluri curate, în cantitate mică, doar dacă sunt de calitate (mușchi file, piept de curcan).
Tărâțe de ovăz (mai bune pentru fibre decât fulgii, când vrei „dezumflare” și tranzit).
Semințe de in, chia, cânepă.
Nuci românești, migdale, semințe de dovleac.
Mere, pere, citrice (portocale, grepfrut, lămâi).
Legume pentru volum lângă ouă: tulpină de țelină (apio), ciuperci, rucola/spanac, roșii, ardei.

Prânz: carne + legume/salată + sursă de carbohidrați (în această ordine)
Carne: pui, curcan, vită, porc slab, pește. Aici găsiți pui cu creștere lentă (ca în imagine).
Leguminoase pentru proteine vegetale și fibre: linte, năut, fasole, mazăre.
Carbohidrați „curați”: orez, cartofi, cartofi dulci, paste integrale/de leguminoase, quinoa, mămăligă (mălai).
Legume și salate: varză albă/roșie, conopidă, broccoli, gulii, sfeclă roșie, fenicul, morcov, țelină, păstârnac, salată verde, rucola, castraveți, ceapă roșie.
Antioxidanți și grăsimi bune: citrice (lămâi bio sau netratate), oțet, ulei de măsline extravirgin.
Condimente „funcționale”: piper, boia, turmeric, ghimbir, chimion, plante aromatice, muștar, hrean.

Cină ușoară, low-carb: proteină + fibre + grăsimi bune
Pește (cod/macrou/hering/somon) sau carne slabă (pui/curcan), brânză slabă.
Salate gata de folosit și legume pentru volum: mixuri de salată, rucola, varză, broccoli, conopidă, ciuperci, spanac.
Grăsimi bune în doză mică: ulei de măsline, avocado (dacă vrei), nuci/semințe.
Variantă pentru sezonul rece: supă de pui cu legume sau supă cremă de linte.

Gustări: fructe + nuci/semințe
Mandarine, portocale, grepfrut, mere, pere, kiwi.
Fructe de pădure congelate (excelente iarna)- cu sucul scurs și gelatină putem face un jeleu-desert bogat în colagen.
Nuci, migdale, alune de pădure.
Semințe de dovleac și floarea-soarelui.
Prune uscate în porții mici, dacă tranzitul e leneș, merișoare (efect diuretic).

De preferat:

Alimente-cheie pentru „dezumflare” și tranzit (funcționale și de sezon)
Varză (inclusiv varză murată în porții mici), conopidă, broccoli, rucola.
Țelină, sfeclă, morcov, păstârnac.
Ciuperci.
Citrice, lămâie, ghimbir, ceai verde.

Hidratarea este de maximă importanță
Apă minerală plată sau decarbogazificată, supe și ceaiuri simple.

Meal prepping (pregătirea din timp a meselor)

Asta e partea pe care n-o spune nimeni când îți zice „mă apuc de sală”. Sala e ușoară. Greu e când vine prânzul sau ajungi acasă și nu ai nimic pregătit. Fă asta măcar o dată pe săptămână și ai mâncare decentă pentru 3–4 zile:

1. Fierbe 8–10 ouă sau fă o omletă la cuptor (frittata) cu diverse adaosuri de legume.
2. Gătește o tavă mare de legume la cuptor (conopidă, broccoli, morcov, sfeclă, țelină, chiar și cartof).
3. Gătește o carne la cuptor (pui/curcan/vită) pentru 2–3 prânzuri, porționată, cu bucățile condimentate diferit.
4. Fă orez cu legume și supă pentru 2-3 zile.
5. Pune carnea sau peștele la marinat, taie și porționează legumele.
6. Porționează nucile/semințele în punguțe mici, la 30-50g.
7. Fă o cantitate mai mare de ceai verde cu ghimbir, lămâie și puțină miere.

Exemplu de meniu zilnic

Mic dejun
Omletă din 3 ouă cu ciuperci și spanac. Poți schimba legumele de la o zi la alta.
Alături, un bol mic de iaurt grecesc cu tărâțe de ovăz și o linguriță de nuci/semințe.
Un fruct pentru mai târziu: portocală curățată, măr.
Alte surse de proteine pot fi sardinele, macroul, brânza slabă, mușchi file de calitate.

Prânz
Carne (curcan/vită/porc) + legume la cuptor sau salată + o porție de orez/cartofi (în funcție de cât te miști). Pot fi și chifteluțe la cuptor, ușor de făcut, ușor de mâncat.

Cină
Pește/pui (macrou/somon sălbatic) cu broccoli și conopidă la abur sau la cuptor, stropite cu lămâie și ulei de măsline.
Dacă vrei ceva „cald”: supă de linte cu legume, semințe de dovleac și crutoane din pâine de secară.
Sau ține “pe stoc” ingredientele pentru o clasică salată de ton cu porumb. Și ceapă roșie, pentru imunitate.

Important!

Chiar dacă, teoretic, ar trebui să începi să calculezi caloriile și macronutrienții, atunci când mănânci curat, metabolismul și apetitul se reglează de la sine. Dacă dormi suficient și începi șă te miști ușor (chiar mers pe jos sau acasă, nu neapărat la sală) corpul tău va arde mai multe calorii și va cere mai puțină mâncare.

Cu acest plan de intrare în formă acoperi peste 80% din ce trebuie să faci. Dar este absolut suficient pentru o persoană ocupată, cu job și diverse alte obligații, care nu vrea să urce pe scenă la un concurs de fitness.