Mic dejun proteic

Idei de mic dejun proteic, inclusiv pentru post, cu ingrediente pe care le poți comanda ușor pe Freshful. Afli din articol:
– de ce e bun un mic dejun proteic
– câte proteine sunt necesare
– lista de alimente bogate în proteine
– rețete și idei de a combina ingredientele

De ce este bun?

Proteinele furnizează corpului “cărămizile” (aminoacizii) din care suntem construiți, nu doar mușchi, oase, piele, păr, unghii ci și celule imunitare sau neurotransmițători pentru funcționarea optimă a sistemului nervos.
Studiile arată următoarele beneficii pentru un aport optim de proteine la prima masă a zilei:

– controlul apetitului (în special diminuarea poftei de dulce de seara)
– susținerea masei musculare (mai ales în programele de slăbire)
– susținerea imunității
– stare de bine pe durata zilei

Chiar dacă postul interminent și “săritul peste micul dejun” au prins teren în ultimii ani, studiile și cei care aplică aceste metode la cel mai înalt nivel, cu monitorizare atentă a unor parametri foarte importanți, au ajuns la concluzia că este mai bine să mâncăm dimineața și eventual să facem pauza alimentară mai degrabă seara.

Ce cantitate de proteine este optimă?

Chiar dacă această cantitate diferă de la o persoană la alta, în general beneficiile apar între 1,5-2g de proteine pe kilogram/corp (de masă ideală). Adică o persoană de 70kg care vrea să slăbească 10kg va avea nevoie de 90-120g de proteine pe zi. Asta înseamnă 30-40g de proteine la fiecare dintre cele trei mese principale. Teoretic aici ar intra doar proteinele animale (cu valoarea biologică cea mai mare), dacă suntem în post sau avem o proporție mare de proteine vegetale în dieta ar putea fi nevoie de mai mult. Da, putem folosi și o pudră proteică (mai ales în post sau în diete vegane) dar această decizie se ia după ce facem tot posibilul să asigurăm necesarul din alimentație.

După atingerea compoziției corporale (masă musculară vs procent de grăsime) și a stării de sănătate dorite se poate reduce ușor proteina, ca măsură pentru prelungirea vieții.

Alimente bogate în proteine

Teoretic putem mânca orice ne place și dimineața, dar obiceiurile alimentare ne îndreaptă spre câteva alimente mai potrivite pentru prima masă a zilei:

Carne și derivate: au cea mai mare concentrație de proteine, însoțite și de alți nutrienți esențiali (vitamine, minerale) dar foarte utili, chiar dacă sunt neesențiali (carnitină, creatină, carnosină, coenzima Q10 etc.). Însă trebuie să avem grijă la cele procesate și la cum le gătim. Găsim și variante utile: mușchi file “curat”, prosciutto, bresaola, “jerky”, pate de ficat.

Pește și derivate: au toate avantajele de mai sus, plus un aport mare de omega 3, pentru unele dintre ele. Da, se pot mânca și dimineața, sub diverse forme: marinat, conserve, pastă de pește.

Ouă: cea mai mare valoare biologică, un aliment aproape complet, lipsind doar vitamina C și fierul.

Lactate: valoare biologică mare (adică aminoacizii esențiali și neesențiali în proporții foarte bune). Însă trebuie să avem grijă la caloriile totale, unele produse lactate conțin și cantități mari de grăsimi. Ar fi de ales pentru dimineața: brânză slabă, urdă, iaurt “grecesc” (cu mai multe proteine).

Proteine vegetale (de post)

Leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut, soia): au valoare biologică mai mică (nu conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile optime) și diverși antinutrienți (de aceea gătirea este importantă). Dar vin cu fibre, minerale, vitamine și fitonutrienți interesanți (inclusiv antioxidanți). Și carbohidrați complecși. Găsim și la borcan sau conservă, gata fierte sau chiar hummus, fasole bătută, diverse pate-uri vegetale.

Oleaginoasele (nuci, semințe, alune): tot proteine incomplete dar însoțite în principal de grăsimi (majoritatea sănătoase, dacă sunt crude). Deci trebuie să avem grijă la cantități. Aici mi se par cele mai utile cele de cânepă, chia, nucile “românești”, semințele de in, susan, dovleac.

Cereale și pseudocereale: au mai puține proteine (și incomplete) dar completează bine profilul de aminoacizi al leguminoaselor. Alegem în special fulgi de ovăz și porumb. Se evidențiază și amarantul, singurul cu profil de aminoacizi care se apropie de colagen.

Ciupercile pot conține până la 9g de proteine la 100g dar tot incomplete, nu sunt “înlocuitor de carne” din punct de vedere nutrițional, doar gastronomic.

Listă de cumpărături

Proteine animale: mușchi file, prosciutto (șuncă slabă), ouă, iaurt grecesc sau kefir, urdă, brânză de vaci slabă, cottage/telemea slabă, cremă de brânză light sau cu proteine, mușchiuleț de porc sau cotlet slab, sardine la conservă, ton în suc propriu, macrou sau hering marinat, somon afumat sau marinat.
Pentru post: năut la conservă/borcan (sau hummus), fasole (eventual deja preparată- fasole bătută), tahini, pate vegetal de linte.
Fibre și legume: mixuri de salată, spanac, roșii, ardei, castraveți, ciuperci, dovlecel, broccoli, lămâi, verdețuri.
Carbohidrați complecși: pâine de secară, pâine integrală, fulgi sau tărâțe de ovăz, mălai pentru mămăligă, galete de orez.
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, avocado, nuci, migdale, semințe de in, chia, cânepă, dovleac, unt de arahide “curat”.
Și apă plată. Ni se aduce la ușă iar PET-urile goale sunt preluate tot de livrator, în sacii speciali pe care îi putem comanda tot pe Freshful.

Idei de rețete

Tartine
Avem aici baza de pâine de secară sau galetele de orez. Adăugăm frunze de salată sau feliuțe de legume și avocado. Iar deasupra punem sursele de proteine: mușchi file, pește din conservă sau marinat, fasole bătută, hummus, ouă fierte, diferite variante de brânză. Putem combina câte 2-3 surse de proteine, este absolut în regulă.

Boluri proteice cu: urdă/cottage cheese, iaurt “grecesc”, nuci și semințe (chia), fructe de pădure, fulgi de ovăz sau porumb. Putem adăuga orice alte ingrediente, spre dulce (fructe uscate, dacă ne permitem, scorțișoară) sau spre sărat (legume, frunze verzi, plante aromatice).

Omlete de toate felurile: pornim de la o bază de legume și guanciale călite ușor și adăugăm ouăle bătute, eventual cu un plus de cașcaval ras. Dacă le facem la cuptor putem pune mixuri diferite de ingrediente în zone diferite ale tăvii. Când le tăiem avem deja mai multe tipuri de omletă, pentru câteva zile. Ne oferim și diversitate.

Mai simplu putem face ochiuri sau ouă fierte, cu restul ingredientelor puse lângă ele.

Variante de post

Avem tot o bază de pâine de secară, pe care punem hummus, fasole bătută, pate de linte sau alte variante de creme tartinabile vegetale.

Concluzii practice

Începem ziua cu hidratare. Bem 400-600 ml apă dimineața și încă un pahar înainte de fiecare masă. Eu îmi fac un cea mare cu ghimbir și lămâie.

Dacă avem antrenament, ne ajută o masă bogată în proteine și o porție de fibre (legume). În funcție de nivelul de energie, obiective și tipul antrenamentului putem include și surse de carbohidrați la prima masă a zilei. Sarea o punem în mâncare, nu în băuturi.

Ca mișcare, facem simplu și constant: 10-15 minute mobilitate și respirație/activare zilnic, înainte de a mânca, plus 2-3 antrenamente de forță pe săptămână și eventual mai mult mers pe jos. Proteina își face treaba cel mai bine când avem și stimul muscular, nu doar “dietă corectă”.