Iaurtul este un produs fermentat din lapte, in care lactoza (dar si proteinele sau grasimile) sunt transformate cu ajutorul fermentilor lactici (o combinatie de lactobacillus bulgaricus si streptococus thermophilus). Iaurtul nu doar pastreaza calitatile nutritionale ale laptelui ci le potenteaza semnificativ. Imi place sa cred ca iaurtul nu doar ca vine cu beneficii dar ajuta la contracararea toxinelor din alte alimente.

Avantajul imediat pentru cei mai multi oameni este digestia rapida. Lactoza (zaharul din lapte) are nevoie de o enzima (lactaza) pentru a fi descompusa in glucoza (dextroza) si galactoza, carbohidratii simpli care o compun. Cum la multi oameni (si chiar copii) lactaza se termina dupa o anumita varsta, iaurtul a constituit o sursa de hrana de-a lungul mileniilor. Daca nu avem suficienta lactaza atunci lactoza va fi fermentata in tubul digestiv si vor rezulta simptomele cunoscute, urat mirositoare sau se poate lasa cu vizite mai dese la toaleta.

Ce ne facem cu acidul lactic din iaurt?
Acidul lactic este o sursa de energie pentru corp, nu o “toxina” sau “reziduu” asa cum a fost prezentat de multe ori in mod eronat. In timpul efortului muscular se poate acumula in muschi (senzatie de arsura si oboseala musculara) dar in restul timpului intra in metabolismul energetic sau poate fi folosit chiar in mod direct de catre inima si alte tesuturi. Febra musculara de dupa antrenament nu este nici ea data de “depozitele de acid lactic din muschi” ci de microtraumele induse de antrenament.

Proteinele din iaurt sunt mai usor digerabile, furnizand o sursa rapida de aminoacizi exact atunci cand este mai mare nevoie de ei. In vizita la fabrica Danone am aflat ca in Oikos adaosul de proteine este provenit din proteina de zer. Adica exact acea proteina usor digerabila, cu profil de aminoacizi ideal pentru refacerea musculara si sustinerea imunitatii. Desigur, putem adauga in iaurt si niste pudra proteica (izolat sau hidrolizat de zer), eventual cu aroma de ciocolata.

Ideal este ca dupa antrenament sa avem si o sursa de carbohidrati, de aceea adaugarea de fructe (de preferat proaspete) in iaurt este si ea o metoda buna pentru a grabi refacerea rezervelor de energie. Iaurtul in sine este insulinogenic, momentul de dupa antrenament fiind, de fapt, singurul moment cand avem nevoie de o secretie mai mare de insulina, unul dintre hormonii anabolici. Cei care vor o cantitate mai mare de carbohidrati decat exista in iaurtul “alb” sau cel cu fructe (proaspete, congelate sau liofilizate, ca in produsul Vitamina C naturala) pot adauga si o sursa mai densa, cum ar fi mierea (+polen) sau fulgii de cereale (porumb, ovaz), dar cititi cu atentie etichetele si tineti cont de totalul caloriilor.

Momentul de dupa sport (cand rezervele de glucide sunt consumate) este cel in care ne permitem sa mancam “dulce” cu un risc minim de a ne ingrasa, avand loc pentru stocarea glucozei sub forma de glicogen dar si muschii mai receptivi la insulina si aportul de glucoza, necesara pentru refacere. Fructoza ia calea glicogenului, fiind iarasi minimizat riscul de a se constitui in materie prima pentru sinteza de grasimi.

Cei care vor sa slabeasca, dupa antrenament ar trebui sa aleaga o varianta de iaurt cu mai putina grasime (in rest pot manca iaurtul gras), dar cei care vor sa acumuleze kilograme sau care nu au probleme cu ingrasarea pot merge spre variantele cu nivel normal de grasime, mai ales ca grasimea din lapte este emulsionata, usor asimilabila si folosita ca sursa de energie. Intr-o dieta ketogenica se merge chiar la smantana fermentata, delicioasa (din pacate nu permite consumul surselor dense de carbohidrati in acelasi timp).

Pentru ca hidratarea este esentiala atunci cand facem miscare, un aliment cu un procent mare de apa, cum este iaurtul, este de preferat celor “uscate” (ex. batoane nutritive). Este motivul pentru care si gustarile din timpul zilei pot contine si iaurt. Desigur, consumul de apa inaintea antrenamentului si chiar in timpul acestuia este recomandat.