Exercitii de culturism: CristiM’s Eleven
Program de antrenament(exercitii de culturism/bodybuilding/fitness) cu Adi Niculcea(Abolvent ANEFS, specializarea Culturism si Fitness, membru al echipei GetFit). O lista cu exercitii de culturism gasesti pe site-ul getfit.ro
Programul nu isi propune sa epuizeze teoria antrenamentului de culturism sa usa fie un manual de kinesiologie ci sa dea o baza de lucru pentru aceia care nu au acces la un antrenor personal.
Programul se adreseaza omului obisnuit, sanatos si care vrea sa includa in modul sau de viata exercitii pentru dezvoltarea masei musculare.
Exercitiile selectate acopera toate zonele corpului si din experienta mea s-a dovedit a fi cel mai eficient pentru cei care incep sa mearga la sala. Daca ai probleme sau dureri la orice exercitiu, opreste imediat executia si apeleaza la ajutor din partea unei persoane specializate.
Pe masura ce capeti experienta sau dupa preferinte poti alege si alte exercitii pentru antrenamentul tau.
Inainte de antrenament asigura-te ca ai mancat, te-ai hidratat si nivelul energetic este potrivit. Evita energizantele care contin cofeina.
Incepe cu cateva minute pe bicicleta stationara, ia-ti pulsul si noteaza-l. Fa apoi miscari de gimnastica pentru incalzirea generala a corpului.
Fa 2 serii de incalzire(prima serie cu o greutate minima si a doua cu jumatate din greutatea pe care ti-o propui pentru seriile de lucru) si 2 serii de lucru pentru fiecare exercitiu.
Durata antrenamentului este de 45-60 de minute, cu 1-3 minute de pauza intre serii.
Pentru un incepator cel mai important lucru este invatarea corecta a exercitiilor si evitarea accidentarilor sau supraantrenamentului. La inceput alege astfel exercitiile incat sa faci 12-15 repetari corecte la seriile de lucru.
Tine un jurnal de antrenament si noteaza greutatile folosite si alte observatii legate de antrenament. Poti mari greutatile atunci cand executia a numarului de repetari dorit devine usoara.
Dupa 8-12 saptamani poti trece la greutati cu care sa faci 8-12 repetari la seriile de lucru. Dupa inca 8-12 saptamani de antrenament poti mari greutatile astfel incat sa fii in zona a 6-8 repetari, pentru castiguri maxime de masa si forta.
Poti ordona zilele asa cum consideri, nu neaparat in ordinea de aici. Lasa cel putin o zi de odihna intre antrenamente si 6-9 zile intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara. Nu te antrena peste febra musculara, asteapta ca muschiul sa fie refacut complet inainte de a-l supune unui nou stres.
Ziua 1(Piept, umeri, triceps)
1. Impins inclinat cu gantere
Lucreaza muschii partii de sus a corpului: piept, umeri, triceps.
Efecte: umeri lati, brate solide, piept bombat
Executie: banca inclinata la 30 de grade, inspiri, impingi ganterele pana se ating, expiri dupa ce ai depasit punctul cel mai dificil al miscarii, cobori ganterele lent, cat iti permite mobilitatea, antebratele raman perpendiculare pe sol.
Tips and tricks: sprijina bine picioarele pe sol si nu arcui spatele.
2. Flotari la paralele
Lucreaza: pieptul, tricepsul, umerii.
Efecte: piept bombat, brate groase.
Executie: inspiri si cobori corpul, contracti puternic pieptul si tricepsii, ridici corpul, expiri dupa ce ai depasit punctul cel mai dificil al miscarii.
Tips and tricks: coboara lent, atat cat iti permite mobilitatea; pentru a pune accentul pe piept apleaca-te usor in fata.
3. Impins vertical cu gantere
Lucreaza: umeri, triceps, trapez.
Efecte: umeri lati si rotunzi, brate solide.
Executie: inspiri, impingi ganterele deasupra capului, expiri, revii lent la pozitia initiala.
Tips and tricks: ganterele trebuie sa descrie un arc de cerc.
5. Extensii pentru triceps
Lucreaza: tricepsul.
Efect: brate groase.
Executie: inspiri, extinzi antebratele, expiri revenind lent la pozitia initiala.
Tips and tricks: tine coatele fixe si aproape de corp, daca folosesti o greutate mare te poti apleca putin in fata.
Ziua 2(Spate, umeri, biceps)
8. Tractiuni la piept
Lucreaza: spatele, bicepsii, antebratele.
Efecte: spate lat si forma de V.
Executie: din atarnat, inspiri, te ridici cu pieptul spre bara, expiri pe masura ce cobori controlat.
Tips and tricks: mentine un moment contractia maxima, poti face exercitiu si la cablu, tragand bara spre clavicula.
3. Ramat cu gantera
Lucreaza: spate, trapez, biceps.
Efecte: spate gros, brate puternice.
Executie: spatele drept, genunchiul si bratul sprijinite de banca, inspira, trage gantera, expira, coboara gantera.
Tips and tricks: trage gantera spre abdomen, mentine contractia maxima o fractiune de secunda, lasa gantera sa coboare cat mai jos.
6. Ramat vertical
Lucreaza: partea laterala a umarului, trapezul, antebratele.
Efecte: umeri lati, spate drept si puternic.
Executie: inspiri, tragi coatele pana la nivelul umerilor, expiri, revenind la pozitia initiala.
Tips and tricks: tine palmele sub nivelul coatelor, trage spre spate si in sus.
2. Flexii concentrate pentru biceps
Lucreaza: bicepsul, dand forma de “bila”.
Efect: brate solide.
Executie: inspiri, contracti bicepsul, expiri in partea de sus.
Tips and tricks: tine cotul fix, nu impinge cu coapsa in bratul care lucreaza, mentine contractia maxima pentru o secunda.
Ziua 3(picioare, abdomen, spate inferior)
7. Genoflexiuni
Lucreaza: coapsele, gambele, fesierii, spatele inferior.
Efecte: picioare puternice si un efect puternic de crestere asupra tuturor muschilor
Executie: inspiri, ridici bara de pe suporti, cu spatele drept, flexezi picioarele pana coapsele ajung paralele cu solul, indrepti picioarele si expiri dupa ce ai depasit punctul cel mai dificil al miscarii
Tips and tricks: nu lasa genunchii sa se miste spre interior, nu te apleca in fata, executa lent miscarea
10. Crunch
Lucreaza: muschii abdominali.
Efecte: abdomen plat, reliefat si puternic.
Executie: inspiri si extinzi complet spatele, contracti abdomenul ridicand omoplatii de pe banca, expiri
Tips and tricks: roteste usor corpul spre stanga si spre dreapta in partea de sus pentru o dezvoltare superioara a oblicilor, ramai cu spatele inferior pe banca
11. Extensii
Lucreaza: spatele inferior, bicepsul femural
Efecte: spate puternic.
Executie: inspiri, inclini corpul in fata, extinzi spatele privind inainte, expiri pe masura ce te ridici
Tips and tricks: executa lent si controlat.
Spor!
Disclaimer: Executia acestor exercitii se face pe propria raspundere. Inainte de a incepe orice program de alimentatie sau antrenament fa un set complet de analize si consulta medicul.
Imi place atat ideaa cat si prezentarea si selectia exercitiilor, insa am un amendament la executia genufeliunilor.
Daca plecam de la premisa ca avem subiecti sanatosi , nu ar fi nici o problema daca si-ar tine respiratia pe toata durata unei repetari. Tehnica prezentata in film spunea sa insipiri pe partea eccentrica si sa respiri pe concentric. Eu as spune sa insipiri inainte sa cobori si sa respiri odata ce ai ajuns sus.
Pt ca, odata ce te apropii de nivelul intermediar si cobori un pic repetarile catre 6, greutatile ar trebui sa devina un pic mai solicitante.
Sa faci coborarea fara a avea tensiune maxima poate fi un risc mai ales pentru cineva fara o dezvoltare buna a abdomnului si lombarilor.
Doamne cat ma mai chinui cu genuflexiunile, sincer nu prea sunt de acord cu nenea din filmulet cum tine bara, doarece toata greutatea iti cade pur si simplu pe brate si te duci dracu.
Eu insa am alta problema cand incerc sa-mi iau pozitia adica: spatele cabrat si pieptul in fata pur si simplu imi cade bara de pe spate, cand execut exercitiul, si tot salt bara in sus ca sa nu-mi cada de pe spate, daca incerc sa fac doar “gaura” adica sa tin doar spatele inferior cabrat si sa nu mai trag pieptul in fata atunci bara nu mai cade, dar cu pozitia asta simt o durere in spatele superior unde-va langa coloana.
Doamne cata nevoie as avea de un antrenor sa va supravecheze putin la unele exercitii, care pur si simplu nu imi ies si simt ca nu le execut corect.
Bara o tin pe trapez in filmulet ma asteptam sa ne zica unde sa tinem bara, dar nenea spune “pe spate”.
“Nenea” te lasa sa o pui acolo unde iti place mai mult.
Fiecare om isi gaseste pozitia preferata, nu?
Pai una e pozitia si alta e UNDE se situiaza bara pe “spate”.Nu ?
Eu prin pozitie inteleg atunci cand zice ca pozitia calcaielor si talpilor trebuie sa fie egala cu umeri.O chestie care nu o stiam si ma bucur ca am aflat-o este aceea ca, trebuie sa impingem greutatea cu calcaiele.Nu vreau sa descurajez pe nimeni care vrea sa se duca la sala, dar aceste genu’ sunt destul de dificile chiar si cu bara goala.
Apreciez foarte mult aceste filmulete chiar daca sunt putine exercitii sincer le inteleg mult mai bine decat cele in engleza, de care m-am saturat.
Daca te concentrezi pe forma corecta, antrenamentul este criminal (in sensul bun al cuvantului)
Am incercat astazi exercitiile din ziua 2 si a fost excelent pentru ca am simtit fiecare grupa lucrata cum trebuie.
Tks guys!
Am facut o pauza ca am inceput facultatea si toti mi-au spus ca primul an e mai greu. La jumatatea lunii ianuarie am sesiune o luna dupa care ma reapuc de culturism. Parca nici nu ma simt bine de cand m-am lasat, sunt plictisit, dorm mult, mananc mai prost, nu am pofta, asa cand veneam de la sala aproape ca devoram frigiderul cu totul. Abia astept sa treaca sesiunea, sa vad cum e, apoi ma apuc de sala si nu ma mai las pana chiar nu o sa mai pot continua, dar intotdeauna va fi timp o ora-o ora jumate pentru sanatatea mea.
Doamne cat m-am mai contrazis cu un imbecil ca tractiunile la piept sunt tot pentru spate, dar el nu, batman batman, ca de aia-s tractiuni la piept pentru ca sunt pentru pectorali. Am si uitat de faza pana nu am vazut acuma filmuletul.
Este ce s-a putut face in conditiile date(sunt filmate acum ceva vreme). Vom imbunatati aceasta metoda de transmitere a informatiilor si vom reveni cu programe noi. Partea mai nasoala e ca aceste productii… costa. Inca nu imi permit sa fac tot ce as vrea sau ce s-ar putea.
Hahaha am inteles gresit mesajul Cristi.In fine am prins ideia genu’.
Cristi, daca programul acesta ar trebui “compactat” in doua zile de antrenament, si nu in trei, cum ai recomanda gruparea exercitiilor?
L-as face circuit(scotand extensiile pentru triceps), o zi “grea”, cu greutati mari si repetari putine, cu 3-4 zile de pauza dupa si una “usoara”, cu greutati mici si repetari multe, cu 2-3 zile de pauza dupa.
imi place cum ii facut acest program de 3 zile … cred ca am sa il incerc si eu cu mici modificari , in functie de posibilitatile de la sala.. si sincer ramatul pentru umeri imi place cu bara.
ms cristi
La ramatul cu bara nu poti controla unghiul rezistentei, un lucru foarte important daca vrei sa ai grija de umerii tai, poate cele mai sensibile si predispuse la accidentari articulatii din corp.
Super! Programul meu seamana mult cu cel prezentat aici si ma bucur ca pot sa le vad facute corect si explicat frumos! Felicitari si multumesc!
totusi… de ce umeri si in ziua 1 si in ziua 2? nu ar trebui antrenati umerii doar o data? … ca orice muschi?
Se antreneaza zone diferite, cu exercitii diferite.
Ce sala e asta?
http://www.supergym.ro cunoscuta si ca “Jolly Fun”, in Berceni.
felicitari pentru site, foarte util si arata si foarte bine. Mi-a placut ideea cu exercitiile pentru baieti, mi-ar place foarte mult sa faci asa ceva si pentru fete daca ai timp. O sa-ti scriu un mail, in care vreau sa-ti cer niste sfaturi…de o sapt m-am apucat pentru prima data de sala, sper sa reusesti sa-mi raspunzi. Bafta in continuare
Totul este prezentat totul intr-o maniera simpla si foarte eficienta. Sunt placut impresionat de profesionalismul acestui sportiv…
salut.
ce exercitii imi recomanzi pentru arderea cat mai eficienta a grasimei?
problema cea mai mare este la abdomen, dar eu vreau sa dau jos de peste tot(inafara de abdomen am un strat mai subtire)
numai bine
salut.sunt mihai am 17 ani si am 1.77 inaltime.si 75 de kg.as vrea sa am un korp frumos.fara grasime fak sala de 3 luni si as dori ceva informatii daka imi poti da.kum sa fal sa slabesk si sa arat bine multumesc.
http://forum.getfit.ro
am sa pun in aplicare acest program de antrenament,dar am o intrebare care e legata mai mult de suplimente…mi am comandat aminoacizii de la TwinLab pe care i ai prezentat tu Cristi ca fiind foarte buni,deci pe langa astia dupa antrenament si vitaminele&mineralele&omega3 mai recomanzi/recomandati ceva pt masa musculara(ectomorf 1.84 80kg) ms:)
De cate ori trebuie sa spun ca blogul nu este o pagina de intrebari si raspunsuri sau consultanta personalizata? Pentru asta exista forumul si celelalte metode.
Aici eventual se aduc pareri despre programul de antrenament sau exercitiile prezentate, nu despre ce suplimente trebuie sa iei tu, mai ales ca nu stim ce mananci, de exemplu.
Multumesc pentru intelegere.
Bravo pentru acest post, cautam asa ceva mai demult….dar am o intrebare, de ce zici ca trebuie evitate energizantele care contin cofeina? Eu beau intotdeauna o cafea, doua, inainte de antrenament si ma simt plin de energie si obosesc mai greu.
Am mai cautat pe net si cam toata lumea zice ca ar fi ok.
Ideea ca cofeina deshidrateaza usor exagerata, in plus nu te impiedica nimeni sa bei apa.
Multa lume foloseste cofeina, dar eu incerc sa combat acest obicei. Una este sa o folosesti cand e cu adevarat nevoie si alta e sa o faci in fiecare zi, in loc de odihna, alimentatie, antrenamente inteligente.
Referitor la programul de antrenament compus din spate, biceps, etc.
Nu e obosit bicepsul dupa ce lucrezi spatele? Nu e mai eficient sa faci spate cu triceps si piept cu biceps?
Daca e obosit bicepsul dupa spate inseamna ca ai lucrat bicepsul, nu spatele, nu?
Despre spate/biceps vs spate/triceps s-a discutat pe forum: http://forum.getfit.ro/showthread.php?t=8463
legat de biceps, am vazut k nu ai facut niciun exercitiu cu bara Z..de ce?
Pentru ca nu cred ca e nevoie. Eu am ales alt tip de exercitii, cu gantere, mult mai naturale si mai sigure.
sal cristi eu sunt de la tara si nu am posibilitatea de a ajunge la o sala de culturism ,dar am improvizat niste gantere si fac aksa ,ce sfaturi imi dai k sa nu muncesc deceaba far nici un rezultat,si mar interesa cam cat sa dureze antrenamentul facut de tine,cate ore pe zii .mersi ast rasp
45 de minute, de 3-4 ori pe saptamana. In nici un caz peste o ora deodata si in nici un caz mai mult de 4 antrenamente pe saptamana.
Salut,
Pentru antrenamentul prezentat aici poti da exemplu de un exercitiu similar flotarilor la paralele (ma dor incheieturile foarte tare) si unul pentru ramatul din aplecat cu gantera?
Mersi,
Vlad
Poti face crabul la cabluri sau fluturari din orizontal pentru piept, combinate cu o miscare de impins.
Pentru spate ramat la cablu sau tractiuni cu priza apropiata, aplecat spre spate si tragand manerul spre abdomen.
Adica pot fi combinate fluturarile din orizontal cu impins din orizontal?
Mersi de ajutor!
Cu impins inclinat.
Pentru discutii despre antrenament exista forumul getfit.ro
Mi se pare un antrenament eficient! Ar trebui sa-ncerc si eu…Felicitari pentru prezentari.Succes in continuare!
Salut . Daca poti si ai timp , te rog spune-mi care ar fi exercitiile de izolare pentru fiecare grupa de muschi, asta daca nu cer prea mult ! Multumesc.
Eventual ai putea vedea o lista cu exercitii aici: http://www.getfit.ro/antrenament/exercitii-culturism/exercitii-de-culturism.html
Mc oricum , stiam lista , era bine daca in dreptul celor de izolare scria “ex de izolare” stiu ca nu e greu sa-ti dai seama care sunt cele de izolare , dar era mai simplu asa! Multumesc.
Oricum va trebui sa le testezi pe toate inainte de a le alege pe cele care sa-ti alcatuiasca programul. Apoi, colaborarea cu un antrenor mi se pare foarte utila.
Ok, multumesc mult si scuze pentru deranj !
Salut! Daca sunt incepator ( merg la sala de 4 zile) si transform programul acesta in circuit prima luna, este ok? Nu solicit prea mult muschii?
Offtopic: mi-am facut cont si pe forumul getfit dar nu vad decat sectiunea publicitate si anunturi. Din cate am citit in anunturi pt a putea posta pe forum, nou-inscrisii trebuie sa astepte ca un moderator sa le dea accept. Am o saptamana deja si ma gandeam pe cand pot posta pe forum(vreau sa creez un jurnal)!
O zi cat mai buna!