Ce sa faci daca ai un metabolism scazut sau incetinit?

Dr. Oz trebuie mentionat si el aici pentru ca da sfaturi in emisiuni de mare audienta si metode de tip “7 lucruri simple pentru o slabire rapida”, iar traducatorii de articole de pe la noi, fara vreo notiune de biologie, se grabesc sa le preia si sa imi dea mie de lucru. Ceea ce este un lucru bun, altfel cum as fi avut eu ocazia sa explic ce este metabolismul, cateva lucruri de care depinde el si, in final, sa frustrez audienta cu faptul ca lucrurile nu erau chiar asa simple cum pareau cand au dat click sperand la metoda minune pentru “cresterea metabolismului”, eventual simplu, fara efort si mancand inghetata?

Ce inseamna metabolism scazut?

“Metabolism” se refera la toate procesele din organism, fie ele de stocare (anabolism) sau de consum de resurse (catabolism). Exista atat un anabolism al muschilor, oaselor (bun, pana la un punct) cat si unul al grasimilor (stocarea grasimilor). Deci un “metabolism crescut al grasimilor” poate sa insemne atat depunere rapida cat si ardere rapida. Catabolismul grasimilor este cel care ii preocupa pe cei mai multi.

Daca judecam putin problema, un “metabolism scazut” (sau incetinit) este ceva foarte bun, pentru ca vei trai mai mult. Metronomul biologic are un ritm mai lent. Deci te vei conserva mai bine in timp. Ca broastele testoase. Exista si pasari cu un metabolism accelerat si care traiesc mult, dar ele sunt exceptia, mai ales ca medicina s-a oprit la soricei pentru a face teste (care au o durata de viata scurta), considerand ca sunt un model bun si pentru specia noastra.

Cum se regleaza metabolismul?

Exista componente genetice (informatie inscrisa in ADN) cat si epigenetice (care tin de modul cum se exprima aceasta informatie) care pun fundatia “metabolismului”. Apoi vin reglarile hormonale. Insulina este un hormon anabolic. Testosteronul este catabolic pe grasimi, ca si hormonul de crestere. Hormonii tiroidieni in doze mici stimuleaza anabolismul, dar in doze mari catabolismul (din pacate si cel muscular). Cortizolul creste catabolismul grasimilor (pare bine la prima vedere) dar si pe cel al muschilor (unde ar trebui sa arzi acea grasime). Estrogenul si prolactina induc depuneri de grasime in timp ce progesteronul se pare ca ar ajuta la slabire. Leptina regleaza apetitul (mai putin la persoanele rezistente la leptina, obezii). Si tot asa.

Unii oameni se nasc sau raman cu mai multe celule de grasime, mitocondrii sau rezerve hormonale. Altii nu. Faptul ca cineva se ingrasa poate fi un efect al ineficientei productiei de energie sau al dereglarii apetitului, nu al lenei sau lipsei de vointa.

Colac peste pupaza, microbiomul este si el responsabil pentru modul cum asimilam si metabolizam alimentele, trimitand semnale, inclusiv de satietate.

Care este primul pas?

Deci daca suspectezi ca ai un metabolism scazut, mergi la un control medical, inclusiv endocrinologic si rezolva intai problemele hormonale, pentru ca poti tine si mama regimurilor daca ovarele, tiroida, testiculele sau centrul de comanda (hipofiza) functioneaza prost. Oricum, orice plan maret de intrare in forma ar trebui sa inceapa cu un control medical si o persoana cu experienta sa isi arunce un ochi macar din avion, mai ales daca ai “imprumutat” programul de pe vreun site “pentru mamici”.

Care sunt solutiile?

Daca ai ajuns pana aici meriti sa afli si cateva solutii. Asa imi fac eu selectia cititorilor, incep mai arid, insa cei cu rabdare, atentie si inteligenta (din ce in ce mai putini) primesc si informatia pe care o cauta.

Un “multi” de vitamine si minerale reprezinta baza oricarui program de nutritie sanatoasa. Pentru ca unii dintre noi nu sunt chiar atat de naivi sa isi imagineze ca alimentele moderne mai contin vitaminele si mai ales mineralele (oligoelementele) de care avem nevoie in conditiile stilului de viata modern. “Beurile” nu ingrasa ci, din contra, sunt implicate in metabolismul energetic, fara ele nu poti arde grasime.

Proteinele consuma energie in procesul de digestie, dar excesul lor duce la imbatranire precoce (in special prin metionina si cisteina). Proteinele mancate dimineata regleaza leptina, tin glucoza mai stabila pe durata zilei, ajuta la mentinerea si cresterea masei musculare, nu se transforma in grasimi.

Da, o dieta low-carb va tine insulina jos si hormonul de crestere sus dar la anumite persoane (in special pe fond de stress) poate sa creasca si cortizolul sau sa afecteze functia tiroidei (la cei norocosi, care mai au inca o tiroida functionala). O dieta ketogenica tinuta corect te duce in zona optima de ardere a grasimilor, in sezonul rece.

Da, sportul facut inteligent (fara supraantrenament) ridica testosteronul si hormonul de crestere, tinand insulina si cortizolul sub control. Pentru un nivel optim de testosteron este foarte important zincul, dar pot fi folosite si diverse extracte de plante.

Expunerea la frig ca solutie pentru un metabolism scazut

Da, expunerea la frig imbunatateste functia tiroidei, daca ai in dieta si materia prima pentru hormonii tiroidieni, in special mineralul iod, pe langa aminoacidul tirozina. Pe langa dusurile reci (deci nu sauna) ar putea avea un efect si consumul de alimente (lichide) la temperaturi scazute. Este foarte important sa ai un nivel scazut al inflamatiei in corp, altfel iti faci mai mult rau.

Dieta antiestrogenica

Da, o dieta antiestrogenica va duce la mai putine pofte si la mai putina grasime pe talie si solduri. Deci la revedere grau, soia, lapte dulce si mancam zilnic rucola, crucifere, ciuperci, telina, tarate de ovaz, seminte de in.

Suplimente pentru accelerarea metabolismului

Da, suplimentele, cum ar fi 7-Keto si CLA te pot ajuta sa controlezi cortizolul si sa mentii mai multa masa musculara, cu mai putina grasime, indiferent de ce faci in rest. CLA este o grasime naturala gasita in lactatele facute din lapte adevarat, sintetizandu-se in rumen, din iarba.

De asemenea, coenzima Q10, vitaminele din grupul B și PQQ (un fitonutrient foarte interesant) pot ajuta mitocondriile să producă mai multă energie. Click pe imaginea de mai jos pentru un supliment de calitate foarte bună cu Coenzima Q10.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24231099/

Inca nu s-a inventat “pastila minune” care sa iti permita sa mananci cat vrei si sa zaci pe canapea slabind “fara efort”, “cateva kilograme in cateva zile”. Orice supliment nutritiv va functiona impreuna cu dieta, programul de antrenament, hidratare si odihna suficienta. Dar iti va da poate acel mic plus/imbold/progres de care ai nevoie pentru a incepe sau a trece peste momentele mai dificile.

Funcția sănătoasă a tiroidei este esențială, altfel, pe un fond de hipotiroidism orice efort de a slăbi va fi extrem de dificil. Click pe imaginea de mai jos pentru mai multe detalii despre un supliment natural care ajută tiroida. Atenție: orice disfuncție a tiroidei trebuie investigată și tratată corect, la endocrinolog și imunolog (pentru tiroiditele autoimune, num ar fi “boala Hashimoto”).

Cate mese sa mananci pe zi?

Nu, mancatul cu “enspe” gustari nu ajuta nici la “cresterea metabolismului” si nici la slabire. Este o metoda depasita, imprumutata din regimurile pentru diabetici si nu functioneaza la toata lumea.

Termogenicele sunt bune?

Nu, nu ai ce cauta cu termogenice si suplimente puternice pentru slabit vara, pentru ca organismul are si asa destula treaba. Doar nu vrei sa iti crape ceva de la deshidratare si suprasolicitare si apoi sa dai vina pe extractul de ceai verde. Poti lua termogenice in sezonul rece, dar cu mare precautie.

Cum iti evaluezi metabolismul?

Nu, nu iti poti evalua metabolismul doar dupa varsta, sex, inaltime, greutate si nivelul perceput al efortului fizic. Poti avea, in schimb, o estimare de la care sa pornesti.

Deși un studiu recent arată că “metabolismul nu scade odată cu vârsta” trebuie menționat că datele au fost ajustate pentru diferențele de masă musculară, de exemplu. Deci el nu scade dacă tu îți menții masa musculară. Dar cum majoritatea oamenilor după 25-30 de ani încep o etapă foarte sedentară a vieții, masa musculară se pierde și metabolismul scade.

https://science.sciencemag.org/content/373/6556/808

Infometarea, alcoolul, zaharul duc la un metabolism scazut

Daca te intrebi de ce nu am mentionat infometarea, alcoolul si zaharul pe lista neagra atunci oricum nu avea rost sa citesti acest articol.