Vitamina D
Click pentru a comanda cea mai bună vitamina D, în opinia mea.
Vitamina D- una dintre cele mai controversate vitamine, atât pentru modul de obținere (sintetizare în corp) cât și pentru efectele benefice asupra sănătății. Se pot scrie cărti întregi despre vitamina D însă voi încerca să prezint pe scurt povestea ei, așa cum v-am obișnuit și cu alte subiecte interesante.
Găsiți vitamina D la reducere, pe suplimente.ro, click pentru comanda.
Pâna acum nu am văzut decât foarte rar un nivel măcar decent la testele de sânge, dacă persoana respectivă nu a suplimentat. Se pot testa cele două variante ale vitaminei D în sange, dar aceste analize sunt relativ scumpe și nu se fac în mod obișnuit.
Ce este Vitamina D?
Este de fapt o grăsime, o vitamină liposolubilă. Considerată de unele surse ca fiind un hormon (în categoria hormonilor steroizi- a nu se face confuzia cu steroizii anabolici de sinteză folosiți ca doping), vitamina D suferă diverse transformări în organism, dar punctul de plecare este un precursor comun cu colesterolul. Iată înca un motiv de ce fuga fără noimă de colesterol este poate cea mai mare prostie a medicinei ultimilor zeci de ani. Pe de altă parte, tipurile de grăsimi benefice pentru conținutul de vitamina D și metabolizarea acestei vitamine sunt din surse animale și preponderent saturate, puse pe lista neagră de medicina depășită. Deci, lucrurile stau exact pe dos: uleiurile vegetale bogate în grasimi nesaturate fac mai mult rău decat bine atunci când vine vorba de vitamina D.
Care este rolul vitaminei D3 in organism?
În cultura populară, vitamina D este legată de “asimilarea calciului”. Deși are, într-adevăr, un rol important în metabolismul calciului, vitamina D are multe alte efecte benefice, până de curând neglijate. Acestea sunt: lupta împotriva cancerului, absorbția mineralelor, imunomodulare (util atât pentru creșterea imunității cât și pentru prevenirea autoimunității) , antioxidant, regulator hormonal, forță și masă musculară (testosteron), îmbunătățește toleranța la glucoză (reduce riscul de diabet), în bolile autoimune, în sindromul ovarelor polichistice, osteoporoză, fibromialgie, sterilitate, depresie, boli degenerative, boli de inimă, boli inflamatorii, dezvoltarea și funcționarea sistemului nervos (atentie gravide vegetariene!!!), depresie, psoriazis, scleroză multiplă, lupus.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738984/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24780061
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28516265
Cea mai simplă utilizare este cea împotriva clasicelor “răceli” (viroze) care apar primăvara, probabil și din cauza imunității scăzute (lipsă de vitamina D, iarna nu prea stăm la soare, nu?).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251419/
Problema este că unele medicamente folosite în “tratarea” acestor afecțiuni reduc metabolizarea vitaminei D în corp… trageți voi concluzia. Cel mai la îndemână exemplu este medicația împotriva hipercolesterolemiei (statinele).
Este foarte important ca aportul crescut de vitamina D să fie însoțit de un aport optim de calciu (pentru a evita absorbția metalelor grele) dar și ca aportul crescut de calciu (consum mare de lactate sau suplimente cu calciu) să fie însoțit de vitamina D (pentru a evita problemele date de excesul de calciu liber din sânge).
Faptul că aportul de magneziu trebuie să fie într-o proporție de 1:3 sau chiar 1:2 față de cel de calciu trebuia să îl știți până acum.
De asemenea, celelalte minerale și vitamina K sunt foarte importante. Este insuficient sau chiar periculos să se suplimenteze doar cu calciu.
Suplimentarea cu vitamina D și calciu ajută corpul să ardă grăsimile, deci este indicată și în regimurile de slăbire sau chiar în tratamentul obezității.
Doza zilnică recomandată
Cantitatea zilnică de vitamina D recomandată oficial în prezent (400 UI) este considerată de către unii cercetători a fi de 10 ori mai mică decât avem nevoie pentru o sănătate optimă (4.000 UI- doza considerată ca “maxim tolerabilă”). Se merge și până la recomandări de 8.000UI pe zi sau chiar mai mult în anumite situații. În foarte multe comunități științifice deja doza zilnică recomandată a început să fie crescută.
Sursa acestei erori majore din medicină (recomandarea mult prea mică pentru aportul de vitamina D) este explicată aici:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210929/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28768407
În această perioadă consider optim să luăm o doză suficientă, care să ne ducă spre un nivel bun în sânge. Dacă există posibilitatea, facem și testul de sânge. Click pe imagine pentru detalii.
De unde luăm vitamina D (care sunt sursele)?
Avem 3 surse importante: expunerea la soare (corpul sintetizează vitamina D din 7 dehidrocolesterol), alimentație, suplimente. Fiind o vitamină liposolubilă pericolul de supradozare este mic pentru că apare depozitarea, ca plasă de siguranță. El totuși există și trebuie testat nivelul de vitamina D din sânge pentru a afla exact. Nu este cazul ca la vitamina A (nu beta-caroten, care este provitamina A), unde toxicitatea este reală dacă se supradozează.
Alimente
Fiind o vitamină liposolubilă, ea se gaseste în principal în alimente grase: laptele, grăsimea și organele animalelor expuse la soare, ouăle (galbenusul, evident) găinilor crescute în libertate (nu la bec), peștele sălbatic, care se hrănește cu fitoplancton (somon de captură, hering, sardine, macrou, ficat de cod). După cum ne putem imagina, vegetarienii și veganii se expun la un risc major de hipovitaminoza D (pe lângă B12).
Cele mai importante surse sunt: ficatul de cod, slănina, stridiile, icrele negre, heringul și alti pești oceanici, gălbenusul de ou, unt (de la ierbivore crescute în libertate), ficat (în special de miel, care contine și vitamina B12). Deci iată că vorbim de alimente bogate în grasimi, de cele mai multe ori evitate în programele de slăbire.
Totuși, disponibilitatea acestor alimente, cât și cantiățile pe care le avem în dietă obișnuită pot fi prea mici, de aceea, o testare a vitaminei D din sânge ne poate lămuri dacă avem nevoie de suplimentare.
Expunerea la soare
Când vorbim de expunere la soare ne gândim la expunerea întregului corp, nu doar fața și mâinile așa cum se tot recomandă. Paradoxal, soarele de la mijlocul zilei este mult mai util (cantitate mai mare de UVB/UVD) decat cel de dimineața sau seara. De asemenea, e important ca pielea să fie în stare naturală, nu spălată sau opacizată cu creme. Anumite creme conțin compuși care sub influența razelor soarelui devin cancerigeni, făcând deci mai mult rău decât bine. De asemenea, cateva ore după expunerea la soare trebuie evitată spălarea pielii cu săpun. Necesarul de expunere depinde și de tipul de piele (nivelul de melanină).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946282/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6119494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25207380
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18641195
UVA sunt raze ultraviolete (UV) de tip A (care te bronzează și care sunt în proporție mare dimineața și seara) iar UVB sunt raze ultraviolete de tip B (care iți inflamează pielea dar induc sinteza vitaminei D). Degeaba stai la soare primăvara, toamna, dimineața și seara. Nu se produce suficientă vitamina D, doar se îmbătrânește pielea.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16005208
https://www.niwa.co.nz/sites/niwa.co.nz/files/action_spectrum_for_vit_d_synthesis.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26547141
Citeste si UVA vs UVB.
Suplimente
Când vrei să îți aduci nivelul de vitamină D măcar la normal singura soluție sunt suplimentele. Cele lichide (picături uleioase) sunt, după părerea mea, cele mai eficiente. În mod normal ar trebui să testăm nivelul din sânge înainte, dar, având în vedere deficitul practic generalizat și faptul că e mai greu în această perioadă să mergem la recoltare, suplimentația devine aproape indispensabilă. Să ținem cont și de faptul că suplimentul de vitamina D se dă tuturor copiilor, deci este ceva necesar.
Dar există și gelule, pentru cei mai comozi. Tabletele “de cretă” nu au asimilare optimă.
Pentru copii avem spray lipozomal, ușor de administrat, cu vitamina K.
Toxicitatea este considerată o problemă la doze mari, luate pentru perioade lungi de timp. Deci dacă iei doze mari, analizele de sânge (ambele tipuri de vitamina D, PTH) sunt foarte utile.
Dacă ne gândim la modul de viață al omului în natură, toate acestea sunt foarte clare: omul era expus la soare și mânca acele alimente bogate în vitamina D.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
Foarte interesant ce spui referitor la soare, lucruri care contrazic total ceea ce cunoastem deja.
1. Soarele e benefic la amiaza, cand pur si simplu arsita te prajeste.
2. Expunerea la soare fara creme .Exact ce am spus mai devreme, doar ca te prajeste mai tare.Am remarcat totusi faptul ca doar “anumite” creme produc cancer.
Ar merita dezbatuta problema, in special inaintea verii, cand toata lumea se pregateste de plaja.
Soarele e benefic la pranz pentru ca UVB sunt la maxim(cele care produc inflamatia pielii dar si vitamina D). Dimineata si seara predomina UVA- care iti dau doar culoare.
Nu se contrazic, doar ca pana acum ai stiut doar o parte a problemei, aici ai completarea.
Foarte tare, toti doctorii care i-am ascultat la TV au spus ca nu trebuie sa stam intre ora 15:00 si 17:00 la soare ca facem cancer de piele si chiar am evitat aceste ore.
Mai ramane sa caut ce inseamna UVB sau UVA.
Sunt de acord cu Taw, ar mai fi de discutat aici cred. Stiam ca expunerea la soare fara creme e necesara pt vit D, dar ce facem cu arsuriile si teoriile despre cancerul de piele? Dupa ani de scepticism, in final am fost si eu convins ca “trebuie” sa dai cu crema de protectie daca tii la viata ta. In fond, Vit. D o poti lua si din alte surse.
Cred ca o intrebare ar fi: cam care e timpul de expunere estimat/recomandat?
Nu prea ai cum sa iei din alte surse pentru ca nu prea sunt surse alimentare care sa iti aduca acele cantitati de care ai nevoie.
In articolul despre ficatul de cod eu am spus si despre vitamina D, el fiind cea mai bogata sursa naturala, la distanta mare de urmaritori.
Cat despre cancerul de piele, e foarte simplu, cautati statisticile… cine face cancer de piele? Cei care stau in soare toata ziua si care mananca traditional sau soarecii de birou care mananca “low-fat”?
Timpul de expunere estimat/recomandat depinde foarte mult si de tipul de piele, latitudinea la care esti, ora la care stai la soare. Dupa cum am scris si mai sus… aportul de calciu este absolut necesar, spre deosebire de cretinismele pe care le auzim de la medici, cum ca daca iei calciu vara “se depune aiurea”.
De mult asteptam un articol despre vitamine. Sper ca o sa vina randul si vitaminelor C si E…. way to go!
Nici nu ma mira audienta in crestere la blogul tau, informatiile utile prezentate succint contribuie la acest lucru. Personal, am experimentat in timpul verii cand aveam ocazia expunerea la soare cam 30 de minute pe la orele 15 fara nici un fel de probleme, inrosire sau arsuri. Si bronzul a venit treptat.
O alta posibilitate de “introducere” a vitaminei D in corp este prin expunerea la solar( care emite cantitati mici de UVB si cantitati mari de UVA) – bineinteles, in limitele recomandate de specialisti si purtand ochelari de protectie. Astfel, pielea nici nu se arde, cum se poate intampla la soare.
Buna ziua, am si eu o intrebare ptr.d-nul Margarit si anume-de 2 ani jumatate am descoperit ca sufar de poliartrita reumatoida si de spondilita anchilozanta ( boli autoimune) si urmez un tratament f toxic.Intrebarea mea este ce suplimente as putea sa iau tinand cont de faptul ca medicul care ma trateaza nu mi-a zis nimic despre suplimente.Medicamentele sunt antinflamatoare si am nevoie si de Ca si de vit.D.In ce combinatii pot sa le iau? Am vazut pe site ca ati vorbit si despre Glutamina,e bine sa o iau?Multumesc ptr.raspuns.
Buna, imi pare rau pentru suferintele tale, dar din pacate recomandarile nu se pot face prin Internet.
Medicatia traditionala este ceva foarte agresiv, cred ca primul pas ar fi sa va documentati in legatura cu cauzele reale ale acestor boli si tratamente alternative, prin dieta, sport, suplimente, modul de viata in general.
“Toxicitatea este considerata o problema la doze intre 2.000 si 10.000 de UI pe zi, pentru perioade lungi de timp.”
Mi-am luat supliment cu vit d 5.000 UI , si i-au zilnic cate o capsula . Exista riscul ca dupa ceva timp sa fie toxic ?
Exista analize de sange pentru asta, daca esti ingrijorat poti reduce/opri suplimentatia cand ai parte de expunere la soare si sa-ti testezi nivelul, daca ajunge spre maxim poti lua pauza.
Inca nu am cunoscut cazuri de efecte toxice si supradozare, dar sunt teoretic, posibile.
Pingback:Suplimente pentru imunitate | getfitshop.ro