Ce este testosteronul?

Testosteronul este hormonul “masculin”, produs de testicule, sub influenta hormonului luteninizant (LH) produs de glanda pituitara. Este produs din colesterol printr-un lant metabolic relativ complex, care implica vitamine si minerale (in special zinc).

Ce face testosteronul?

Efectele testosteronului:
functia androgenica: toate caracteristicile masculine (pilozitate, agresivitate, capacitate de a lua decizii rapid, apetit sexual, potenta sexuala dar si impulsivitate, ingrosarea vocii la adolescenti) +
functia anabolica/catabolica: refacerea si cresterea masei musculare si osoase (la adolescenti oprirea cresterii in inaltime si latirea structurii), arderea accelerata a grasimilor (folosirea grasimilor pentru energie).

Ce influenteaza secretia testosteronului?

Alimentatia (exista alimente care il stimuleaza si alimente care il inhiba)
Antrenamentul (antrenamentele de anduranta il reduc, cele de forta si sprinturile il cresc)
Odihna (lipsa de odihna il scade)
Expunerea la stimuli sexuali (expunerea il creste, dar activitatea sexuala prea intensa sau pauzele foarte lungi il scad)
Frigul si alti stimuli exteriori (frigul il creste)
Activitatea sexuala (optimul este, in medie, la o saptamana)
Anumite medicamente (ex. antiacidele din familia famotidinei il scad, statinele il scad).

Alimentatia

Ce evitam?

Alimente care scad testosteronul: lactate, carne industriala (in special pui, somon de crescatorie), graul (glutenul, pastele, painea etc.), mararul, soia, tot ce inseamna plastic care intra in contact cu mancarea,

Ce ne ajuta?

Carne si organe (ficat) de mascul (vitel, berbecut, vanat)- pe cat posibil de tara, hranite natural
Crucifere (broccoli, rucola, varza, conopida, gulii)
Ovazul
Telina (radacina) si apiaceele (tulpini de telina, patrunjel)
Ciupercile albe
Semintele de in
Ton
Oua de tara
Iaurt de capra (nu de vaca)
Stridii si fructe de mare (aport de zinc)
Gelatina (supa de vita, colagen hidrolizat ca pudra/supliment- ajuta si articulatiile)
Ulei de masline de calitate (extravirgin, proaspat, pastrat in sticla de sticla si la intuneric) si extract de frunze de maslin
Stafidele
Nuca de cocos (si laptele de nuca de cocos)
Ghimbirul (poate fi pus in mancare sau in limonada)
Cacao de calitate (ciocolata neagra de calitate)
Bicarbonatul de sodiu (poate fi inclus in limonada dinainte de antrenament, la inceput in cantitati foarte mici si apoi crescand usor, in functie de toleranta individuala)
Rodiile (si sucul de rodii)
Fructele de padure
Usturoi si ceapa (mancate doar dupa meci, in nici un caz in ziua meciului sau in seara precedenta).

Plan alimentar orientativ

Se adauga celelalte alimente necesare, in special sursele de carbohidrati.
Alimentele se pot alterna, nu trebuie mancate toate la fiecare masa. De asemenea, pot fi “mutate” la alte mese, dupa preferinta.

Dimineata
Oua de tara fierte moi sau ochiuri (pot fi insotite de putin spanac fiert cu orez fiert pus in el)
Bresaola sau prosiciutto bio
Paine de secara
Dulceata de fructe de padure
Unt bio de capra
Suc de telina + sfecla rosie + morcov sau suc de rodii
Fulgi de ovaz fierti in lapte de nuca de cocos + stafide + scortisoara + miere sau zahar brut (nu brun) de trestie
Iaurt de capra

Pranz
Limonada cu miere si ghimbir
Friptura de vita/berbecut (inclusiv pastrama) cu garnitura de orez/mamaliga/cartofi/cartofi dulci/quinoa + legume la cuptor (telina, sfecla rosie, morcov)
Salata de rucola cu ulei de masline
Fructe de padure

Gustare inainte de antrenament
Unt de arahide
Paine de secara
Gem de fructe de padure
Ciocolata neagra
Bresaola
Suc de legume (telina + sfecla rosie) cu putin bicarbonat de sodiu

Cina
Supa de vita in care au fiert si oasele (a se folosi doar vitel, nu vaca batrana) sau supa de fructe de mare
Peste salbatic de captura (ton, somon, hering, macrou, cod) + garnitura de carbohidrati similara cu cea de la pranz (de evitat pastele)
sau branza de capra cu salata de rucola (daca nu s-a mancat la pranz) si seminte de in inmuiate in apa 8 ore si apoi zdrobite (macinate grosier)
Ciuperci albe sote sau broccoli + conopida

Suplimentatia

Exista suplimente care ridica secretia de testosteron:
vitamine (in special vitamina D) si minerale (in special magneziu si zinc- ZMA)
plante care ridica testosteronul: resveratrol, tribulus, eurycoma (Long Jack), branca ursului, napraznic (tinctura), Testo Jack 100 de la Now Foods, Maca pudra de la Now Foods (poate fi pusa in shake-ul de proteine si carbohidrati de dupa antrenament), Animal Test de la Universal, Super Test de la Beast Nutrition, ALC (acetyl-l-carnitine, diferita de carnitina simpla).
Atentie: inainte de a folosi orice supliment verificati cu medicul daca este sigur dpdv al controlului antidoping.

Antrenamentul

Pentru cresterea nivelului de testosteron antrenamentele trebuie sa fie scurte si intense: sprinturi, antrenament cu greutati (exercitii complexe care sa includa mai multe grupe musculare, executate rapid, cu pauze mici intre serii, dar in limita a 30-45 de minute, la 2-3 zile distanta).