De ce apar crampe musculare?

Cauzele crampelor musculare pot fi multiple, de le dezechilibre electrolitice (deficite de minerale) și până la probleme ale circulației sângelui (apar mai des la frig). Există mai multe ipoteze, fiecare cu argumente pro și contra.

De multe ori cauzele sunt genetice sau necunoscute (apar și la persoane care nu fac sport). Oboseala și suprasolicitarea sunt factori acuți care favorizează declanșarea crampelor.Totuși, odihna, hidratarea și asigurarea nutrienților esențiali este primul pas în prevenirea crampelor.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9232553

O cauză banală, des întâlnită este și deshidratarea. Deci atenție mare la consumul de apă.

Alimentația

Pe termen scurt

Aportul crescut de minerale (în special magneziu): semințe de cânepă, nuci caju, frunze verzi de toate felurile. Cartofii și bananele contin potasiu (nu magneziu), care poate ajuta și el. Sarea (sursa de sodiu) trebuie să fie prezentă în cantități suficiente, având în vedere că se pierde prin transpirație. Cea mai bună combinație este cea de minerale cu spectru larg special concepute (click pe imagine pentru detalii despre produs).

O altă variantă este calciu-magneziu-zinc-vitamina D3 + lecitină de floarea soarelui (pentru facilitarea circulației sanguine).

Lactatele sunt sursa principală de calciu, una ușor asimilabilă fiind iaurtul și smântana fermentată (daca se poate smântână de la lapte de țară care a fost lăsat la prins). Colagenul conține și el calciu, la fel supa de vită în care au fiert și oasele (ajută articulațiile, în primul rând).

Vasodilatatoarele înainte de antrenament/meci pot ajuta: sucul de sfeclă roșie este un bun vasodilatator (stimulează sinteza de oxidul nitric). La fel și coaja de pepene (partea albă, din care se poate face suc).

Pe termen lung

Sunt importante alimentele care asigură o sănătate bună a vaselor de sânge: pește oceanic (sau suplimentare cu Omega 3), legume, fructe bogate în vitamina C.

Trebuie evitate prăjelile, arsurile, uleiurile vegetale. În loc de prăjit și grătar mâncăm la cuptor și fiert.

Este importantă alcalinizarea dietei:
Reducem: zahăr, făină albă (inclusiv paste), carne. Înlocuim cu combinația de porumb/orez/quinoa cu năut/fasole/linte/mazăre (proteine vegetale).
Creștem: legume, funze (salate), nuci, semințe. Semințele de cânepă și nucile caju sunt cele mai bune (seara).

Suplimentele

Pe langa alimentație, suplimentele nutritive pot ajuta: suplimentele cu magneziu (recomand ZMA), suplimentele cu omega 3, suplimentele cu ginkgo biloba (stimulează circulația). GABA, luată seara, înainte de culcare, poate ajuta la relaxarea musculară.

Pycnogenol subțiază sângele și face și vasodilatație (atenție: nu înainte de meci, are și efect hipoglicemiant, trebuie să fie luat doar după o masă bogată în carbohidrați).

Antrenamentul

Folosirea excesivă a anumitor mușchi poate duce la apariția crampelor. Remediu: se evaluează postura, antrenamentele/meciurile și se corectează mișcările.

Stretching-ul usor poate ajuta la reducerea apariției crampelor.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27159592

Expunerea la frig poate cauza crampe. Îmbunătățirea circulatiei se face cu expunere alternativă la rece și cald, cu ultima rece.