De ce proteine vegetale?

Circulă mitul conform căruia e mai bine să mâncăm proteine vegetale. Și parțial se confirmă. Totuși, proteina este proteină, un lanț de aminoacizi. Dacă discutăm însă de sursele de proteine, atunci avem și alți nutrienți (sau nu) împreună cu proteinele. Cum ar fi grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine, minerale. Sau alergeni, contaminanți, toxine.

Pradoxal, proteinele vegetale sunt mult mai periculoase din punct de vedere alergenic. În plante găsim și substanțe dăunătoare, nu doar utile. Că așa e natura. Deși sursele de proteine vegetale pot avea un efect alcalinizant, nu proteinele în sine sunt “alcaline” ci mineralele de care vin însoțite.

Când mă refer la un program de nutriție sănătoasă eu propun ca începătorii să țintească spre jumătate-jumătate. Proteine de origine animală și proteine de origine vegetală. Și de acolo să lucreze și sa vadă unde se simt mai bine. Chiar și cu sportivi de performanță aplic această regulă, cu mare succes.

Aminoacizii și profilul de aminoacizi

Diverse studii arată că diete sărace în anumiți aminoacizi ar ajuta la prelungirea vieții sau la combaterea unor boli grave (cancer). Vinovați ar fi metionina (carne, oua, lactate, peste), cisteina (albuș de ou), glicina, serina. Evident, este nevoie și de ei, dar trebuie să avem grijă la exces.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725421/

Spre bucuria noastră, sursele de proteine vegetale cele mai ieftine și accesibile sunt și sărace în metionină. Leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut, soia) sunt în aceasta categorie. Ele sunt însă, de regulă, bogate în lizină.

De când am descoperit că legumele la conservă de la d’aucy nu au BPA, le includ în rețetele mele, dar și în recomandările pentru cei cu care lucrez. Aleg și variante la borcan sau bio, atunci când pot. Au în gamă fasole (de mai multe tipuri), năut, linte, mazăre. De asemenea, mixul “chili mix” (cu fasole și porumb, la care putem adăuga orez) rezolvă problema dintr-un foc.

Pentru a completa profilul de aminoacizi al plantelor, cea mai buna combinație sunt cerealele. Deci fasole cu mămăligă (porumb), năut (hummus) cu lipie (dacă se poate integrală) sau quinoa, mazăre cu orez și tot așa. Nu trebuie mâncate neapărat la aceeași masă. Click pe imaginea de mai jos pentru rețetă.

Ce lipsește în sursele de proteine vegetale?

Din sursele de proteine vegetale lipsesc însă câteva elemente, lucru important pentru vegani, mai ales pentru sportivi.

Vitamina B12

Se găsește în alimentele de origine animală (în special ficat), nu o găsim în vegetale. Pe termen lung, poate să apară un deficit la persoanele cu dietă exclusiv vegetală. Poate fi suplimentată foarte ușor, forma cea mai bună fiind cea metilată. Click pe imaginea de mai jos pentru detalii. Suplimentul este certificat vegan.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

Vitamina D

Ea lipsește și din alimentele de origine animală sau este oricum în cantități infime, deci expunerea inteligentă la soare rămâne singura alternativă la suplimentare.  (vitamina D se sintetizează vara, la prânz, nu dimineața și nici seara).

Minerale: fier, zinc, claciu, iod

Ele există în sursele vegetale, dar asimilarea lor este mult mai scăzută decât din sursele animale. La sportivi aportul acestor minerale este foarte important, deci poate fi monitorizat nivelul din sânge, măcar de două ori pe an.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27880062/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7779846/

Omega 3

În plante găsim doar omega 3 cu catenă scurtă, nu și EPA sau DHA, cele cu adevărat utile. Nucile și semințele au o concentrație mare de proteine, dar omega 3 găsim doar în căteva: in, cânepă, chia. În rest cantitatea este prea mică pentru a conta. De aceea, chiar și cu un aport mare de carne, dar fără pește, suplimentarea cu omega 3 devine foarte importantă.

Creatina

Creatina este un peptid implicat nu doar în metabolismul energetic ci și în sănătatea inimii și sistemului nervos. Carnea de vită și heringul conțin cantitățile cele mai mari, fiind absentă din vegetale. În special pentru sportivi și bătrâni este foarte importantă. Click pe imagine pentru un produs de calitate înaltă, corect dozat.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/

Carnitina

Are roluri complexe în organism, este utilă pentru multe altele în plus față de slăbire. Chiar și pentru slăbire, funcționează dacă există deficit caloric și efort aerob de lungă durată. Deci nu e ca și cum stai pe canapea la Netflix, iei carnitină și slăbești. Dar are nenumărate alte beneficii, inclusiv pentru sistemul nervos și aparatul cardiovascular. Ideea interesantă este că acele studii privind transformarea carnitinei în TMAO sunt valabile la cei care au o dieta săracă în vegetale, nu la vegetarieni și vegani (care au microbiomul îmbunătățit).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343764/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6982879/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/

Taurina

Un aminoacid cunoscut de pe eticheta băuturilor energizante, are, de fapt, un rol calmant și detoxifiant, fiind un aminoacid condiționat-esențial. La o dietă vegană prelungită poate fi de ajutor.

Mai lipsesc și alte elemente, atât benefice (carnosină, anserină) dar și periculoase, rezultate mai ales din procesele termice de preparare a cărnii și peștelui.  Deci ideea mea ar fi să avem o dietă diversă și echilibrată, mai degrabă decât să excludem alimente.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7088015/

Fibrele

Proteinele vegetale vin însoțite de fibre. Studii recente arată că nu neapărat carnea în sine ar fi problema ci modul cum componentele ei suferă transformări în tubul digestiv, fiind metabolizate de bacteriile care îl populează. Dacă dieta este predominant vegetală atunci bacteriile prietenoase (flora intestinală benefică) au un efect protector. La fel și bacteriile lactice (iaurt, borș, murături) și oțetul.

Dacă orezul alb are prea puține fibre nu este o problemă: leguminoasele au destule încât să compenseze. Și putem adăuga diverse legume: fasole păstăi, spanac, morcov, sfeclă roșie, pentru un aport suplimentar.

Aportul de proteine vegetale

Când încep o dietă “plant based” mulți oameni pierd din masa musculară, în principal pentru că nu se antrnează cu greutăți și pentru că aportul proteic este redus. Fenomentul apare concomitent cu creșterea stratului de grăsime. Proteinele oferă o senzație de sațietate crescută, susțin păstrarea și creșterea masei musculare, reglează glicemia și excesul lor nu se transformă în grăsime în mod normal. Aș ținti tot către 1,5-2g de proteine pe kilogram de masă ideală.

În afară de leguminoase (cele mai bogate în proteine) și cereale (care le completează, deși sunt sursă principală de carbohidrați), avem proteine în cantități mari în nuci și semințe (însoțite de grăsimi). Ciupercile au sub 10% proteine, deci nicidecum “cât carnea de vită”. Cantități mici se găsesc chiar și în rădăcini (morcov, țelină, sfeclă), tuberculi (cartofi) sau frunze.

O altă metodă simplă pentru a asigura necesarul optim de proteine (din surse vegetale) sunt pudrele proteice vegetale, în special combinațiile de proteine, cum este Plant Protein de la Now Foods.

Modalități de preparare

Pentru leguminoase este important să fie bine fierte. Asta după ce au fost înmuiate. Sunt procese care consumă timp, asa că mă întorc iar la conserve, care sunt gata pentru a fi mâncate direct sau pentru a fi incluse în diverse rețete.