Ce înseamnă hidratare optimă?

Hidratare optimă este acea stare a organismului în care există suficientă apă pentru o desfasurare optimă a proceselor metabolice. Putem include aici și efortul fizic sau intelectual. Senzația de oboseală de dimineață poate fi cauzată de lipsa apei, nu de lipsa cafelei.

Cum măsurăm nivelul de hidratare?

Există câteva semne ale deshidratării: senzație de sete, gură și buze uscate, piele uscată, oboseală, amețeală, performanțe fizice și intelectuale scăzute.

Ca regulă generală, urina trebuie să fie deschisă la culoare. Se pot face analize de urină sau sânge, dar nu sunt accesibile oricui și oricând.

Câtă apă trebuie să bem?

Necesarul de apă depinde foarte mult de ce mâncăm, de căt eliminăm (în special prin transpiraÈ›ie). Dietele hiperproteice vor “cere” mai multă apă, extrem de necesară pentru eliminarea excesului de acid uric. La persoanele care fac efort fizic în căldură poate depăși chiar 6-7 litri pe zi. Atunci devine foarte importanta remineralizarea, în primul rând cu sare (sursă de sodiu) apoi ceilalÈ›i electroliÈ›i. Magneziul este foarte important dar È™i recuperarea oligoelementelor, mai puÈ›in prezente în alimentaÈ›ia obiÈ™nuită (zinc, crom, mangan, iod È™i chiar fier).

Ce facem dacă nu ne e sete?

Bem apă oricum. La unele persoane senzația de sete apare târziu, când performanțele fizice și psihice sunt deja diminuate. Este mult mai util să ne estimăm necesarul de apă și să ne hidratăm bine din timp. În caz de deshidratare, chiar și ușoară, vor trece mai multe ore până când apa va ajunge în locuri cum ar fi articulațiile sau chiar pielea. Chiar dacă volumul de sânge se reface practic instantaneu, difuzarea în țesuturi ia ceva mai mult timp.

Bem apă în timpul mesei?

Este foarte discutabil dacă apar efecte negative atunci când bem apă în timpul mesei. Mă refer la povestea cu “diluarea sucurilor gastrice”. TotuÈ™i, cele mai multe alimente au oricum apă în ele i nu vedem asta ca pe o problemă, din contră.

Problema este că dacă îți este atât de sete când mănânci înseamnă, cel mai probabil, că erai deja deshidratat. Deci ar fi mai bine să te hidratezi înainte de masă dacă observi această problemă. Pe mulți îi ajută și cu controlul apetitului.

Cum facem ca apa să fie mai plăcută la gust?

Putem adăuga în apă diverse componente care să îi dea un gust mai bun. Atenție la zahăr, miere și alți îndulcitori calorici, pentru că se vor asimila foarte rapid. Acesta este un avantaj în cazul sportivilor dar un dezavantaj pentru sedentari.

Îndulcitorii non calorici naturali (stevia, xilitol, eritritol) pot fi o soluție, în special în limonade, compoturi, ceai. Click pe imagine pentru comandă. Xilitolul de la Now Foods este de puritate maximă, având un control al calității greu de găsit pe piața românească.

Xilitolul are și avantajul că ajută la prevenirea cariilor dar și la cea a infecțiilor ORL (mai ales vara).

Băuturi de rehidratare

Sunt formule special concepute pentru sportivi.

Aici trebuie să avem grijă la conținut: ce minerale/vitamine și în ce cantități găsim în ele. Apoi, câte calorii au (sunt situații când ne dorim caloriile, chiar și din zaharuri, de exemplu pentru cei care fac efort foarte intens și/sau de lungă durată).

În funcție de gradul de hidratare estimat pot fi alese soluții izotone sau hipotone (cu o concentrație de minerale mai mică).

Sucuri, compoturi

Sucurile de legume și fructe pot fi folosite în hidratare, însă vor trebui însoțite de apă suplimentară. Recomand pentru vară sucul de ananas, îmbunătățit cu rodie, turmeric și colagen.

Supe și ciorbe, borș

Apa va fi livrata mai lent, dar va fi reținută mai bine. Sunt utile în special seara, când apa simplă ar induce o diureză rapidă, ceea ce duce la tulburarea somnului și pierderea unei cantități importante prin urina.

Ceai, kombucha

Trebuie să fim atenți la anumite infuzii de plante (ceai propriu-zis sau alte variante) pentru că unele pot avea efect diuretic. Kombucha este un fermentat din ceai care contine enzime benefice, care pot ajuta inclusiv în mahmureală.

Iaurt, ayran

Iaurtul poate să ajute la hidratare, în special pentru că vine și cu minerale (calciu), proteine. Ayranul este o solutie foarte bună, având apă și sare adăugate. Merge și un iaurt cu fructe.

Băuturi funcționale

Fie că vorbim de “apă cu vitamine” sau de alte variante, trebuie să citim cu atenÈ›ie etichetele È™i să evităm aditivii cu potenÈ›ial nociv. Au însă marele avantaj al gustului bun, ceea ce stimulează consumul.

Băuturi “răcoritoare”

În afară de zahăr nu conțin alți nutrienți, deci sunt doar o soluție de compromis. Pot avea prea mult zahăr și alte componente care induc deshidratarea.

Bere fără alcool, radler

Pot avea beneficii, mai ales după antrenamente sau competiții, ajutând relaxarea și reducerea inflamației. Totuși, cantitățile de vitamine și minerale sunt neglijabile.

Iar pentru cine bea bere și șpriț în loc de apă, o idee bună ar fi să ajute puțin ficatul (click pe imagine pentru comandă):