Quinoa cu cartofi dulci

Este o rețetă “clasică” în meniurile restaurantelor vegane sau care sunt preocupate de sănătatea clienților. Ingredientele sunt exotice pentru noi, dar cartoful dulce, avocado și quinoa sunt alimente de bază în alte zone ale lumii, surse de energie (amidon, grăsimi sănătoase). Evident, nu este o formulă “keto” sau “low-carb”. Avem însă posibilitatea să adăugăm surse de proteine (vegetale sau animale) și fibre în plus. Avantajul major sunt super-alimentele din componență, adică alimente care vin cu o cantitate mare de micronutrienți raportat la calorii.

Ingrediente

Cartofii dulci: deși nu sunt chiar atât de diferiți de cartofii “normali”, au câteva beneficii în plus: indice glicemic mai mic, aport mai mare de beta-caroten. Se pot înlocui cu morcov, pentru o rețetă mai puțin densă energetic (cu mai puține calorii). Se prepară separat și avem două variante: fierți sau la cuptor.

Quinoa: deși nici ea nu e cu mult mai brează decât alte (pseudo)cereale, are mai multe proteine, mai multe fibre, vitamine și minerale. Am mers direct pe quinoa din conservă, “al-vapore” (fără lichid) de la d’aucy (nu au BPA, deci sunt sigure și pentru copii). Altfel, dacă pornim de la quinoa uscată avem nevoie de ceva mai mult timp (spălare, înmuiere, fierbere, scurgere).

Avocado: are multe beneficii dar trebuie să fim atenți la cantitate. Citește aici despre avocado. Propunerea mea este sa fie ținut in prealabil în zeamă de lămâie, câteva minute.

Tulpină de țelină: am folosit chiar tulpină de țelină (nu “apio”), pentru că este mai parfumată și mai densă nutritiv. Mai ales că a venit odată cu țelina.

Ceapă: ceapa roșie este mai aromată și poate fi marinată în prealabil în oțet balsamic, pentru un gust deosebit. Astfel, ca și pentru avocado, sursa de acid rămâne în aliment și eventualul dressing poate fi făcut cu alte ingrediente.

Condimentele: aici fiecare alege ce dorește, începând cu sare, piper, suc de lămâie, chimen, coriandru etc.

Mulți se întreabă dacă asocierea dintre sursele de amidon și de grăsime (avocado, ulei) este “permisă”. Orice este permis atât timp cât digestia este  bună, rețeta îți dă energie și se încadreaza caloric în cât îți permiți.

Surse de proteine

Dacă în quinoa și cartofi dulci avem cu precădere carbohidrați (amidon), rețeta “cere” și niște proteine. Eu am mers pe fasole roșie, tot de la conservă, fără BPA.

Alte variante sunt pieptul de pui (foarte popular și în regimurile de slăbire), urda, brânza sărată (burduf).