Slăbire după sarcină

Foarte multe proaspete mămici sunt preocupate de slăbire după sarcină. Câteodată asta se întâmplă de la sine dar sunt și situații când trebuie să se depună un efort suplimentar, în afara nopților nedormite, alăptării și tuturor treburilor legate de îngrijirea bebelușilor.

Cât e normal să te “îngrași în sarcină”?

Vestea bună este că primele 9-11kg sunt normale. Copilul, placenta, lichidul amniotic, retenția de apă și chiar o decentă cantitate de grăsime acumulată sunt naturale și normale. 6-7 kilograme se dau jos odată cu nașterea, “dispar” în câteva zile.  Apoi, schimbările hormonale din timpul alăptării vor premite o scădere rapidă în greutate.

Supravegherea medicală în timpul sarcinii este esențială, pentru a corecta eventualele probleme care pot să apară, cum ar fi hipotiroidia sau diabetul gestațional. De asemenea, diversele tratamente pentru fertilitate pot duce la o creștere în greutate semnificativă, situație care trebuie discutată în prealabil și abordată cu seriozitate.

Apariția unui copil reprezintă și așa o sursă de stress, deci vom face ca nutriția să fie ușor de încadrat în noul mod de viață. Obiectivele realiste ale dietei sunt să fie gustoasă, să obținem o stare de bine, digestie îmbunătățită, energie, sănătate. Slăbirea și revenirea la forma de dinainte de sarcină vor veni de la sine.

Prevenția

Primul pas este să se urmeze o dietă sănătoasă înainte și în timpul sarcinii, în primul rând pentru viitorul copil. De asemenea, programele de sport adaptate pentru gravide sunt de mare ajutor. Vrei să păstrezi cât mai mult din masa musculară și să previi acumularea de grăsime. Sarcina nu trebuie să fie o scuză pentru a mânca junk food, dulciuri, prăjeli și a-ți face alte “pofte” care afectează negativ atât sănătatea mamei cât și a copilului.

Deci nu este nevoie să mănânci “cât pentru doi” sau să îți faci acum toate poftele generate de frustrări de-a lungul anilor.

Când se poate începe un program de slăbire după sarcină?

O dietă sănătoasă trebuie urmată permanent, dar poate fi începuă în orice moment, la fel și programul de antrenamente. Totuși, în timpul alăptării prioritatea rămâne copilul, deci meniul trebuie să furnizeze toți nutrienții esențiali, cu accent pe calciu, vitamina D, omega 3. Pentru slăbire, carnitina rămâne un supliment foarte sigur, permis inclusiv în timpul sarcinii și alăptării. Click pe imaginea de mai jos pentru un produs de calitate, fără aditivi periculoși.

Dacă nu ai făcut sport înainte, consider că doar exexcițiile ușoare sunt utile, un program mai dur poate fi adoptat după înțărcare. Adică să începi cu mers pe jos, exerciții la saltea, yoga, pilates, ținănd cont de recomandările medicului, mai ales dacă ai suferit și o cezariană.

Ce includem în dietă?

Pe primul loc sunt alimentele bogate în calciu (lactate), proteine (pește, carne din surse sigure). În rest, toate alimentele sănătoase pot fi incluse, atât timp cât te simți bine cu ele și copilul acceptă laptele, inclusiv condimente. Modalitățile de gătit trebuie să fie cele sănătoase, fără arsură: steamer, cuptor, slow-cooker.

Hidratarea este foarte importantă, atât cu apă cât și cu diverse alimente, cum ar fi supele, ciorbele, legumele, fructele, iaurtul, ceaiurile etc.

De asemenea, medicul poate aproba și suplimente care să susțină alăptarea, inclusiv vitamina D, vitamine și minerale, omega 3, diverse extracte de plante, enzimele digestive, probioticele. Click pe imaginea de mai jos pentru o vitamina D de calitate.

Fibrele sunt extrem de importante pentru că ele reglează tranzitul intestinal, au efect prebiotic, ajută imunitatea și starea psihică, prin susținerea florei intestinale benefice. Un alt efect important al salatelor este reducerea impactului glicemic al consumului exagerat de carbohidrați, oferind sațietate și încetinind asimilarea glucozei.

În general, aportul de fibre este un predictor foarte bun al succesului unui program de slăbire.

https://academic.oup.com/jn/article/149/10/1742/5512578

Cea mai bună sursă de fibre, cu puține calorii, sunt frunzele, salatele. Cele mai bogate nutritiv sunt rucola, spanacul, valerianella (fetica). În special rucola este utilă pentru reducerea retenției de apă.

Digestia este ajutată de cele din familia cicorii: endivia, radiccio, frisee, baby batavia. Aceste frunze cu gust puternic vor stimula secreția de bilă și detoxifierea.

Un alt avantaj al salatelor este că sunt o sursă bună de magneziu, care ajută relaxarea și somnul. Magneziul este necesar în mod special în dietele bogate în calciu, cum sunt dietele pentru sarcină și alăptare.

Se evită, ca de obicei: zahăr (dulciuri, sucuri), făinoase (pâine albă, paste, produse de patiserie), grăsimi procesate, aditivi alimentari.

Disciplina

Un jurnal alimentar ajută la menținerea disciplinei și la evaluarea aportului caloric. Pe lângă asigurarea nutrienților esențiali, obiectivul rămâne obținerea deficitului caloric. Poți identifica mai ușor care sunt alimentele “în plus” și care sunt cele care îți fac bine.

Lista de cumpărături trebuie să fie cea mai bună prietenă, punem pe ea doar ce știm că ne ajută, pentru a evita ajunsul acasă cu două sacoșe din care nu ai ce alege sănătos și util.

Siguranța alimentară

Extrem de importantă este siguranța alimentară: alegem doar alimente din surse sigure, de la producători care respectă toate normele de igienă, curățenie, calitate, trasabilitate. Salatele “din pungă direct în farfurie” de la Eisberg (gata spălate) respectă toate aceste norme, compania fiind auditată internațional. Garanția este că în toții anii de activitate pe piața românească nu au existat cazuri de contaminări sau îmbolnăviri cauzate de consumul de salate. Nu merită riscul de a cumpăra alimente din surse dubioase, unde nu știm câte pesticide s-au folosit sau dacă cei care le-au atins respectă măcar regula spălatului pe mâini.

Referințe:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29984681/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29889259/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26313354/