Ulei, unt sau untură?

Sunt mari dezbateri despre grăsimile cele mai potrivite pentru gătit: uleiurile vegetale, untul (eventual clarifiat), untura (grăsimea animală). Le regăsim pe fiecare în diverse rețete tradiționale, care implică mai mult sau mai puțin prepararea termică.

Grăsimile sunt o componentă esențială a dietei umane, implicate nu doar în asigurarea energiei ci și în dezvoltarea sistemului nervos, sinteza anumitor hormoni, a unor componente celulare, chiar asigurarea sațieății și stării de bine.

De ce există aceste grăsimi rafinate printre alimentele noastre?

Să fie clar: uleiurile, untul și untura sunt grăsimi rafinate. Fără alte mari beneficii în afară de aportul de grăsimi, raportat la caloriile cu care vin. Sunt o sursă extrem de concentrată de calorii (aproape de maxim în cazul uleiurilor). Nu reprezintă un aliment natural și nici “recomandat”.

În mod tradițional, oamenii încercau să concentreze principiile nutritive (pentru stocare și transport mai facile). Erau etape istorice când supraviețuirea era pe primul loc iar efortul fizic greu, ceva foarte comun. Aveau nevoie de acele calorii. Noi nu prea mai avem.

Apoi, în sinteza acestor grăsimi (în special pentru unt și untură) contează foarte mult nutrețurile animalelor. Este o mare diferență între untul de la ierbivore crescute pe pășune și cel de la ierbivore sedentare, hrănite cu porumb și soia. La fel și pentru grăsimea de la porc, vită sau oaie.

Gust sau sănătate

Este clar că aceste grăsimi folosite în gastronomie dau gust și savoare cu totul deosebite rețetelor. Acest lucru este evident: permit temperaturi mai mari de gătit, reacția Maillard, preiau gusturi și arome, le pun în valoare. Întrebarea este despre riscul pentru sănătate pe care îl aduce această plăcere a gustului. Cartofii prăjiți în untură bineînțeles că sunt cei mai gustoși. Nu despre asta vorbim.

Cam toate grăsimile folosite în exces și expuse la temperaturi mari vor da inflamație, rezistență la insulină, risc crescut de boli cardiovasculare și cancer. Asocierea cu carbohidrați (zahăr, făină, cartofi, orez etc.) duce la un consum crescut de calorii, per total. Și oferă materialul pentru ca diverse mecanisme dăunătoare să intre în acțiune. Deci mare grijă la cantități, ca orice alt nutrient, ele nu sunt rele în sine.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29511019/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26040366/

Uleiul de măsline

Pare să aibă cel mai bun profil al acizilor grași, plus polifenolii (antioxidanții). Din păcate uleiul de măsline de calitate (extravirgin, fabricat și păstrat în condiții optime) este scump și greu de găsit. Cele mai multe tipuri de uleiuri de măsline sunt ori de slabă calitate ori contrafăcute. Cel extravirgin este mai protejat până la temperaturi de 140 de grade, însă apoi se degradează puternic, devenind chiar periculos. Faptul că are mai multe componente organice îl face mai instabil atunci când este încălzit. Deci este de preferat crud, la salate și alte tipuri de rețete “reci”. Cel de turte, rafinat, rezistă mai bine la temperaturi înalte, dar nu are alte beneficii.

Ce folosesc eu?

Diverse variante de ulei de măsline extravirgin (bogat în polifenoli) și foarte rar ulei de turte (nu prea prăjim în baie de ulei).

La uleiuri ar mai fi de notat uleiul de nucă de cocos (bogat în trigliceride cu lanț mediu), dar este mai rar folosit în bucătăria românească. Restul uleiurilor pot fi folosite la gătit doar ocazional (susan, de exemplu). Nu sunt deloc adeptul uleiurilor vegetale rafinate sau chiar nerafinate.

Grăsimile vegetale este cel mai bine să fie luate direct din sursă: nuci, semințe, avocado etc.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31374907/

Untul

Este fracția grasă din lapte, grăsimea din lapte. Pe lângă această componentă grasă, reține și mici cantități de proteine și lactoză. Lucru foarte important atunci când este încălzit, pentru că îi poate crește semnificativ nivelul de produși de glicare avansată, care sunt prezenți chiar și în ghee (untul purificat). Diferențele în profilul de grăsimi de la o specie de animal la alta și de la un tip de furajare la altul sunt semnificative. Poate conține CLA (acid linoleic conjugat), o componentă extrem de interesantă. Are și colesterol, dar impactul lui în ansamblul dietei nu este prea mare.

Ce folosesc eu?

În general unt de la vaci hrănite cu iarbă (grass fed), dar nu îl ard, nu îl caramelizez, este adăugat doar pentru gust, de exemplu cu apă și puțin ulei de măsline, cu legumele, la tigaie. Am încercat și untul de capră (teoretic mai bun) dar e mai greu cu “aroma” specifică.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927102/

La fel și aici, grăsimile din lapte este cel mai bine să vină direct din produse lactate, eventual neomogenizate și nepasteurizate. Și lactatele degresate pot avea utilitatea lor într-o dietă, dar este alt subiect.

Untura

Aici principala variantă cunoscută de noi este untura de porc. Dar există și seul de vită sau oaie. Untura de porc provine din slănină, grăsime, părți grase ale animalului și este “topită” (eventual și filtrată). Trebuie să fie cât mai deschisă la culoare, semn că nu a fost arsă. Are însă un avantaj foarte mare: sațietate. Satură cel mai bine, ajută foarte mult la controlul apetitului.
Poate fi folosită și la frăgezirea cărnii, apoi lăsată în tavă, nu mâncată cu pâine (alte calorii goale). Ca și untul, poate concentra diverși poluanți, xenoestrogeni și pesticide liposolubile.

Ce folosesc eu?

Am untură de Mangalița, de la porci crescuți în libertate. Folosesc doar ocazional, la frăgezirea unei cărni de vită sau în rețete de sezon, tradiționale, care nu își propun să fie sănătoase, chiar dacă “bunicii mâncau și au trăit 90 de ani”.

Punctul de fumegare

Anumite uleiuri sau variante de unt sunt rezistente și la temperaturi înalte, fiind promovate ca preferabile în fața altora. Întrebarea este însă alta: alimentele rezistă și mai rămân sănătoase dacă le prăjim la temperaturi înalte? Evident că nu. Degeaba rezistă uleiul dacă alimentul își pierde calitățile și chiar formează compuși toxici și cangerigeni.