Grăsimi sănătoase

Multă vreme grăsimile au fost “condamnate” pentru problemele de sănătate ale “omului modern”. Pe de o parte din cauza caloriilor (energiei stocate în grăsimi, aproximativ 9kcal pe gram) dar și pentru efectele asupra sănătății (colesterol, rezistență la insulină). Trebuie să facem o diferențiere între diversele surse și tipuri de grăsimi dar și a modului în care sunt procesate/gătite.

Pe lângă faptul că anumite grăsimi sunt esențiale pentru viața noastră, contribuie și la echilibrul hormonal, odată cu ele primim și vitaminele liposolubile iar indicele de sațietate este mare. Adică ne satură mai bine decât alte alimente. Și este foarte important ce mâncăm în rest. Adică o dietă sănătoasă în care să aibă și ele loc. Nu doar în dietele low-carb sau keto.

În rețetele mele includ diverse surse de grăsimi, încercând să aleg cât mai sănătoase atunci când comand. Îmi este cel mai ușor să studiez ingredientele și etichetele atunci când stau liniștit acasă și fac lista pe Freshful by eMAG, primul hypermarket online din România, cu livrare în București și împrejurimi. Găsesc foarte multe produse locale și de sezon, găsesc alimente la reducere în secțiunea “Save Me”, prima pe care o consult. Dați click pe link-urile din textul de mai jos pentru a găsi produse foarte interesante.

De ce mai multe grăsimi iarna?

Dacă vara și toamna avem mai multe fructe (surse de carbohidrați), în sezonul rece grăsimile devin mai importante, atât ca sursă de energie cât și ca “alimente întregi” de sezon. Ca pentru orice aliment, cantitatea totală este cea care contează. Mai ales la asocierea cu carbohidrați apar câteva efecte nedorite: consumul exagerat de calorii, inducerea unui mediu propice depunerii de grăsime (avem în sânge simultan insulina ridicată dar și grăsimile), expunerea lor la temperaturi mari.

Grăsimile animale

Aici avem trei mari categorii: grăsimea propriu-zisă (din carne, ficat, pește, ficat de cod), grăsimile din lapte (unt, smântână, brânzeturi), grăsimile din ouă (gălbenușul).

De aici eu rețin chiar și jumările, mâncate în cantitate mică și fără pâine ele ajută foarte bine la controlul apetitului. Avem grijă să nu fie arse iar cantitatea de sare să fie rezonabilă. Un prosciutto sau jamon de calitate poate și el să facă parte din dieta noastră.

Pentru unt aleg o variantă din lapte de la vaci hrănite cu iarbă (grass-fed), unde avem un conținut mare de acid linoleic conjugat, care are mai multe beneficii pentru sănătate. În rest, lactatele cu un conținut normal de grăsime pot fi mâncate în cantitățile pe care ni le permite ținta noastră zilnică de calorii. Atenție însă la smântână, este ușor digerabilă și putem avea prea multă fără să ne dăm seama. Aici preferăm lactatele din lapte neomogenizat.

La ouă pot fi mâncate gălbenușurile, pentru că aproape toți nutrienții sunt în această parte a oului. Deci nu facem “omlete din albușuri” ci mâncăm ouăle întregi. De preferat fierte moi, omletă (la cuptor) sau ochiuri fără arsură. Vestea bună este că, deși au o cantitate mare de colesterol, acesta nu are un impact semnificativ asupra colesterolului din sânge, ba mai mult, ajută la creșterea “colesterolului bun”. Aleg ouă “bio” (ecologice”), cu cifra “0” sau ouă “free range”, cu cifra 1 (cod RO01). Acum există pe piață și variante cu mai mult omega 3 sau diverși alți nutrienți, în funcție de ce se include în hrana găinilor.

Grăsimile vegetale

Aici trebuie să avem mare grijă pentru că uleiurile au 9kcal pe gram, fiind un produs rafinat, procesat, similar cu zahărul. Rețin uleiul de măsline extravirgin, care are și beneficii pentru sănătate. Îl voi folosi în continuare la salate și chiar la gătit.

În rest, luăm grăsimile direct din sursă, cât mai puțin preparate termic. Adică nuci și semințe crude (prefer semințele de cânepă, in, dovleac), avocado, nucă de cocos. Nuca de cocos are și un avantaj deosebit datorită MCT (trigliceridelor cu lanț mediu), un tip special de grăsimi.

Îmi place acest avocado “RTE”- “ready to eat” (două bucăți, gata copt), dar pe Freshful găsiți și varianta bio (mai ales dacă aveți copii mici). Click pe imagine pentru detalii.

Ce evităm?

Evit uleiurile rafinate, grăsimile procesate și denaturate, grăsimile de palmier și pe cele care au fost supuse temperaturilor mari, denaturării și oxidării.