Orezul îngrașă?

Poate că orezul îngrașă. Poate că nu. Depinde cine, cât, cum îl mănâncă. Ce mâncăm în rest. Necesarul energetic zilnic. Mediul hormonal. Și alți factori. Chiar dacă discutăm de a mânca “normal”, “normalul” este diferit de la o persoană la alta. Poți slăbi mâncând (și) orez sau te poți îngrășa.

Aici treaba e simplă:

piept de pui (cea mai indicată carne la dietă- nu, nu e “injectat cu hormoni”)- marinat în prealabil cu ulei de măsline și condimente, făcut la cuptor

orez negru (are mai multe fibre, antioxidanți, vitamine, minerale)

salată (un mix de la Eisberg, gata spălată și tăiată “din pungă direct în farfurie”) cu oțet balsamic, ulei de măsline

Opțional: semințe de dovleac (grăsimi sănătoase, proteine, fibre, vitamine, minerale).

Există și o categorie de alimente cu care nu te poți îngrășa: alimente care au foarte puține calorii (de exemplu frunzele). Pur și simplu nu poți mânca destule. De aceea legumele sunt incluse în dietele pentru slăbire, pentru acest efect de sațietate obținut prin volum (densitate energetică scăzută).

Orezul fiert

Când fierbem orezul va absorbi apă, de 2-3 ori volumul său. Deci dacă pornim de la 100g de orez, pot să rezulte 300-400g de “mâncare”. Volumul crește, cantitatea de energie la 100g în orezul fiert ajugând pe la 90-120 de kcalorii (de la aproximativ 360 cât avea uscat). Similar cu bananele sau cartofii. La asta se pot adăuga caloriile din ulei sau alte ingrediente (legume, supă, condimente etc.). Pentru că nu știm cum fierbe fiecare orezul, ne raportăm la cantitatea de ingrediente înainte de gătire. La fel și pentru alte rețete.

Amidonul, glucoza, indicele glicemic

Sursa de energie din orez (ca și din celelalte cereale și pseudocereale) este amidonul. Teoretic ele au și energie din proteine, dar proteinele sunt material de construcție (aminoacizi). Deci nu doar că nu ar trebui calculate aici, nu ar trebui calculate, în general, la aportul energetic. Nu ne dorim exces de proteine, pentru ca ele să ajugă să fie transformate în energie.

Amidonul este un polimer al glucozei, adică lanțuri de molecule de glucoză legate unele de celelalte. Procesul de digestie rupe aceste legături și glucoza poate fi asimilată. Aici intervine prima mare sperietură: creșterea de glicemie (nivelul de glucoză din sânge). În primul rând contează cât mănânci. Pentru că, indiferent de indicele glicemic, dacă ai mâncat o linguriță, este nesemnificativ.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688548/

Avem două elemente: ce alte alimente mai sunt la acea masă și ce e în organism când glucoza ajunge în sânge. Pentru că dacă mâncăm și niște proteine înainte (carne, pește), dacă mai adăugăm fibre (salată, legume, leguminoase), grăsimi (ulei, nuci, semințe) și dacă mai avem o sursă de acid (lămâie, oțet) atunci indicele glicemic scade semnificativ.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30218140/

Iată de ce avem la masă niște carne (proteine), niște frunze și o garnitură, fiecare cât își permite. Dacă ești la slăbire și îl pui în farfurie, dar respecți ordinea corectă (carnea, salata și la final orezul) oricum nu vei putea mânca o cantitate semnificativă. Dacă vrei recuperare rapidă după antrenament sau scopul este să crești în greutate (masă musculară) atunci sursa de carbohdirați (poate fi și grâu, porumb etc.) vine a doua.

O altă “manevră” se poate face cu temperatura: cu cât e mai rece, cu atât indicele glicemic este mai mic. Dacă îl congelăm, amidonul se recristalizează și devine foarte greu sau chiar imposibil de digerat (precum fibrele), deci furnizează și mai puține calorii.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693746/

Dacă rezervele de glicogen sunt reduse (ai făcut efort sau ai o pauză de mai multe ore de la ultima masă cu carbohidrați) și rezistența la insulină este mică, impactul acestei cantități de amidon/glucoză nu este dăunător, glicemia nu crește prea mult. Creșterea de moment (cantitatea în exces) este preluată rapid și folosită (energie și depozit). Poți face sport și după, atunci o arzi direct. Cam 100g pe oră.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10683091/

Dar dacă…

Întrebări aberante de tip “dar dacă mănânci doar orez” sau “luptătorii se sumo se îngrașă cu orez” le lăsăm pentru adolescenții dornici de dezbateri. Realitatea este că nu mâncăm doar un singur aliment și nu suntem nici luptători de sumo. Totul trebuie discutat în contextul personal. Vei afla la final dacă orezul îngrașă sau nu.

Sunt culturi tradiționale unde orezul este mâncat și dimineața dar oamenii își mențin greutatea în limitele sănătoase pentru că în rest mănâncă alimente hrănitoare, se mișcă mai mult și au, în general, o viață mai simplă.