Dieta pentru copii, de vacanță

Dacă în cursul anului școlar ne este mai ușor să controlăm dieta pentru copii, în vacanță lucrurile o iau razna destul de ușor. Timpul liber, tentațiile la tot pasul și libertatea percepută îi face să creadă că orice este permis. Dar este un moment-cheie atât pentru educație, cât și pentru dezvoltarea fizică.

Cumpărăturile

La fel ca pentru adulți, mersul la supermarket cu copiii poate fi o problemă. Ori nu ai lista de cumpărături bine făcută, ori cedezi tentațiilor vizuale sau olfactive. De aceea, eu recomand să controlăm mai bine ce cumpărăm prin comenzi online, cu livrare. Știi ce comanzi, știi ce primești. Nu mai vii acasă cu două sacoșe pline cu lucruri pe care nu ar trebui să le mănânci. Inclusiv expunerea la stimulul vizual este o problemă, în special pentru cei mici. Văd anumite produse pe rafturi și li se face poftă. E normal.

Noi folosim de peste un an aplicația Freshful by eMAG, primul hypermarket 100% online, cu livrare în București și împrejurimi. Ce este pe site este și în stoc, vin repede, în mașini “reci”. Important pentru produsele perisabile. Comandăm chiar și înghețată.

Este important să punem pe lista de cumpărături și să ținem în casă și în frigider, pe cât posibil, doar alimentele „permise”, sănătoase. Sunt aceleași pentru toată familia. Eu am listă de produse preferate în aplicație, îmi face viața mai ușoară. Din când în când fac pentru ei și câte o listă mai lungă, de produse specifice unei anumite diete sau obiectiv (dieta keto, slăbire etc.) și vă puteți folosi de ea. Încerc să pun acolo cât mai multe alimente locale și de sezon. 

De exemplu, ne plac foarte mult cireșe românești de la Livada Famiila Popescu.

Pe scurt, o listă „ideală” ar fi una cu cât mai multe alimente locale și de sezon, completată cu ce este nevoie pentru a le oferi nutriția optimă. Peștele oceanic nu „crește” în Carpați, deci vom alege o variantă de import, ideal bogat în omega 3 (sardine, hering, macrou, somon sălbatic, ton la borcan). Sunt mai multe variante dintre care putem alege. 

Dacă nu avem o sursă de ouă de țară noi alegem ouă bio sau măcar cu cifra 1 (de la găini crescute în libertate). Și pentru că mitul cu „puii injectați cu hormoni” nu se confirmă, vom avea și carne de pui în meniu, de preferat de la ferme mai mici, locale, care au mai multă grijă la hrana animalelor.

Lactatele locale sunt prezente acum în magazine într-o varietate mare, inclusiv bio, neomogenizate, în ambalaje de sticlă. Costă puțin mai mult, dar merită și pentru adulți.

În rest… legume și fructe cât mai diverse și mai colorate. Dacă se poate bio. Dacă nu, atunci măcar dintr-un sistem organizat, unde se fac verificări în mod regulat.

Gătitul acasă

Este o parte extrem de importantă și putem profita de ocazie pentru a-i învăța să gătească. Implicarea lor în pregătirea meselor îi va face mai predispuși la a mânca ce trebuie. Este un moment și pentru educația nutrițională, cititul etichetelor, descrierea efectelor diferitelor alimente și componente alimentare.

Se poate face acasă și înghețată sănătoasă, deși acum sunt disponibile pe piață diverse variante „curate”, fără chimicale. La fel și pentru sucuri, le putem face acasă o combinație de suc de fructe și apă carbogazoasă, dacă le place.

Mesele zilei

Chiar dacă avem la dispoziție și instrumente ca autodiversificarea și dieta intuitivă este bine să avem un program regulat de mese. Se face o condiționare a organismului și este și un moment bun pentru socializare.

Micul dejun este foarte important pentru cei mici, dacă vor porni ziua bine vor avea energie, o dispoziție pozitivă și o poftă mai mică de dulciuri și alimente nesănătoase. Dacă nu avem timp dimineața, le putem lăsa mâncarea pregătită de seara. Porționată, gata de a fi mâncată. La fel și pentru prânz.

Gustările pot fi dintre alimentele sănătoase, în special fructe și legume. Pentru că da, copiii pot fi educați să mănânce și legume, de bună voie. Fructele de sezon sunt esențiale, pentru că au o valoare nutritivă mai mare și gustul natural, cu care trebuie să-i obișnuim încă de mici.

Dacă sunt plecați (cursuri, antrenamente, școală de vară etc.) este bine să aibă cu ei apă și un mic pachețel. Poate fi un fruct, un sandwich, un baton proteic (de preferat fără soia). Sau o cutie cu “mâncare-mâncare”.

Pentru cei mai pretențioși, sandwich-ul poate fi făcut și cu un prosciutto cotto bio, foarte bun și la gust. Evident, merge cel mai bine cu o pâine proasptătă, cu maia, eventual de secară sau multicereale.

Mersul la restaurant

Consider că restaurantele sunt un pericol foarte mare pentru dietele noastre și cu atât mai mult pentru ale copiilor. Paradoxal, „meniul pentru copii” de obicei conține chiar rețete mai puțin sănătoase decât cel pentru adulți. Întotdeauna trebuie să mănânce „mâncare” și apoi desert. Dacă îi lăsăm să mănânce dulce sau gustări vor pierde alimentele care furnizează nutrienții esențiali.

Odihnă

Pentru dezvoltarea optimă ar trebui să aibă cel puțin 8-9 ore de somn pe noapte, ba chiar și câte o oră în timpul zilei. Mai ales adolescenții. Creșterea în înălțime se desfășoară cel mai mult în aceste vacanțe, când mănâncă bine și se odihnesc suficient. Este bine să fie lăsați să doarmă mai târziu dimineața, dar ora de culcare trebuie să fie cel târziu 22.00, pentru o secreție optimă a hormonului de creștere.

Mișcare

Pe lângă lecturi, teme de vacanță și alte activități, copiii trebuie să petreacă cât mai mult timp în aer liber, să se miște. Ideal ar fi să avem și sporturi organizate (de echipă), dar orice este mai bine decât nimic.

Sportul le permite și să „guste” din dulciuri sau alimente dense caloric, pentru că vor arde acel zahăr în plus.

Ecranele și odihna

Noi controlăm din aplicațiile de control parental. Copilul are un anumit timp alocat, după care device-urile se blochează automat. Pentru că e importantă comunicarea, îi lăsăm acces la telefon, mesaje. Doar până la ora programată pentru culcare, care trebuie să fie, evident, cu 8-9 ore înainte de ora programată pentru trezire.